Antrenamente pentru timpul sub tensiune: sunt mai eficiente?

Timpul sub tensiune (TUT) se referă la cantitatea de timp în care un mușchi este ținut sub tensiune sau încordare în timpul unui set de exerciții. În timpul antrenamentelor TUT, prelungești fiecare fază a mișcării pentru a-ți face seturile mai lungi.

Ideea este că acest lucru vă forțează mușchii să muncească mai mult și optimizează forța musculară, rezistența și creșterea.

Exercițiile care folosesc metoda TUT includ ridicarea greutăților și antrenamentul cu greutatea corporală. În antrenamentele TUT, încetiniți mișcările fiecărei repetări și petreceți mai mult timp fazei dificile a exercițiului. Prin încetinirea mișcării, mușchiul este ținut sub tensiune pentru o perioadă mai lungă, ceea ce poate da rezultate mai bune.

Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile antrenamentelor timp sub tensiune, precum și despre cum îl puteți include în rutina dvs. de fitness.

Beneficii pretinse

Încorporarea tehnicii TUT în antrenamentele dvs. vă poate ajuta să profitați mai mult de rutina dvs. de exerciții. Schimbarea rutinei prin contractarea mușchilor pentru mai mult timp vă poate ajuta, de asemenea, să treceți peste orice platou. Toate aceste beneficii au un efect pozitiv asupra funcționării dumneavoastră în activitățile zilnice și atletice.

Antrenamentele TUT sunt concepute pentru a crea tensiune în mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce duce la creșterea musculară. Cu cât faci mușchii să lucreze mai mult, cu atât vei vedea rezultate mai bune.

Mușchii mai mari și mai puternici îmbunătățesc controlul muscular, îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și scad procentul de grăsime corporală. Corpul tău va arăta și se va simți mai tonifiat și s-ar putea să experimentezi mai multă durere musculară.

Folosirea mișcărilor lente te poate ajuta să fii mai intenționat, permițând în același timp minții tale să se relaxeze. Acest lucru poate stimula conștientizarea și concentrarea, ceea ce te ajută să fii mai atent.

Când acordați atenție mișcării dvs., vă puteți concentra asupra tehnicilor de respirație adecvate, alinierii și modelelor de mișcare. Acest lucru ajută la dezvoltarea controlului muscular și a unei poziții corecte, stabilizând în același timp corpul într-un mod care previne rănile.

Este eficient?

Dovezile științifice referitoare la eficiența antrenamentelor timp sub tensiune variază. Rezultatele unui studiu din 2019 au descoperit că TUT are un efect neglijabil asupra antrenamentului cu exerciții de rezistență în creșterea dimensiunii și forței musculare.

Alte cercetări arată rezultate mai promițătoare. Un mic studiu din 2016 a constatat că dublarea fazei excentrice (alungire) față de lungimea fazei concentrice (scurtare) poate avea rezultate pozitive asupra creșterii musculare.

Persoanele care au crescut durata fazei excentrice a unei repetiții de presa pe bancă au crescut activarea musculară și răspunsul la lactat din sânge. Acest lucru indică faptul că adăugarea a 2 secunde la faza excentrică a ridicării stimulează cerințe fiziologice mai mari, făcând mișcarea mai provocatoare și mai eficientă.

Cum să o facă

Pentru a încorpora tehnica TUT în programul dvs. de exerciții, încetiniți-o. Efectuarea mișcărilor la un tempo mai lent va stimula mușchii pentru a promova creșterea. Poate fi necesar să utilizați o greutate mai ușoară, deoarece timpul crescut va fi mai dificil de susținut.

Pentru a utiliza metoda tempo, încetiniți faza excentrică a fiecărei repetiții. Extindeți fiecare fază excentrică cu 2 până la 6 secunde. Sau puteți face ca faza excentrică să dubleze lungimea fazei concentrice.

Încorporarea metodei TUT într-un exercițiu pe care deja sunteți obișnuit să îl faceți îl va face mai provocator și va oferi rezultate mai bune. Utilizați mișcări netede, uniforme și controlate.

Alegeți un tempo pentru fazele de ridicare, coborâre și pauză și rămâneți la el. Deplasați-vă prin întreaga mișcare în loc să vă opriți scurt.

TUT poate fi mai provocator, deoarece este mai dificil să rămâi într-o poziție mult timp sau să-ți miști corpul încet decât să te grăbești prin mișcări. Este mai probabil să faci mișcările rapid atunci când greutatea este prea mare sau te simți obosit.

Puteți face TUT în timpul exercițiilor izometrice, cum ar fi scânduri, genuflexiuni sau lungi. Opțiunile sunt, de asemenea, suporturile de perete și suporturile deasupra capului. Când efectuați o reținere izometrică în timpul unei mișcări, alegeți poziția care este cea mai dificilă.

De asemenea, puteți încetini mișcarea atunci când faceți ridicări de picioare sau curgeți între două poziții de yoga, cum ar fi Câine cu fața în jos și Câine cu fața în sus.

Câteva indicații cheie

Concentrați-vă pe a petrece mai mult timp făcând partea dificilă a unui exercițiu, care este de obicei faza de alungire sau excentrică.
Pentru o creștere musculară maximă, faceți cel puțin 4 până la 6 seturi de 6 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Utilizați o sarcină de greutate suficient de grea pentru a provoca oboseală musculară.
În câteva săptămâni, puteți crește greutatea pe care o ridicați sau puteți face exerciții mai provocatoare.
Acordați-vă timp să vă recuperați între antrenamente, țintind diferite grupuri de mușchi în zile diferite.
De obicei, un set TUT de antrenament de forță durează între 30 și 60 de secunde, în funcție de câte repetări faci, precum și de sarcina de greutate.
Concentrați-vă pe cronometrarea serilor în loc să faceți pur și simplu multe repetări într-un timp scurt. Setează un cronometru și fă un exercițiu pentru acea perioadă de timp fără pauză.
Terminați cu un set la un tempo și mai lent.
În timpul antrenamentelor TUT este important să vă odihniți între seturi. Odihna de aproximativ 1 minut între seturi este ideală, deoarece acest lucru oferă mușchilor suficient timp pentru a se recupera înainte de următoarea rundă.

Când să vezi un antrenor

Programați o sesiune cu un profesionist de fitness dacă doriți să vă duceți antrenamentele la nivelul următor. Unul dintre principalele beneficii ale unui antrenor personal pentru antrenamentele TUT este că vă pot ajuta să țineți evidența timpului. Este firesc să pierzi socoteala sau să o accelerezi odată ce începi să te simți obosit.

Un mic studiu din 2015 a constatat că majoritatea oamenilor nu au urmat instrucțiunile de exerciții TUT prescrise atunci când au făcut exercițiile pe cont propriu. Acest lucru indică importanța de a lucra în mod regulat cu un profesionist, precum și de a avea instrucțiuni clare și precise pentru a face antrenamentul pe cont propriu.

Un antrenor se poate asigura că faci cantitatea corectă de repetări și seturi. În plus, se vor asigura că rămâi concentrat și punctual, astfel încât să poți folosi cât mai bine sesiunea. S-ar putea chiar să ajungi să petreci mai puțin timp în sală, în timp ce obții rezultate mai bune.

Un profesionist de fitness poate folosi, de asemenea, rezultatele antrenamentului dorite pentru a concepe un plan de antrenament personalizat. Ei pot proiecta un program bazat pe obiective țintă, cum ar fi:

putere
putere
creșterea musculară (hipertrofie)
rezistenta musculara

Formatorii au o experiență bogată și vă pot arăta exact cum să vă îmbunătățiți forma, respirația și alinierea. În plus, se pot asigura că faci antrenamentele corect pentru a asigura siguranța și eficiența.

Ei te vor motiva și te vor încuraja pe măsură ce te îndrepti spre obiectivele tale. Pe măsură ce vă atingeți obiectivele, antrenorul vă poate ajuta să decideți asupra următoarelor progresii, astfel încât să continuați să vă îmbunătățiți.

Linia de jos

Antrenamentele de timp sub tensiune vă pot îmbunătăți performanța și rezistența prin construirea de mușchi mai mari și mai puternici. Este o tehnică grozavă de adăugat programului de antrenament existent, mai ales dacă doriți să vă schimbați rutina și să vă îmbunătățiți starea de fitness.

S-ar putea să găsiți procesul de încetinire a antrenamentelor mai satisfăcător, deoarece veți avea șansa de a vă conecta la corpul dumneavoastră și de a vă concentra asupra formei, alinierii și modelelor de mișcare.