Bazele dietei anabolice: construiți mușchi și pierdeți grăsime

Cum funcționează dieta anabolizantă?

Potrivit DiPasquale, aportul alternativ de carbohidrați vă permite să ardeți mai multe grăsimi ca combustibil. Acest lucru vă permite să păstrați cât mai multă masă musculară.

Într-o dietă tipică, toți cei trei macronutrienți – carbohidrați, proteine ​​și grăsimi – sunt utilizați. Pentru sportivi, halterofili și culturisti, acest proces natural provoacă îngrijorare atunci când doresc să slăbească, dar păstrează câștigurile musculare. Beneficiul dietei anabolice este că nu este restrictivă de calorii.

Organismul are nevoie de calorii pentru a menține masa musculară, astfel încât orice scădere a aportului caloric ar putea cauza o pierdere a țesutului slab corporal. În schimb, planul promite să modifice metabolismul pentru a favoriza grăsimea, permițându-vă să mâncați o cantitate normală de calorii, în timp ce observați o reducere a procentului de grăsime corporală.

Planul

Dieta anabolizantă se livrează în etape. Fiecare este proiectat fie pentru obiective de întreținere, de creștere, fie de slăbire.

Faza de întreținere și inducție

Faza de întreținere/inducție este sugerată pentru săptămânile unu până la patru, cu niveluri de aport caloric de 18 ori mai mare decât greutatea corporală în kilograme. Este conceput pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască cu aportul scăzut de carbohidrați la începutul dietei și este folosit ca nivel de întreținere pe tot parcursul.

Faza în vrac

Faza în vrac urmează apoi faza de inducție, cu scopul principal de a obține o greutate în vrac dorită. Nu există o perioadă de timp stabilită pentru această fază, deoarece adepții sunt încurajați să rămână până când se obține creșterea în greutate.

Pentru a determina greutatea ideală în vrac, DiPasquale sugerează să utilizați greutatea corporală ideală în lire sterline, apoi să adăugați 15 la sută. Deoarece faza de tăiere urmează faza de vrac, se crede că depășirea greutății corporale ideale facilitează pierderea ulterioară de grăsime.

Faza de tăiere

În cele din urmă, faza de tăiere este în esență un plan de scădere în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați, cu recomandări de a reduce 500 până la 1.000 de calorii din faza de întreținere. Această fază ar trebui să fie rulată până când obțineți un procent dorit de grăsime corporală, de preferință mai puțin de 10 la sută.

În timp ce fiecare dintre faze are niveluri diferite de aport caloric în funcție de obiective, proporțiile de macronutrienți sunt relativ neschimbate.

Dieta anabolizantă se bazează pe ciclul nutrienților: conținut scăzut de carbohidrați în timpul săptămânii și bogat în carbohidrați în weekend. Alternarea zilelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați împiedică organismul să se întoarcă la arderea în principal a carbohidraților pentru combustibil. Zilele cu un nivel ridicat de carbohidrați permit, de asemenea, organismului să reumple combustibilul pierdut în timpul exercițiilor viguroase.

Faze zile lucrătoare/weekend

Pentru faza zilei lucrătoare, accentul ar trebui să fie pe limitarea aportului de carbohidrați la cel mult 30 de grame pe zi, aportul caloric provenind în principal din grăsimi și proteine. În mod ideal, descompunerea ar trebui să fie de 60 până la 65% grăsimi, 30 până la 35% proteine ​​și 5 până la 10% carbohidrați.

După cinci zile de aport scăzut de carbohidrați, faza de weekend este concepută pentru a umple rezervele de carbohidrați din organism. Dintre caloriile de weekend, 60 până la 80% ar trebui să provină din carbohidrați, 10 până la 20% din grăsimi și 10 până la 20% din proteine.

Riscurile dietei anabolice

Dieta anabolizantă ar trebui urmată doar pentru o anumită perioadă de timp. Ar putea funcționa pentru un culturist sau un halterofil care se pregătește pentru o competiție.

În timp ce dieta poate crește țesutul slab corporal în timp ce scade depozitele de grăsime corporală, aceasta nu înseamnă că dieta este sănătoasă. Principalul dezavantaj al dietei anabolice este lipsa de fibre și micronutrienți, în principal din aportul minim de legume, fructe și leguminoase.

În timp ce faza de weekend permite un aport ridicat de carbohidrați, puține legume, fără leguminoase și zero fructe sunt recomandate pentru faza din ziua săptămânii.

Acest dezechilibru va avea ca rezultat un aport scăzut de antioxidanți, esențiali pentru combaterea stresului oxidativ creat de exerciții fizice. Deoarece dieta este lipsită de fibre, aceasta poate duce la o creștere excesivă a bacteriilor intestinale nesănătoase și la constipație cronică.

Potrivit unor animale studii, insulina nu funcționează la fel de bine în dietele cetogenice, bogate în grăsimi, ca aceasta. Pentru a metaboliza carbohidrații – chiar și cantitățile mici în faza zilei lucrătoare – aveți nevoie de insulină. Dietele cronice bogate în grăsimi pot duce la rezistența la insulină, care poate crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și sindrom metabolic.

Cu 60 până la 65% calorii recomandate din aportul de grăsimi, chiar și o cantitate moderată de timp petrecută cu dieta anabolizantă ar putea duce la o funcție insuficientă a insulinei. Pe măsură ce cantitatea de grăsimi aportă scade, funcția insulinei va reveni la starea sa normală.

De câte grăsimi ai nevoie în dieta anabolizantă?

Se știe că grăsimile alimentare, în special un aport ridicat de grăsimi saturate, reglează pozitiv producția de testosteron și androgeni.

Amploarea acestor schimbări este destul de mică, dar DiPasquale este ferm în atitudinea că grăsimile saturate sunt esențiale pentru producția optimă de hormoni.

În zilele lucrătoare, el sugerează un aport ridicat de:

• bucăți grase de carne roșie
• ouă întregi
• produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi brânză, smântână și unt
• uleiuri
• nuci
• tartine cu nuci

În comparație cu grăsimile mono și polinesaturate, grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol și trigliceride. Acest lucru crește riscul cardiovascular.

Exemplu de plan de masă în timpul săptămânii

Calorii: 2300

Grăsimi: 60-65 la sută

Proteine: 30-35 la sută

Carbohidrați: 5-10 la sută

Masa 1: Mic dejun

• 3 oua intregi
• 1 oz. brânză Cheddar
• 1 lingura. ulei
• 2 verigi cârnați de curcan, gătiți

Bateți ouăle și brânza. Gătiți în 1 lingură de ulei și serviți cu legături de cârnați.

Nutriție: 511 calorii, 43,5 g grăsimi, 28,7 g proteine, 1,4 g carbohidrați

Masa 2: Gustare

• 6 oz. 1% brânză de vaci
• 1 lingura. unt de migdale
• 1 lingura. făină din semințe de in
• 1 lingura. ulei

Serviți brânză de vaci cu unt de migdale, făină din semințe de in și ulei amestecat.

Nutriție: 410 calorii, 28,4 g grăsimi, 28,3 g proteine, 11,5 g carbohidrați

Masa 3: Pranz

• 4 uncii. piept de pui fiert
• 1 ou fiert tare
• 2 cani de salata romana
• 2 linguri. ulei
• 1 lingura. oţet

Servește piept de pui și ou peste salată verde. Se amestecă cu ulei și oțet.

Nutriție: 508 calorii, 35,8 g grăsimi, 42,5 g proteine, 3,8 g carbohidrați

Masa 4: Gustare

• 4 uncii. Carne de vită
• 1 oz. brânză Cheddar
• 2 linguri. unt de arahide

Gatiti carnea de vita cu branza. Se serveste cu unt de arahide ca si garnitura.

Nutriție: 513 calorii, 32,6 g grăsimi, 49,5 g proteine, 6,7 g carbohidrați

Masa 5: Cina

• 4 uncii. piept de pui fiert
• 2 cani de salata romana
• 1 lingura. făină din semințe de in
• 1 lingura. ulei
• 1/2 lingura. oţet

Bateți făina de semințe de in, uleiul și oțetul. Se amestecă cu salată verde și se servește cu piept de pui.

Nutriție: 352 calorii, 20,4 g grăsimi, 38,5 g proteine, 5,4 g carbohidrați

Pasii urmatori

În timp ce dieta anabolizantă este benefică pentru cei care caută câștiguri maxime de fitness, nu este recomandată sportivilor de competiție cu nevoi mai mari de carbohidrați. De asemenea, nu este ideal pentru persoanele care caută doar pierderea în greutate.

Deoarece programul este extrem de restrictiv și limitat în nutrienți, ar trebui utilizat doar pentru o perioadă scurtă de timp pentru a atinge un obiectiv specific. Pentru pierderea generală în greutate, dietele bogate în nutrienți combinate cu exercițiile fizice sunt o opțiune mai durabilă și mai sănătoasă.