Afirmațiile se referă la orice declarație pozitivă pe care o faci despre tine sau abilitățile tale:
- Pot sa fac asta.
- Voi avea o zi grozavă astăzi.
- Lucrurile sunt grele acum, dar mă îmbunătățesc tot timpul.
Mulți oameni consideră că repetarea acestor fraze încurajatoare îi ajută să rămână puternici atunci când se confruntă cu provocări, să găsească motivație pentru a lucra spre schimbare și să facă față durerii sau stresului.
La cel mai literal nivel, afirmațiile nu sunt altceva decât cuvinte. Ei nu pot îmbunătăți în mod magic o situație dificilă sau pot trata condițiile de sănătate fizică sau psihică. Totuși, cuvinte do au putere, totuși, iar conversația cu sine pozitivă poate oferi o mulțime de beneficii.
Mulți oameni folosesc afirmațiile pentru a crește stima de sine, pentru a reduce anxietatea și chiar pentru a ajuta la ameliorarea sentimentelor de depresie.
Cum pot ajuta afirmațiile
Afirmațiile par să aibă beneficii pentru mulți oameni, dar cum, mai exact, afirmarea te ajută la ameliorarea depresiei? Ce dă puterea acestor afirmații simple?
Ele pot provoca modificări ale creierului
Experții cred că afirmațiile funcționează ajutând la crearea unor schimbări în creier. Afirmațiile concentrate pe experiențe pozitive sau pe valori de bază pot activa sistemele de recompensă ale creierului,
Acest lucru funcționează din cauza unei alte caracteristici importante ale creierului: neuroplasticitatea.
Creierul tău are o oarecare flexibilitate și continuă să se schimbe și să se adapteze ca răspuns la experiențele tale de viață. Afirmațiile sunt o modalitate de a folosi această trăsătură în avantajul tău, deoarece creierul nu poate face întotdeauna distincția între experiențele reale și imaginat experiențe.
Ele vă ajută să schimbați și să reformulați convingerile negative
Roberta Alves, un consilier autorizat în sănătate mintală din Fort Lauderdale, Florida, explică că persoanele care trăiesc cu depresie au tendința de a experimenta o buclă regulată de gânduri negative.
„Afirmațiile sunt un instrument excelent pentru a ajuta la schimbarea echilibrului, deoarece vă ajută să înlocuiți modelele de gânduri negative cu gânduri mai sănătoase și mai pozitive”, adaugă Alves.
Abordând ciclul gândirii negative de la rădăcina depresiei, ea continuă spunând că este adesea posibil să se reducă simptomele depresiei.
Este demn de remarcat faptul că contracararea și înlocuirea gândurilor negative cu modele de gândire mai pozitive și productive este un aspect important al terapiei cognitiv-comportamentale (CBT), pe care Alves și alți experți îl recomandă ca o abordare eficientă pentru tratamentul depresiei.
Alegerea afirmațiilor dvs
Afirmațiile tale pot fi eficiente fără a fi complexe. Multe afirmații afirmative sunt destul de simple și directe.
Alves oferă câteva exemple:
- Mă prețuiesc și mă respect.
- Am multe daruri și talente.
Depresia implică o varietate de gânduri și emoții negative, așa că poate doriți să începeți prin a identifica tipul de afirmare care v-ar beneficia cel mai mult. Îți afectează depresia stima de sine? Are ca rezultat sentimente de furie? Sau singurătatea?
Afirmații pentru stima de sine
Depresia implică adesea scăderea stimei de sine și sentimente de amorțeală emoțională sau gol. S-ar putea să vă simțiți lipsiți de apatie și gol, chiar și atunci când vă gândiți la interesele și hobby-urile dvs. obișnuite și să aveți probleme să vă bucurați de orice.
Acest lucru poate alimenta îndoiala în propriile abilități – inclusiv capacitatea de a vă vindeca și de a recăpăta o perspectivă mai plină de speranță – și vă poate epuiza motivația de a continua să încercați.
Aceste afirmații vă pot ajuta să provocați sentimentele de gol și scăderea stimei de sine sau a motivației:
- Am încrederea de a-mi atinge obiectivele și de a-mi crea viața pe care mi-o doresc pentru mine.
- Sunt recunoscător pentru abilitățile și valorile care mă fac cine sunt și mă ajută să reușesc.
- Mai fac un pas spre o schimbare pozitivă în fiecare zi.
- Să-mi fac timp în fiecare zi pentru activitățile mele preferate îmi aduce bucurie și îmi dă putere pentru ziua de mâine.
Afirmații pentru singurătate și tristețe
Tristețea persistentă, în special tristețea care pare să nu aibă o cauză specifică, este unul dintre cele mai frecvente simptome ale depresiei. Mulți oameni cu depresie se confruntă, de asemenea, cu singurătatea, adesea ca urmare a autoizolării. Singurătatea poate intensifica tristețea, lipsa de speranță și altele
S-ar putea să îi eviți pe alții pentru că:
- crede că nu ești o companie bună
- îndoiesc că le pasă cu adevărat
- lipsește energia pentru interacțiunea socială
Cu toate acestea, renunțarea la relațiile tale importante îngreunează obținerea unui sprijin emoțional important care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării tale.
Afirmarea pe tine, pe de altă parte, te poate ajuta să provoci mentalitatea care te face să te izolezi și să te încurajeze să te adresezi în schimb:
- Sunt demn de iubire din partea mea și a celorlalți.
- Obțin sprijin de la cei dragi în momente de tristețe și disperare.
- Cei dragi au grijă de mine și mă susțin, chiar și atunci când mă simt singur.
- Tristețea pe care o simt aparține depresiei. Va trece, în timp.
Afirmații pentru vinovăție și furie
Nu toată lumea recunoaște furia și iritabilitatea ca simptome de depresie, dar aceste emoții sunt de fapt destul de comune.
Tu ai putea:
- te simți nervos sau irascibil
- pierde-ți cumpătul sau devii frustrat cu ușurință
- au probleme în prevenirea sau controlul izbucnirilor de furie
Depresia poate implica, de asemenea, sentimente intense de vinovăție. Dacă ataci cu furie la alții, s-ar putea să te simți vinovat pentru că le-ai rănit sentimentele și i-ai îndepărtat.
S-ar putea să te simți vinovat că te-ai izolat, că te străduiești să ții pasul cu responsabilitățile tale și chiar că te confrunți cu depresia în primul rând.
Afirmațiile vă pot ajuta să provocați aceste emoții nedorite:
- Mă tratez cu bunătatea și compasiunea pe care o merit.
- Fac tot ce pot în fiecare zi și asta este tot ce poate face oricine.
- Sentimentele mele de furie se ridică, lăsându-mă relaxat și în pace.
- Accept emoțiile dureroase, le las să plece și îmi îmbrățișez calmul interior.
Crearea propriei dvs
Depresia apare în moduri diferite, iar afirmațiile de mai sus pot să nu surprindă simptomele sau experiențele tale unice.
În plus, Alves observă că afirmațiile pozitive pot funcționa mai eficient atunci când le personalizezi. O afirmație care reflectă mai precis asupra a ceea ce prețuiești despre tine poate ajuta mai mult decât pur și simplu să spui: „Mă prețuiesc”.
Aceste strategii vă pot ajuta să creați afirmații care funcționează pentru dvs.
Începeți prin a enumera anumite gânduri negative
Alves sugerează să luați o săptămână pentru a ține evidența tiparelor de gânduri negative notându-le pe un blocnotes sau pe telefon. După o săptămână, lista ta va oferi o perspectivă asupra temelor specifice din tiparele de gândire negativă. Puteți crea apoi afirmații pentru a reformula sau a contracara aceste gânduri direct.
Țintește-te spre afirmații în care poți crede
Menținerea realiste a afirmațiilor dvs. poate ajuta la creșterea șanselor lor de succes.
Dacă afirmi lucruri care nu sunt în întregime adevărate pentru tine, cum ar fi „Îmi place totul despre mine” sau „Sunt fericit în fiecare zi”, afirmațiile tale te pot face să te simți mai rău, în loc să te simți mai bine.
Repetarea a ceva ce nu crezi poate inspira îndoială de sine, scepticism și chiar dezamăgire în tine atunci când afirmația nu reușește să se transforme în realitate.
Err de partea neutralității
Dacă ați început deja să căutați afirmații, probabil că ați observat câteva afirmații generale pozitive, cum ar fi „Mă accept din toată inima” sau „Sunt o persoană minunată”.
Cercetările sugerează, totuși, că afirmațiile mai neutre tind să aibă mai multe beneficii, în special pentru creșterea stimei de sine.
O abordare mai bună? Păstrați-vă afirmațiile concentrate pe trăsături sau valori specifice în loc să le infuzați cu pozitivitate generică:
- Sunt amabil si rabdator.
- Profit la maximum de fiecare zi.
Concentrați-vă pe aici și acum
Păstrează-ți afirmațiile la timpul prezent: I a.m, nu eu voi.
Vizionarea afirmațiilor tale ca realitate poate ajuta la creșterea șanselor de succes. Tratează-le ca declarații despre cine ești acum, nu cine vrei să devii.
Afirmațiile ar trebui să se concentreze, de asemenea, asupra dvs. – nu vă puteți controla decât propriile acțiuni, până la urmă.
Cum să le folosești
Când vine vorba de afirmații, consecvența este cheia. Făcându-le parte din rutina ta zilnică te poate ajuta să vezi rezultate reale.
„O rutină zilnică leagă afirmațiile tale cu lucrurile pe care le faci în mod regulat. Acest lucru ajută afirmațiile pozitive să devină un răspuns automat, cum ar fi să vă urcați în mașină și să vă puneți centura de siguranță fără să stați pe gânduri”, explică Alves.
Ea recomandă repetarea afirmațiilor de mai multe ori pe zi, încorporându-le în activitățile tale obișnuite.
De exemplu, puteți repeta afirmații:
- când te trezești dimineața
- în timp ce faci duș sau te speli pe dinți
- în timpul navetei către și de la serviciu
- in timpul exercitiului
- în timpul unei rutine de relaxare sau meditație
- în pat înainte de a merge la culcare
Spune-ți afirmația de aproximativ 10 ori. Repetați-le încet, cu sens și credință, în loc să vă grăbiți prin ele.
Să presupunem că folosești această afirmație: „Depresia este doar o parte din experiența mea. Sunt mai mult decât depresia mea.” Pe măsură ce o repeți, s-ar putea să vizualizezi celelalte aspecte ale tau care fac această afirmație adevărată.
Dacă preferați cuvântul scris, notați-vă afirmațiile într-un jurnal poate fi un alt mod excelent de a exersa. Utilizați cerneală strălucitoare, markere sau creioanele colorate preferate pentru a vă transforma afirmațiile în artă.
Linia de jos
Afirmarea în mod regulat poate ajuta la contracararea tiparelor de gândire negativă obișnuită cu depresia și poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării generale.
Nu uitați, afirmațiile singure, de obicei, nu pot trata sau rezolva afecțiunile de sănătate mintală. Majoritatea oamenilor au nevoie de puțin mai mult sprijin pentru a depăși simptomele depresiei.
Dacă experimentați tristețe persistentă, lipsă de speranță, gânduri de sinucidere sau orice modificări ale dispoziției sau energiei dvs. care durează 2 săptămâni sau mai mult, un terapeut vă poate oferi îndrumări și sprijin plini de compasiune.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post