Care este viteza medie de alergare și vă puteți îmbunătăți ritmul?

Viteza dupa distanta

Dacă intenționați să alergați la 5K, 10K, semimaraton sau maraton, iată timpii medii pe milă. Acești timpi se bazează pe datele curselor din 2010 de la 10.000 de alergători de agrement din intervalul de vârstă 20-49 de ani.

Cum să îmbunătățești viteza

Dacă doriți să vă îmbunătățiți ritmul mediu pe milă, încercați următoarele antrenamente pentru a vă crește viteza și a crește rezistența.

Antrenament pe intervale

Încălzește-te timp de 10 minute făcând jogging încet. Apoi rulați un ritm de intensitate mare (unde nu puteți ține o conversație confortabil) timp de 2 până la 5 minute. Jog pentru aceeași perioadă de timp pentru a vă recupera.

Repetați de 4 până la 6 ori. Faceți acest lucru de cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână până când ați atins confortabil viteza dorită.

Antrenamentul de tempo

Scopul este să alergi într-un ritm de tempo sau într-un ritm confortabil de dur. Ar trebui să fie puțin mai rapid decât timpul obiectiv țintă.

Alergați în acest ritm timp de câteva minute, urmate de câteva minute de jogging. Lucrați până la 10 până la 15 minute de ritm de tempo pentru un 5K și 20 până la 30 de minute de alergare în ritmul dvs. de tempo pentru curse mai lungi.

Antrenament de deal

Dacă intenționați să alergați la o cursă care are dealuri, este important să vă antrenați pe ele. Alegeți un deal care are lungimea similară și înclinați-vă cu cel pe care îl veți întâlni în cursă. Sau, dacă ai acces la curs, antrenează-te pe dealurile de acolo.

Alergați în ritmul ritmului pe deal, apoi alergați înapoi în jos. Repetați de mai multe ori.

Alte sfaturi

Alte sfaturi care vă pot crește viteza includ:

• Lucrați la cifra de afaceri. Alergătorii au nevoie de un pas rapid pentru a-și crește ritmul. Pe măsură ce te antrenezi, lucrează la creșterea pașilor pe minut. Folosește un pedometru pentru a ține evidența.
• Menține un stil de viață sănătos. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul despre un plan de alimentație sănătos, care este optim pentru obiectivele dvs., cum ar fi alergarea mai rapidă, construirea mai multor mușchi sau pierderea în greutate.
• Imbraca-te potrivit. Purtați haine ușoare, rezistente la vânt când alergați. Vizitați magazinul local de alergare pentru pantofi de alergare ușoare cu care vă puteți antrena pe pistă și purtați în ziua cursei. Dacă ești femeie, acest ghid te poate ajuta să găsești un sutien sport de susținere pentru alergare.
• Concentrați-vă pe formă. Ține-ți mâinile și umerii relaxați. Brațele tale ar trebui să se balanseze confortabil în lateral, ca un pendul. Aceste patru exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare.

Sfaturi de ritm

Ritmul tău de alergare este de obicei determinat de cât de repede alergi 1 milă, în medie. Pentru a determina cel mai bun ritm de alergare:

• Mergeți la o pistă din apropiere.
• Încălzește-te timp de cel puțin 5 până la 10 minute.
• Cronometrați-vă și alergați 1 milă. Mergeți într-un ritm în care vă împingeți, dar nu epuizați.

Puteți face acest lucru și pe orice potecă sau potecă de alergare plată.

Folosește-ți timpul mile ca obiectiv pentru antrenament. La fiecare câteva săptămâni, întoarceți-vă la pistă și cronometrați din nou ritmul de mile ca o modalitate de a vă urmări progresul.

Dacă intenționați să alergați la o cursă, încercați să aveți în minte un obiectiv realist. Încercați să utilizați un calculator online pentru a vă determina ritmul pe milă pentru a vă îndeplini obiectivul.

Puteți urma un plan de antrenament online pentru a vă îmbunătăți ritmul. Sau, dacă este în bugetul tău, poți lucra cu un antrenor de alergare.

Siguranta la rulare

Pentru a rămâne în siguranță și sănătos în timp ce alergați, urmați aceste sfaturi:

• Cumpărați pantofi specifici pentru alergare care oferă suport puternic pentru arc și glezne. Căutați un magazin local de alergare în apropierea dvs. Te pot echipa cu pantofii de alergare potriviți pentru obiectivele tale. Schimbă-ți pantofii de alergare la fiecare 500 de mile.
• Alergați în zone sigure, bine iluminate. Căutați trasee, piste și parcuri populare unde puteți alerga lângă casa sau biroul dvs.
• Atenție la pericolele de împiedicare, cum ar fi stâncile, crăpăturile, ramurile copacilor și suprafețele neuniforme.
• Dacă sunteți nou în alergare, începeți într-un ritm confortabil, lent, care este conversațional. Puteți crește viteza de acolo. De asemenea, puteți alterna între alergare și mers pe jos pentru a începe.
• Bea multă apă în timp ce alergi. Dacă ieșiți pentru o alergare mai lungă, căutați trasee de alergare în apropierea dvs. care au fântâni cu apă sau unde puteți lăsa o sticlă de apă.
• Alimentați cu o gustare sau o masă ușoară în 45 până la 60 de minute după alergare.

La pachet

Ritmul tău se bazează pe factori precum nivelul tău actual de fitness. Vă puteți îmbunătăți ritmul de alergare participând la antrenamente cu intervale de mare intensitate (HIIT) sau la antrenamente de viteză. Încercați să le executați pe o pistă din apropierea casei dvs. Înscrieți-vă la o cursă locală de 5K sau două pentru a rămâne motivat pentru a vă îmbunătăți timpul.

Amintiți-vă, este important să creșteți viteza treptat pentru a nu vă răni. Nu te împinge niciodată până la epuizarea totală. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament nou de alergare.