Apăsând butonul de amânare de câteva ori de prea multe ori. Obiceiul de a mânca unghi. Adormi în fața televizorului. Fumat.
Acestea sunt doar câteva exemple de obiceiuri pe care oamenii încearcă adesea să le rupă.
Încălcarea unui obicei nu este la fel de simplă ca simpla decizie de a opri un anumit comportament, deși acesta este un început excelent. Este nevoie de timp și efort dedicat pentru a scăpa de vechile obiceiuri.
“Da, dar cum mult timp?” probabil vă întrebați, deoarece sunteți gata să începeți.
Ei bine, mai mult timp decât ai putea crede.
Care este răspunsul scurt?
Unii oameni spun că este nevoie de doar 21 de zile pentru a sparge un obicei – probabil ați auzit această estimare înainte.
Alții sugerează că adesea durează mult mai mult, uneori chiar și câteva luni.
Nu există un interval de timp greu și rapid, deoarece durata de timp necesară pentru a rupe un obicei poate depinde de o mulțime de factori extrem de personali.
Continuați să citiți pentru mai multe informații despre cât timp ar putea dura să renunțați la acest obicei, împreună cu câteva sfaturi pentru succes.
De unde vine toată chestia cu „21 de zile”?
Experții atribuie mitul „21 de zile pentru a sparge un obicei” doctorului Maxwell Maltz, care a lucrat ca chirurg plastician înainte de a deveni psiholog.
El a sugerat că oamenii au nevoie de aproximativ 3 săptămâni pentru a se obișnui cu:
- trăsături faciale diferite după operația plastică
- absența unui membru după amputare
- o casă în care tocmai s-au mutat
Aceste sugestii pot avea ceva adevăr pentru ele, dar Maltz pare să se fi bazat pe rapoartele pacienților în loc de dovezi științifice.
O altă problemă cheie este că niciunul dintre cele de mai sus nu este obiceiuri pe care oamenii le doresc să le rupă. Mai degrabă, aceste exemple descriu obișnuința sau procesul de obișnuire cu ceva nou.
Obișnuirea cu o nouă experiență are unele asemănări cu realizarea unor schimbări personale, dar nu este în totalitate același lucru.
Încălcarea unui obicei tinde să implice un efort mai consecvent și conștient.
Obișnuirea, pe de altă parte, implică ceva pe care l-ai modificat deja (cum ar fi trăsăturile tale fizice) sau ceva pe care nu-l poți controla (pierderea unui membru).
S-ar putea să te obișnuiești cu acestea mai repede pentru că nu ai multe altceva de făcut.
Obiceiurile pot deveni automate, dar, în general, există încă o alegere implicată. Alegi să stai treaz până târziu pentru că ești obișnuit să stai treaz până târziu, da, dar ai și capacitatea de a-ți stabili o oră de culcare mai devreme.
Cât timp durează în mod realist?
Timpul necesar pentru a rupe un obicei poate depinde de multe lucruri diferite, inclusiv:
- de cât timp ai obiceiul
- indiferent dacă ai integrat pe deplin comportamentul în viața ta
- ce recompense (sociale, fizice sau emoționale) obțineți din aceasta
- dacă alte comportamente întăresc obiceiul
- motivația ta
De exemplu, persoanele care beau social pot prelua acest obicei, deoarece facilitează întâlnirea cu prietenii care beau și social. În acest caz, băutul oferă recompensa conexiunii sociale.
Așadar, cineva care vrea să reducă consumul de alcool ar putea să-i fie greu să rupă acest obicei fără să găsească o modalitate diferită de a se implica cu prietenii.
Anumite obiceiuri pe care nu doriți să le rupeți vă pot întări și obiceiurile do vreau să renunț.
Să zicem că mergi acasă de la serviciu în fiecare zi. Pe drum treci pe lângă restaurantul tău preferat.
Deși te-ai hotărât să gătești acasă mai regulat, mirosirea mâncării preferate în timp ce treci pe lângă tine te-ar putea convinge că încă o noapte de mâncare la pachet nu poate strica.
Principalul interval de timp susținut de dovezi pentru ruperea obiceiurilor provine
Acest studiu a analizat 96 de adulți care au dorit să schimbe un anumit comportament. O persoană și-a format un nou obicei în doar 18 zile, dar ceilalți participanți au avut nevoie de mai mult timp.
A fost nevoie în medie de 66 de zile pentru ca noul comportament să devină automat, conform rezultatelor studiului.
O revizuire din 2018 a cercetărilor anterioare privind formarea și schimbarea obiceiurilor recomandă că schimbarea obiceiurilor are mai mult succes atunci când mediul este schimbat, iar utilizarea smartphone-urilor și a altor metode electronice revoluționează.
Sfaturi pentru succes
Schimbarea nu este ușoară, mai ales când vine vorba de comportamentul obișnuit.
Obiceiurile se întâmplă în bucle. În primul rând, un memento oferă un indiciu pentru comportament. Efectuarea comportamentului aduce o recompensă. Acea recompensă întărește dorința de a continua comportamentul. Clătiți și repetați.
Puteți întrerupe această buclă de obiceiuri, deși ar putea dura ceva timp. Aceste sfaturi vă pot ajuta să reușiți.
Țintește mai întâi micile schimbări
Oamenii încearcă adesea să rupă mai multe obiceiuri deodată (mai ales la începutul unui nou an).
Această abordare funcționează uneori, mai ales dacă obiceiurile apar împreună, cum ar fi să stai până târziu și să te uiți la televizor.
Poate fi dificil să faci mai multe modificări simultan, mai ales când abordezi comportamente profund înrădăcinate.
Lucrul la un obicei la un moment dat și concentrarea pe obiective mici, progresive este adesea
mai mult beneficiu .
Spuneți că doriți să înlăturați obiceiul de a mânca prea mult zahăr. S-ar putea să reușești eliminând-o complet din dieta ta, dar s-ar putea, de asemenea, să ajungi să-ți dorești constant. Deci, în schimb, ați putea decide să rupeți obiceiul în etape.
În primul rând, elimini bomboanele și băuturile îndulcite. Apoi s-ar putea reduce la produsele de patiserie și așa mai departe.
Experții sugerează, de asemenea, să găsiți un comportament de înlocuire pentru a vă crește șansele de succes.
Dacă vrei să nu te mai uiți la televizor după ora 21, dar nu adaugi o altă activitate în seara ta, s-ar putea să ajungi să te uiți din nou la televizor din plictiseală. În schimb, să puneți niște muzică și să dezvăluiți un puzzle vă poate ajuta să evitați alunecarea.
Stai cu ea
După cum sa menționat mai sus, de obicei este nevoie de ceva timp pentru a rupe un obicei. Așa că nu vă faceți griji când nu vedeți imediat rezultatele.
Dacă te trezești că repeți comportamentul pe care încerci să-l oprești, încearcă să nu te lași pe tine însuți. În schimb, folosiți derapajul ca o oportunitate de a explora ceea ce a condus la comportament.
Ce declanșează obiceiul? Când se întâmplă? Cum te simți după aceea?
Aceste informații vă pot ghida în continuare.
Amintiți-vă, retragerea nu anulează progresul anterior.
O zi sau două pierdute, de obicei, nu vă vor afecta succesul pe termen lung. Stabilirea unui model de consistență în timp este mai importantă.
Crește-ți motivația
Unele obiceiuri proaste (cum ar fi să nu faci nicio activitate fizică) este cel mai bine să le rupi atunci când este posibil.
Problema este că, dacă încerci să rupi un obicei doar pentru că crezi că ar trebui, s-ar putea să te simți mai puțin motivat să-l păstrezi.
Dacă nu îți place exercițiile fizice, este posibil să nu te simți motivat să-ți petreci timpul liber făcând ceva ce nu-ți place.
Creșterea motivației vă poate ajuta să aveți mai mult succes în atingerea obiectivului dvs.
Încercați să creșteți motivația prin:
- privind beneficiile pe termen lung
- găsirea lucrurilor care vă plac la o activitate de înlocuire
- alegând o activitate care vă place cu adevărat
- implicând un prieten
- folosind o aplicație de motivare sau un sistem de memento pentru a te ridica și a te mișca
Aceste strategii pot funcționa pentru a vă crește motivația pentru orice obicei sau comportament de înlocuire, nu doar pentru exerciții fizice. Înrolarea unei rețele de asistență, în special, poate fi o modalitate excelentă de a stimula motivația.
Fă-o pentru tine
Un prim pas bun atunci când încercați să rupeți un obicei: Întrebați-vă De ce vrei sa te schimbi.
Încălcarea unor obiceiuri, cum ar fi trimiterea de mesaje text în timp ce conduceți sau navigarea pe Facebook la serviciu, are beneficii destul de evidente. Nu este întotdeauna ușor să recunoști efectele de anvergură ale altor obiceiuri.
Dacă nu ești sigur de ce vrei să scapi de obicei, încearcă să identifici câteva beneficii personale.
De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți dacă obiceiul are efecte negative asupra dvs. sau asupra oricui altcineva.
De exemplu, mușcatul de unghii poate părea relativ inofensiv, până când te gândești la toți germenii implicați (germenii tăi, germenii de pe tot ceea ce atingi…)
În cele din urmă, este mai probabil să rupi un obicei atunci când ești investit din motivele tale.
Exersează curiozitatea
Curiozitatea face parte dintr-o abordare de conștientizare a ruperii obiceiurilor.
Data viitoare când te surprinzi în comportamentul obișnuit, notează-ți mentalitatea emoțională. Întreabă-te ce face obiceiul pentru tine.
Încerci să scapi de un anumit sentiment? Îți schimbi starea emoțională? Evitați comportamente diferite?
Creșterea gradului de conștientizare a acestor sentimente poate ajuta la reducerea dorinței de a acționa asupra lor.
Căutați sprijin profesional
Dacă obiceiul vă afectează negativ viața, luați în considerare să discutați cu un terapeut. Terapia oferă un spațiu liber de judecată pentru a identifica cauzele posibile și pentru a dezvolta noi răspunsuri.
Terapia poate ajuta, de asemenea, dacă ați încercat să rupeți un obicei, dar nu puteți renunța pe cont propriu.
Oamenii își dezvoltă obiceiuri din mai multe motive. Unele obiceiuri apar ca răspuns la stresul profund sau la simptomele de sănătate mintală, care sunt greu de rezolvat singur.
Un profesionist în sănătate mintală plin de compasiune vă poate ajuta să găsiți instrumentele pentru a lucra spre schimbare.
Linia de jos
Când vine vorba de ruperea obiceiurilor, persistența dă roade. Chiar dacă renunți sau te îndoiești de tine, încearcă să continui.
Practicarea noului comportament voi deveniți mai ușor cu timpul – este mai probabil să fie o chestiune de 10 săptămâni decât de 3 săptămâni.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post