În timpul vieții tale, corpul tău suferă schimbări extraordinare. Nu este un secret că, pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău are nevoie de mai multă îngrijire, iar procesul natural de întinerire al celulelor tale încetinește.
Pentru mulți, cele mai notabile modificări ale îmbătrânirii sunt scăderea forței, mobilității și echilibrului.
De-a lungul timpului, aceste schimbări vă pot afecta activitățile zilnice din cauza fricii de cădere sau de rănire, ceea ce poate duce adesea la o pierdere a independenței și la reducerea sentimentului general de trai.
Vestea grozavă este că un program de exerciții consecvent și conștient poate atenua sau îmbunătăți simptomele tipice ale îmbătrânirii.
Pilates este o metodă excelentă pentru întregul corp, cu impact redus, cunoscută pentru alinierea și întărirea structurii corpului.
Indiferent de vârstă, condiționare sau abilități, nu este niciodată prea târziu pentru a începe o practică de Pilates. Pilates vă poate întâlni acolo unde vă aflați în abilitate și putere și vă poate sprijini mijloacele de existență pentru anii următori.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre Pilates pentru adulții în vârstă.
Ce este Pilates?
Pilates – cunoscut inițial ca „Contrologie” – este un sistem de exerciții dezvoltat de Joseph H. Pilates la începutul secolului al XX-lea.
Joseph Pilates și-a trăit și respirat din toată inima munca, menținând puterea și vitalitatea până la 80 de ani (1).
Pilates este cunoscut ca un antrenament centrat pe bază, dar este de fapt un exercițiu pentru întregul corp. A fost conceput pentru a alinia corpul prin corectarea dezechilibrelor musculare și îmbunătățirea tiparelor de mișcare.
Pilates lucrează cu respirația, țintindu-ți mușchii stabilizatori mai mici și mai adânci. Îți susține articulațiile printr-un echilibru de forță, mobilitate și flexibilitate.
Există peste 600 de variante de exerciții efectuate fie pe echipament specializat, fie pe covoraș.
Pilates este o metodă utilă cu beneficii atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență deopotrivă, precum și pentru oamenii din fiecare fază a vieții, indiferent de vârstă, sex sau abilități.
rezumat
Pilates este un program de exerciții pentru întregul corp conceput pentru a alinia corpul, a corecta dezechilibrele musculare, a îmbunătăți tiparele de mișcare și a crea un echilibru de forță și mobilitate.
Beneficiile Pilates pentru adulții în vârstă
Numeroase studii au arătat că un număr imens de beneficii sunt derivate dintr-o practică Pilates – și în diferite etape ale vieții. Pilates oferă o calitate îmbunătățită a vieții celor care îl practică (
Desigur, ar trebui să consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice și, dacă aveți probleme de sănătate existente, cel mai bine este să lucrați individual cu un instructor calificat sau într-o clasă specializată.
Mai exact, atunci când îmbătrânirea sănătoasă este prioritatea ta principală, găsirea unui curs pentru adulții în vârstă sau lucrul privat cu un instructor vă poate ajuta să vă maximizați progresul și să beneficiați de numeroasele beneficii ale Pilates.
Deci, care sunt acele beneficii?
Ne bucurăm că ai întrebat. Iată care sunt beneficiile Pilates care sunt deosebit de relevante în viața ulterioară.
Poate îmbunătăți densitatea osoasă
Studiile au arătat că Pilates poate îmbunătăți densitatea osoasă, în special în rândul femeilor aflate în postmenopauză (
De ce este acest lucru important? Densitatea osoasă scăzută înseamnă că oasele dumneavoastră se pot rupe mai ușor, chiar și atunci când efectuați activități zilnice în picioare sau pe jos. Menținerea densității osoase odată cu înaintarea în vârstă este importantă pentru contracararea apariției osteopeniei și osteoporozei.
Dacă menținerea densității osoase este unul dintre obiectivele dvs., încercați Pilates pe aparat. Spre deosebire de pilates, exercițiile efectuate pe Reformer și Tower (sau Cadillac) folosesc rezistența arcului ca „greutăți”. Acest tip de Pilates este probabil mai bun pentru îmbunătățirea densității osoase decât numai matwork.
Îmbunătățește postura
Câte povești am auzit cu toții despre oameni care se micșorează pe măsură ce îmbătrânesc? Sau începi să te aplece înainte?
Nealinierea și postura proastă pot fi atribuite atât pierderii densității osoase, cât și obiceiurilor proaste. Dar, pe măsură ce îmbătrânești, aceste lucruri contribuie la compresia articulațiilor și a organelor, precum și la mușchii strânși și dezechilibrati, ceea ce duce adesea la durere.
Pilates se concentrează pe alinierea și echilibrarea corpului, cu accent pe crearea ușurinței și mobilității prin articulații (7).
Combinația de forță și suplețe a mușchilor tăi, împreună cu o conștientizare mai profundă a alinierii, duce adesea la o postură mai bună.
Îmbunătățește echilibrul și mersul
Echilibrul și coordonarea sunt vitale pentru activitățile de zi cu zi precum mersul pe jos. Pierderea forței și a mobilității, împreună cu o postură proastă, poate provoca o reacție în lanț care începe cu reticența de a se mișca și evoluează adesea în frica de a cădea.
În plus, oamenii experimentează adesea modificări ale tiparelor de mers pe măsură ce îmbătrânesc. Mulți își pierd mobilitatea gleznelor și apoi au picioarele umflate și înțepenite pe care încep să le tragă sau să le amestece.
Pilates îmbunătățește echilibrul și mersul prin antrenamentul specific al echilibrului și întărirea trunchiului, șoldurilor, picioarelor și gleznelor (
Îmbunătățește mobilitatea
Mobilitatea este echilibrul dintre forță și flexibilitate care permite o gamă completă și controlată de mișcare. Numai puterea te poate lăsa strâns, rigid și predispus la răni. Flexibilitatea singură poate lăsa corpul îmbătrânit nesusținut, slab și, de asemenea, predispus la răni.
Studiile au arătat că tranzițiile netede ale Pilates și mișcările controlate atent sunt o formulă ideală pentru a construi puterea și sprijinul, îmbunătățind gama de mișcare a articulațiilor. Acest lucru permite mișcarea ușoară în activitățile de zi cu zi și extrașcolare (
Reduce stresul și îți îmbunătățește starea de spirit
Pilates este o practică atentă bazată pe principiul respirației în combinație cu mișcarea. Capacitatea de a se concentra spre interior și de a respira construiește conștiința de sine și calmează sistemul nervos.
Studiile au arătat că Pilates îți îmbunătățește starea de spirit, scăzând anxietatea și depresia. Și un studiu a remarcat că Pilates – mai mult decât celelalte forme de exerciții incluse în cercetare – a oferit beneficii psihosociale pentru adulții în vârstă (
Îmbunătățește memoria și gândirea cognitivă
Învinovățirea vârstei pentru pierderea memoriei și uitarea este de domeniul trecutului.
Studiile arată că exercițiile precum Pilates aduc fluxul de sânge în creier, contribuind la dezvoltarea de noi neuroni responsabili de gândire, memorie și învățare (
Reduce durerile de spate
Pilates este cunoscut pentru că vizează nucleul, care constă din mai mulți mușchi decât doar abdominali.
Nucleul cuprinde mușchii spatelui, șoldului, coapselor interioare și podelei pelvine. Acționează ca un aparat dentar suplu care adăpostește, ridică și susține organele și coloana vertebrală. Când miezul tău este puternic, spatele tău este mai bine sprijinit.
În numeroase studii, participanții au raportat îmbunătățiri ale durerilor cronice de spate în partea inferioară atunci când practică Pilates, în unele cazuri după doar 3 luni (9,
Întărește imunitatea
Studiile au arătat că Pilates ajută la imunitate, în special în rândul adulților în vârstă. Un studiu care a inclus bărbați cu vârsta peste 65 de ani a constatat îmbunătățiri semnificative ale funcției sistemului imunitar (19, 20).
De ce? Pilates face circulația sângelui și pomparea fluxului limfatic, ambele îmbunătățesc capacitatea corpului de a elimina toxinele din organism și de a se oxigena eficient.
Previne rănirea
Pilates vă pregătește corpul pentru activitățile de zi cu zi care necesită forță și mobilitate. În Pilates, se acordă o atenție semnificativă sprijinului și stabilității articulațiilor, iar învățarea să te miști cu asta în minte te face mai puțin susceptibil la rănire.
Conștientizarea de sine și o conexiune mai profundă cu corpul tău sporesc, de asemenea, propriocepția, ajutându-te să devii mai atent la mediul înconjurător și la modul în care te miști prin spațiu (
rezumat
Pilates oferă numeroase beneficii pentru adulții în vârstă.
Considerații pentru adulții în vârstă care fac Pilates
Este important să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții și, în mod ideal, începeți cu ședințe individuale.
Sesiunile individualizate cu un instructor de Pilates calificat vă pot ajuta să învățați cu încredere elementele de bază și să faceți orice modificări.
Alternativ, există numeroase cursuri de grup de Pilates orientate către vârstnici activi. Ele sunt promovate ca atare și predate de instructori care au primit pregătire specializată.
În timp ce unii adulți mai în vârstă sunt antrenamente hardcore, tradiționale de Pilates, unele exerciții de Pilates caracteristice sunt contraindicate oricui are densitate osoasă scăzută sau osteoporoză.
În general, ar trebui să evitați răsucirea excesivă, flexia (gândiți-vă la o criză tipică) și, cu siguranță, flexia încărcată, precum rularea într-o poziție curbată pe spate. Exercițiile tradiționale precum Rolling Like a Ball, Jackknife și Roll Over trebuie evitate atunci când densitatea osoasă este o problemă.
rezumat
În general, este important să vă consultați medicul înainte de a începe Pilates și cel mai bine este să evitați exercițiile care includ răsucirea și flexia excesivă, precum și flexia ponderată a coloanei vertebrale.
Pilates pentru osteoporoza
Osteoporoza este o preocupare globală tot mai mare (
Masa osoasă scăzută și deteriorarea calității osoase – caracteristicile osteoporozei – se traduc într-o structură scheletică slăbită și vulnerabilă. Acest lucru crește riscul de fracturi, dintre care cele mai frecvente și debilitante implică șoldul, coloana vertebrală, umărul și încheietura mâinii.
Creșterea densității osoase prin exerciții de purtare a greutății este cheia pentru încetinirea deteriorării osoase (
Este benefic un program specializat de Pilates care încorporează exerciții de susținere a greutății, cum ar fi Pilates în picioare sau rezistența pe echipament specializat, încărcat cu arc.
Concentrarea Pilates pe aliniere și numeroasele sale exerciții pentru întărirea miezului, coloanei vertebrale și picioarelor lucrează pentru construirea unei structuri stabile și funcționale.
Un program bun de Pilates nu numai că va construi puterea și stabilitatea, dar va îmbunătăți și echilibrul, scăzând riscul de cădere și fractură. De asemenea, va crea obiceiuri mai bune, cum ar fi învățarea modului cel mai optim de a transporta și ridica obiecte sau de a te ridica și coborî de pe podea sau de pe scaun (
Cel mai bine este să nu urmați un program tradițional de Pilates cu flexii excesive, răsuciri și flexii încărcate, deoarece mișcările de acest fel sunt contraindicate. Există, totuși, o mulțime de modificări sigure, interesante și distractive pentru Pilates.
rezumat
Cei cu osteoporoză pot beneficia foarte mult de pe urma Pilates datorită exercițiilor sale de susținere a greutății, accentului pus pe echilibru și aliniere și promovarea eficienței musculare. Totuși, anumite exerciții ar trebui evitate. Cel mai bine este să lucrezi cu un instructor specializat.
Scaun Pilates
Chair Pilates este calea de mijloc între un antrenament la sol și un antrenament în picioare.
Un scaun este o recuzită perfectă pentru a te ajuta să cobori la pământ sau pentru a-ți susține echilibrul când stai în picioare. Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu este potrivită în acest moment, poți beneficia în continuare de un antrenament bun în timp ce stai pe scaun.
Un scaun vă poate oferi feedback și propriocepție cu privire la locul în care se află pelvisul și coloana vertebrală în spațiu, vă poate ajuta să găsiți lungimea și postura ideală fără a face exerciții de susținere completă și să întăriți picioarele.
În plus, Pilates pe scaun îți permite să faci un antrenament dacă nu ai mult spațiu sau lucrezi la un birou.
În cele din urmă, Chair Pilates vă învață în mod adecvat să dezvoltați obiceiuri mai bune pentru a vă ridica și a coborî de pe scaun, bancă sau scaun de mașină.
rezumat
Chair Pilates poate fi o alternativă excelentă la Pilates tradițional pentru adulții în vârstă.
Linia de jos
Cu oamenii care trăiesc mai mult, o practică consecventă și atentă a exercițiilor fizice este esențială pentru menținerea calității vieții.
Efectele obișnuite ale îmbătrânirii includ scăderea mobilității, flexibilității și masei musculare, ceea ce poate duce la rigiditate, durere și pierderea independenței.
În plus, teama de cădere și fracturile osoase pot afecta negativ mijloacele de trai ale adulților în vârstă.
Pilates, cu toată varietatea și modificările sale, este o formă fantastică de exerciții cu impact redus pentru adulții în vârstă.
Numeroase programe de Pilates sunt susținute de comunitatea medicală, sunt sigure pentru oase și sunt orientate către adulții maturi.
Pilates întâlnește individul acolo unde se află și construiește putere, încredere și mobilitate. Produce, de asemenea, acele endorfine care vă ajută să vă simțiți bine, ceea ce duce la o dispoziție mai energică pentru a vă menține performanța cât mai bună!
Discussion about this post