Am TOC. Aceste 5 sfaturi mă ajută să supraviețuiesc anxietății mele legate de coronavirus

„Sam”, spune iubitul meu încet. „Viața trebuie să continue. Și avem nevoie de mâncare.”

Știu că au dreptate. Am rezistat în auto-carantină cât am putut. Acum, privind în jos dulapurile aproape goale, era timpul să punem în practică distanțarea socială și să realimentăm.

Cu excepția faptului că ideea de a părăsi mașina noastră în timpul unei pandemii a fost ca o tortură literală.

„Aș prefera să mor de foame, sincer”, gemu.

Am avut o tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) cea mai mare parte a vieții mele, dar a atins un nivel de febră (job de cuvinte nu este intenționat) în timpul focarului de COVID-19.

Atingerea ceva este ca și cum îmi așez de bunăvoie mâna peste un arzător. Respir același aer ca oricine din apropierea mea e ca și cum as inhal o condamnare la moarte.

Și nu mi-e frică doar de alți oameni. Deoarece purtătorii virusului pot părea asimptomatici, îmi este și mai frică de a-l răspândi, fără să știe, iubitei Nana sau prietenului imunodeprimat al cuiva.

Cu ceva la fel de grav ca o pandemie, TOC-ul meu activat chiar acum are foarte mult sens.

Într-un fel, parcă creierul meu ar încerca să mă protejeze.

Problema este că nu este de fapt util să – de exemplu – să evit să ating o ușă în același loc de două ori sau să refuz să semnez o chitanță pentru că sunt convins că stiloul mă va ucide.

Și cu siguranță nu este util să insisti să mori de foame în loc să cumperi mai multă mâncare.

După cum a spus prietenul meu, viața trebuie să continue.

Și, în timp ce ar trebui să respectăm absolut ordinele de adăpostire în loc, să ne spălăm pe mâini și să practicăm distanțarea socială, cred că s-au gândit la ceva când au spus: „Sam, să-ți ridici medicamentele nu este opțional.”

Cu alte cuvinte, există o diferență între a fi precaut și a fi dezordonat.

În zilele noastre, poate fi dificil să spun care dintre atacurile mele de panică sunt „rezonabile” și care sunt doar o extensie a TOC. Dar pentru moment, cel mai important lucru este să găsesc modalități de a face față anxietății mele, indiferent.

Iată cum îmi țin panica TOC la distanță:

1. Îl aduc înapoi la bază

Cel mai bun mod pe care îl cunosc pentru a-mi întări sănătatea – atât mental, cât și fizic – este să mă mențin hrănit, hidratat și odihnit. Deși acest lucru pare evident, sunt continuu surprins de cât de mult scad elementele de bază atunci când apare o criză.

Dacă te străduiești să ții pasul cu întreținerea umană de bază, am câteva sfaturi pentru tine:

• Îți amintești să mănânci? Consecvența este importantă. Personal, îmi propun să mănânc la fiecare 3 ore (deci, 3 gustări și 3 mese în fiecare zi – acest lucru este destul de standard pentru oricine se luptă cu alimentația dezordonată, ca și mine). Folosesc un cronometru pe telefon și de fiecare dată când mănânc îl resetez încă 3 ore pentru a simplifica procesul.
• Îți aduci aminte să bei apă? Am un pahar cu apă la fiecare masă și gustare. În acest fel, nu trebuie să-mi amintesc apa separat – cronometrul meu pentru mâncare servește și ca un memento de apă.
• Dormi suficient? Somnul poate fi foarte greu, mai ales când anxietatea este mare. Am folosit podcastul Dormi cu Mine pentru a te ușura într-o stare mai odihnitoare. Dar într-adevăr, nu poți greși cu o reîmprospătare rapidă a igienei somnului.

Și dacă te simți stresat și blocat în timpul zilei și nu ești sigur ce să faci? Acest test interactiv este o salvare (marcați-l!).

2. Mă provoc să ies afară

Dacă aveți TOC – în special dacă aveți unele tendințe de autoizolare – poate fi foarte tentant să vă „faceți față” anxietății fără a ieși afară.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi dăunător sănătății tale mintale și poate întări strategiile de adaptare dezadaptative care ți-ar putea înrăutăți anxietatea pe termen lung.

Atâta timp cât păstrezi o distanță de 6 picioare între tine și ceilalți, este perfect sigur să faci o plimbare prin cartierul tău.

Încercarea de a încorpora o anumită perioadă de timp în aer liber a fost dificilă pentru mine (m-am confruntat cu agorafobia în trecut), dar a fost totuși un buton de „resetare” foarte important pentru creierul meu.

Izolarea nu este niciodată răspunsul atunci când te lupți cu sănătatea ta mintală. Așa că, ori de câte ori este posibil, fă-ți timp pentru o gură de aer proaspăt, chiar dacă nu poți merge prea departe.

3. Prioritez să rămân conectat în locul „informat”

Acesta este probabil cel mai greu de pe listă pentru mine. Lucrez la o companie media de sănătate, așa că să fiu informat despre COVID-19 la un anumit nivel este literalmente parte din munca mea.

Cu toate acestea, păstrarea „la zi” a devenit rapid o constrângere pentru mine – la un moment dat, verificam de zeci de ori pe zi baza de date globală a cazurilor confirmate… ceea ce în mod clar nu mă servea pe mine sau pe creierul meu anxios.

Știu în mod logic că nu trebuie să verific știrile sau să monitorizez simptomele la fel de des pe măsură ce TOC mă face să mă simt obligat (sau oriunde aproape de el). Dar, ca în orice lucru compulsiv, poate fi greu să te abții.

De aceea, încerc să stabilesc limite stricte în ceea ce privește momentul și cât de des mă angajez cu acele conversații sau comportamente.

În loc să-mi verific în mod obsesiv temperatura sau ultimele știri, mi-am schimbat atenția pe a rămâne conectat cu oamenii pe care îi iubesc. Aș putea înregistra un mesaj video pentru o persoană dragă? Poate aș putea organiza o petrecere virtuală Netflix cu o bestie pentru a-mi ține mintea ocupată.

De asemenea, îi anunț pe cei dragi când mă confrunt cu ciclul știrilor și mă angajez să le las să „preia domnia”.

Am încredere că, dacă există informații noi pe care trebuie să le cunosc, există oameni care îmi vor contacta și îmi vor spune.

4. Nu stabilesc regulile

Dacă TOC-ul meu s-ar descurca, am purta mănuși în orice moment, nu am respira niciodată același aer ca oricine altcineva și nu am părăsi apartamentul în următorii 2 ani minim.

Când iubitul meu merge la băcănie, îi aveam într-un costum pentru materii nocive și, ca măsură suplimentară de precauție, umpleam o piscină cu dezinfectant și dormeam în ea în fiecare noapte.

Dar acesta este motivul pentru care TOC nu stabilește regulile aici. În schimb, mă țin de recomandările CDC:

• Practicați distanțarea socială, ceea ce înseamnă să păstrați un spațiu de 6 picioare între dvs. și ceilalți.
• Evitați adunările mari și călătoriile neesențiale unde virusul este mai probabil să se răspândească.

• Spălați-vă mâinile cu săpun și apă caldă timp de 20 de secunde după ce ați fost într-un loc public sau după ce v-ați suflat nasul, ați tușit sau a strănutat.

• Curățați și dezinfectați suprafețele atinse frecvent odata pe zi (mese, mânere, întrerupătoare de lumină, blaturi, birouri, telefoane, toalete, robinete, chiuvete).

Cheia aici este să urmați aceste linii directoare și nimic mai mult. TOC sau anxietatea ar putea dori să treci peste bord, dar atunci s-ar putea să cazi în teritoriu compulsiv.

Deci nu, cu excepția cazului în care tocmai ai venit acasă de la magazin sau doar ai strănutat sau ceva de genul ăsta, nu trebuie să te speli pe mâini din nou.

În mod similar, poate fi tentant să faceți un duș riguros de mai multe ori pe zi și să vă înălbiți întreaga casă… dar este mai probabil să vă sporiți anxietatea dacă deveniți obsesiv cu privire la curățenie.

Un șervețel dezinfectant care lovește suprafețele pe care le atingeți cel mai des este mai mult decât suficient în ceea ce privește prudența.

Amintiți-vă că TOC este un mare detriment pentru sănătatea dvs. și, ca atare, echilibrul este esențial pentru a vă menține bine.

5. Accept că s-ar putea, de fapt, să mă îmbolnăvesc în continuare

TOC chiar nu-i place incertitudinea. Dar adevărul este că o mare parte din ceea ce trecem în viață este incert – iar acest virus nu face excepție. Ai putea să iei toate măsurile de precauție imaginabile și, totuși, s-ar putea să ajungi să te îmbolnăvești, fără nicio vină a ta.

Exersez să accept acest fapt în fiecare zi.

Am învățat că acceptarea radicală a incertitudinii, oricât de inconfortabilă ar fi, este cea mai bună apărare a mea împotriva obsedării. În cazul COVID-19, știu că sunt doar atâtea ce pot face pentru a mă menține sănătos.

Una dintre cele mai bune modalități de a ne întări sănătatea este să ne gestionăm stresul. Și când stau cu disconfortul incertitudinii? Îmi amintesc că de fiecare dată când îmi provoc TOC, îmi ofer cea mai bună șansă posibilă de a rămâne sănătos, concentrat și pregătit.

Și când te gândești la asta, lucrul acesta mă va aduce beneficii pe termen lung într-un mod în care un costum pentru substanțe periculoase nu o va face niciodată. Doar spuneam.

Sam Dylan Finch este editor, scriitor și strateg media digital în zona golfului San Francisco. El este redactorul principal pentru sănătate mintală și afecțiuni cronice la Healthline. Găsește-l pe el Stare de nervozitate și Instagramși aflați mai multe la SamDylanFinch.com.