Alimente sănătoase pentru inimă pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră pentru diabet de tip 2

Prezentare generală

Dacă mănânci prea multe calorii sau grăsimi, glicemia poate crește la niveluri nesănătoase. În timp, acest lucru poate provoca complicații pe termen lung, inclusiv boli de inimă.

Boala de inimă este principala cauză de deces în Statele Unite. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, aproape 7 din 10 persoane cu diabet cu vârsta peste 65 de ani vor muri de boli de inimă.

De aceea este atât de important să vă mențineți nivelul de glucoză din sânge în intervalul dorit. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți alegeri alimentare sănătoase pentru inimă. De asemenea, poate fi necesar să slăbiți în exces.

Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să formați o nouă dietă bazată pe obiectivele dvs. de sănătate, dar iată câteva sfaturi pentru a vă începe călătoria.

Ce este un aliment „sănătos pentru inimă”?

Alimentele sănătoase pentru inimă ajută la reducerea riscului de a avea boli de inimă în viitor. Ei fac acest lucru prin reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului general, a colesterolului LDL (rău), a trigliceridelor și a zahărului din sânge.

De asemenea, pot conține un nivel ridicat de antioxidanți. Acestea protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.

În general, „sănătos pentru inimă” înseamnă:

  • sărac în sodiu
  • scazut in colesterol
  • bogat în fibre
  • sărac în grăsimi saturate
  • fără grăsimi trans
  • bogat în antioxidanți, vitamine și minerale

Verde cu frunze

Verdele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza verde, salata verde și verdeața sunt sărace în calorii. De asemenea, sunt pline de nutrienți precum vitaminele A, C, E, K și magneziu.

Puteți încorpora aceste verdețuri în orice salată. Pentru un tratament vegetarian sănătos pentru inimă, încercați aceste rulouri cu spanac de la Diabetes Strong.

Pește de apă rece

Anumite tipuri de pești de apă rece sunt bogate în acizi grași omega-3. Acestea includ somonul, tonul, sardinele, macroul și păstrăvul. Omega-3 promovează sănătatea inimii prin scăderea grăsimilor, numite trigliceride, din sânge.

Puteți găsi online zeci de rețete de pește sănătos pentru inimă, cum ar fi această rețetă de somon balsamic cu miere și muștar de la OnTrack Diabetes. Unul dintre pașii cheie aici este să coaceți peștele în loc să-l prăjiți.

Nuci

Nucile sunt bogate în grăsimi, vitamine și minerale sănătoase pentru inima. Poate doriți să adăugați nuci, nuci pecan, arahide, migdale, nuci de macadamia și nuci de Brazilia în dieta dvs.

Țintește-te de aproximativ cinci porții de nuci pe săptămână. O porție este de aproximativ o uncie. Studii arată că consumul de cel puțin cinci porții de nuci pe săptămână este asociat în mod semnificativ cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.

Nucile sunt totuși bogate în calorii, așa că măsurați-vă porțiile în prealabil. O porție este de aproximativ 24 de migdale, 12 nuci de macadamia sau 35 de alune.

Ulei de masline

Luați în considerare înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi nesaturate mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și poate avea efecte antiinflamatorii care sunt bune pentru sănătatea inimii și pentru persoanele care trăiesc cu diabet.

Uleiul de măsline este foarte rezistent la căldură mare și excelent pentru gătit, așa că îl puteți folosi în multe moduri diferite.

Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru gustare, alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci în locul opțiunilor cu grăsimi întregi. Încercați să evitați iaurtul aromat sau îndulcit, deoarece acestea conțin adesea o cantitate mare de zahăr. Optează pentru iaurt simplu.

O variantă de gustare este iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, acoperit cu fructe de pădure. Afinele, zmeura și murele sunt bogate în antioxidanți și sărace în zahăr.

Ovăz și cereale integrale

Dacă aveți diabet de tip 2, este timpul să renunțați la pâinea albă. Luați în considerare în schimb să cumpărați pâine integrală, paste și orez brun.

În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt mai bogate în fibre. Acestea pot ajuta la reducerea colesterolului, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului general de boli de inimă.

Fulgii de ovăz reprezintă un mic dejun grozav. Dacă doriți să încercați ceva nou, luați în considerare o rețetă care include farro din cereale integrale, quinoa sau orz.

Avocado

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care sunt legate de niveluri inferioare de boli de inima.

Puteți întinde pur și simplu avocado pe pâine prăjită din cereale integrale și acoperiți cu ulei de măsline, puțină sare și piper. Sau puteți adăuga avocado în multe feluri de mâncare diferite, cum ar fi aceste chifteluțe aromate de curcan cu avocado.

Legume fără amidon

Legumele ar trebui să fie o parte importantă din noua ta dietă sănătoasă pentru inimă. Sunt bogate în fibre și vitamine și au un conținut scăzut de calorii, colesterol și carbohidrați.

Legumele roșii, galbene și portocalii precum morcovii, cartofii dulci, ardeii și dovleceii sunt pline de antioxidanți și vitamine.

Batoanele de broccoli și morcovi înmuiate în hummus sunt o gustare grozavă încărcată în vitamine și minerale.

Fasole

Fasolea, lintea și năutul sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut.

Într-o studiu 2012, cercetătorii au urmărit persoanele cu diabet care au mâncat o cană de leguminoase zilnic timp de trei luni. Ei au descoperit că acei oameni au avut scăderi mai mari ale valorilor hemoglobinei A1c și ale tensiunii arteriale sistolice decât persoanele cu diabet care nu au adăugat leguminoase în dieta lor.

Fasolea poate fi adăugată cu ușurință în supe, caserole, chilis, salate sau sosuri. Dacă cumpărați conserve de fasole, alegeți opțiunea cu conținut scăzut de sodiu.

Ierburi și condimente

Ierburile și mirodeniile oferă aromă alimentelor fără a adăuga niveluri nesănătoase de sodiu. O dietă cu conținut scăzut de sodiu este importantă pentru a vă menține tensiunea arterială sub control.

Această tocană persană cu ierburi proaspete, de exemplu, îți va entuziasma papilele gustative fără sare suplimentară.

Începeți să citiți etichetele alimentelor pentru a vă asigura că aportul de sare rămâne mai mic de 2.300 de miligrame (mg) pe zi. În mod ideal, țintați să nu mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi.

Un alt condiment popular, scorțișoara, a fost afișate pentru a crește sensibilitatea la insulină și a reduce glicemia. Încercați să presărați puțină scorțișoară pe fulgi de ovăz sau pe iaurt pentru un impuls sănătos pentru inimă, cu puțină lovitură.

La pachet

Dacă aveți diabet de tip 2, este o idee bună să includeți aceste alimente în dieta dumneavoastră pentru a preveni dezvoltarea bolilor de inimă. Echipa dumneavoastră de îngrijire a diabetului zaharat sau un dietetician înregistrat vă poate oferi mai multe informații despre dimensiunea porțiilor și planificarea mesei pentru a vă pregăti pentru un stil de viață sănătos pentru inimă.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss