Cât timp ar trebui să meditezi pentru a obține beneficiile? Iată ce spune știința

Ce spune stiinta

În general, cercetătorii au identificat cinci caracteristici care determină eficacitatea practicii meditației:

• instanța sau frecvența sesiunilor de practică
• durata sau durata practicii
• respectarea instrucțiunilor de practică
• competență, relevanță culturală și înțelegerea contextului de ce practici
• bucurie

Într-o studiu 2017, cercetătorii au descoperit că participanții au răspuns cu mai multă atenție la evenimentele zilnice din zilele în care au meditat. Ei au descoperit, de asemenea, că menținerea practicii și exersarea pe perioade mai lungi au avut rezultate pozitive.

Un alt studiu din 2017 a găsit conexiuni semnificative între durata practicii de meditație și emoțiile pozitive.

Un studiu din 2018 al meditatorilor neexperimentați a constatat că 8, dar nu 4 săptămâni de meditație zilnică de 13 minute au scăzut starea de spirit negativă, a sporit atenția, a îmbunătățit memoria și a scăzut anxietatea.

Aceasta înseamnă că repetarea contează.

Potrivit unui alt studiu din 2018 al practicanților indieni din tradiția Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY), cercetătorii au descoperit că competența, nu durata practicii, a determinat dacă meditația a dus la o bunăstare îmbunătățită.

Totuși, au găsit o oarecare corelație între durata practicii și măsurile de bunăstare.

Linia de jos

Sa dovedit a fi suficient să meditezi în mod regulat timp de 8 săptămâni timp de 13 minute pe zi pentru a beneficia de pe urma practicii tale.

Ce este „competența” de meditație?

Este important de reținut că competența sau abilitățile în meditație sunt, prin natura lor, dificil de definit.

În studiul menționat mai sus despre practicanții indieni, cercetătorii au definit „competența” ca fiind cât de adânci erau practicanții în școala lor particulară de gândire.

Cu alte cuvinte, înțelegerea contextului a ceea ce exersați și de ce va îmbunătăți rezultatele meditației. Același lucru este valabil atunci când vine vorba de un sentiment de semnificație culturală sau spirituală.

Aceste caracteristici nu sunt de obicei ceea ce considerăm că sunteți „calificați” la ceva. Acest lucru poate fi potrivit, deoarece mulți experți în meditație indică „mintea începătorului” ca modalitate de a fi cu adevărat priceput în meditație.

În budismul zen, cuvântul shoshin, sau mintea începătorului în chineză, implică abordarea unui subiect cu deschidere, entuziasm și fără preconcepții sau judecăți. Aceasta este modalitatea recomandată de abordare a meditației, chiar și ca practicant cu experiență.

Aducând „mintea începătorului” la fiecare practică, te golești de cercuri prin care să sari sau de sentimente de mândrie sau nedemnitate și pur și simplu stai în momentul prezent.

Această „ființă cu ceea ce este” este esența meditației abile.

Care este cea mai bună perioadă de timp pentru a medita?

Deci, ce înseamnă toate acestea când vine vorba de durata ideală de meditație?

Cercetările de mai sus sugerează că 13 minute de meditație pe sesiune sunt suficiente pentru a obține beneficii. Totuși, regularitatea poate fi la fel de importantă.

Exersarea timp de 13 minute o dată la câteva luni nu va aduce la fel de multe beneficii precum practicarea zilnică timp de 5 minute.

În cele din urmă, nu există un „număr magic” pentru cât timp să meditezi.

Cel mai important este să alegi o perioadă de timp care este:

• realist
• practic
• replicabil
• plăcută

Un studiu din 2020 al meditatorilor începători a constatat că atunci când participanții au experimentat emoții pozitive în timpul primei expuneri la meditație, frecvența și durata lor de practică au crescut.

Cu alte cuvinte, este mai probabil să rămâi cu practica ta dacă îți place meditația și o asociezi cu sentimente pozitive.

Acest lucru poate părea o idee deloc, dar există o concepție greșită comună că meditația ar trebui să fie intensă sau hiperfocalată pentru a fi benefică. Adevărul este că găsirea limitei dintre disconfort și relaxare este locul unde se întâmplă magia meditației.

Dacă te forțezi să stai, dar tot ce te poți gândi este la ce vei mânca la prânz în acea zi sau la faptul că piciorul tău doarme, probabil că ai depășit pragul disconfortului și intri într-un teritoriu obositor. .

Amintiți-vă să o luați ușor. Meditația nu este un maraton. Este mai mult despre predare decât cucerirea ceasului.

Când aveți îndoieli, țineți cont de această formulă:

Distractie x Frecventa x Durata = Practica optima de meditatie

Cum să găsești meditația potrivită pentru tine

Un studiu din 2017 a constatat că într-un eșantion de 55 de adulți ușor stresați cu vârsta cuprinsă între 50 și 80 de ani, scanarea corpului, meditația în șezut și exercițiile de respirație au fost cele mai populare practici.

Indiferent ce fel de meditație alegeți, este important să vă bucurați de ea.

Iată câteva dintre numeroasele tipuri de meditație:

• metta, sau meditația de bunătate iubitoare

• meditație pe mantre

• meditație spirituală

• meditație concentrată

• meditație pe jos

• meditație transcendentală

• meditație de vizualizare

Este o chestiune de încercare și eroare să găsești ce tipuri de practică de meditație funcționează cel mai bine pentru tine.

Începeți cu un videoclip de meditație ghidată pe YouTube sau Spotify. Rafinați-vă căutarea specificând ce tip de meditație doriți să încercați.

Există, de asemenea, o mulțime de profesori de meditație pe Instagram pe care îi puteți verifica.

Încercați Meditația și Mindfulness sau Meditația transcendentală pentru a găsi un profesor în zona dvs.

Incepe

În cele din urmă, cel mai important pas pe care îl vei face în practică este începutul. Fii realist și începe de unde ești.

Dacă ai un program încărcat, începe cu doar 3 minute pe zi să stai în tăcere, să-ți asculți respirația și să fii pur și simplu. Odată ce ați luat-o jos, creșteți-l până la 5 minute.

S-ar putea să descoperi că, în timp, începi să aștepți cu nerăbdare practica ta așa cum aștepți cu nerăbdare să bei apă înaltă într-o zi fierbinte. În unele zile, s-ar putea chiar să uiți să te uiți la ceas.

Ca multe lucruri care merită făcute, nu există nicio formulă care să definească practica perfectă de meditație.

În timp ce studiile au arătat că 13 minute pot fi un punct de plecare excelent pentru care să tragi, există o varietate de alți factori care afectează cât de benefică va fi practica ta. Acestea includ frecvența, durata și relevanța culturală.

Indiferent dacă antrenamentul durează 5 minute sau 45 de minute, amintiți-vă că regularitatea este probabil la fel de importantă ca și durata. În plus, să te bucuri de practica ta este o parte importantă a călătoriei către prezență.

Crystal Hoshaw este mamă, scriitoare și practicantă de yoga de multă vreme. Ea a predat în studiouri private, săli de sport și în medii individuale din Los Angeles, Thailanda și zona golfului San Francisco. Ea împărtășește strategii de îngrijire de sine prin intermediul cursurilor online. O puteți găsi pe Instagram.