Cât de importante sunt vitaminele B în sarcină?

Vitamina B-1 (tiamina) joacă un rol important în dezvoltarea creierului bebelușului tău. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 1,4 miligrame de vitamina B-1 pe zi. Sursele naturale de vitamina B-1 se găsesc în:

• paste din cereale integrale
• drojdie
• porc
• orez brun

Ca toate vitaminele B, B-2 (riboflavina) este solubilă în apă. Aceasta înseamnă că corpul tău nu o stochează. Trebuie să-l înlocuiți prin dietă sau vitamine prenatale.

Riboflavina vă menține ochii sănătoși, iar pielea arată strălucitoare și împrospătată. Femeile însărcinate ar trebui să ia 1,4 mg de riboflavină pe zi. Femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de 1,1 mg pe zi. Următoarele alimente sunt umplute cu riboflavină:

• pui
• curcan
• peşte
• lactate
• legume verzi
• ouă

Vitamina B-3 (niacina) lucrează din greu pentru a vă îmbunătăți digestia și metabolismul nutrienților. Medicii recomandă femeilor însărcinate să ia 18 mg pe zi. Un sandviș delicios la prânz făcut cu pâine integrală și salată de ton proaspăt ar fi o sursă excelentă de niacină.

Vitamina B-5 (acid pantotenic) ajută la crearea hormonilor și ameliorează crampele picioarelor. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 6 mg de acid pantotenic pe zi. Micul dejun care include o cantitate bună de B-5 ar putea fi gălbenușuri de ou omletă sau un bol de cereale integrale.

Continuați cu un prânz bogat în vitamina B-5 de orez brun prăjit cu broccoli și nuci caju. O gustare de după-amiază cu prăjituri umplute cu unt de arahide și un pahar de lapte vă pot completa cerințele zilnice.

Vitamina B-6 (piridoxina) joacă un rol în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. De asemenea, este vital pentru producerea norepinefrinei și a serotoninei. Aceștia sunt doi neurotransmițători importanți (mesageri de semnal). Piridoxina poate ajuta la ameliorarea simptomelor de greață și vărsături ale sarcinii.

„Recomandăm adesea vitamina B-6 pentru ameliorarea stării de greață la începutul sarcinii”, explică Amelia Grace Henning, CNM la Spitalul General Massachusetts din Boston, Massachusetts. „De obicei, între 25 și 50 mg de până la trei ori pe zi.” Dar, medicii sfătuiesc ca femeile însărcinate să nu treacă peste doza zilnică recomandată.

Unele surse naturale de vitamina B-6 includ:

• cereale integrale
• banane
• nuci
• fasole

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție din SUA al Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe recomandă un aport zilnic de 30 mcg de vitamina B-7 (biotină) în timpul sarcinii (35 mcg pentru femeile care alăptează). Sarcina poate provoca adesea un deficit de biotină. Deci, asigură-te că primești suficient. Alimentele bogate în vitamina B-7 includ:

• ficat
• galbenusuri de ou
• Chard elvețian
• lapte
• drojdie

Vitamina B-9 (acid folic) ar putea fi cea mai importantă vitamina B de luat în timpul sarcinii. March of Dimes recomandă femeilor aflate la vârsta fertilă să ia zilnic 400 mcg de vitamina B-9 înainte și după sarcină.

Nevoile de acid folic vor crește atunci când rămâneți gravidă. Vitamina B-9 poate ajuta la reducerea riscului bebelușului de a dezvolta malformații congenitale, inclusiv spina bifida și alte defecte ale tubului neural. Vitamina B este, de asemenea, esențială pentru a produce celule roșii din sânge.

Luarea zilnică a unei vitamine prenatale cu cel puțin 600 mcg de acid folic și consumul de alimente bogate în folați vă va asigura că obțineți cantitatea potrivită. Sursele de acid folic includ:

• portocale
• grapefruits
• legume verzi, cu frunze, cum ar fi spanacul
• brocoli
• sparanghel
• nuci
• leguminoase
• paine si cereale

B-12 (cobalamina) ajută la menținerea sistemului nervos. Sursele de vitamina B-12 includ:

• lapte
• păsări de curte
• peşte

Cantitatea recomandată de cobalamină în timpul sarcinii este de aproximativ 2,6 mcg pe zi.

Dar, medicii cred, de asemenea, că un supliment de vitamina B-12 împreună cu acid folic (găsit în vitaminele prenatale) va ajuta la prevenirea malformațiilor congenitale, cum ar fi spina bifida și a defectelor care afectează coloana vertebrală și sistemul nervos central.

Suplimentarea de rutină a complexului de vitamine B dincolo de ceea ce este inclus în vitaminele prenatale nu este de obicei recomandată, spune Henning. „Deși ar putea exista unele cercetări în acest domeniu, datele de până în prezent nu au susținut schimbări în suplimentarea de rutină.”

Luați pași simpli pentru a mânca o dietă bine echilibrată, plină cu o combinație a acestor vitamine B, pentru a vă menține pe tine și pe copilul tău puternic și sănătos.