Jet lag apare atunci când ceasul natural al corpului, sau ritmul circadian, este perturbat de călătoria într-un fus orar diferit. Această stare temporară de somn vă afectează energia și starea de vigilență.
Corpul tău este aliniat pe un ciclu de 24 de ore sau pe ceasul corporal.
Corpul tău urmează acest ceas intern pentru a îndeplini funcții biologice specifice, cum ar fi eliberarea de hormoni care te ajută să dormi sau creșterea temperaturii corpului pentru a te ajuta să te trezești la începutul zilei.
Jet lag, numit și desincronoză sau aritmie circadiană, este temporar, dar poate interfera cu ziua ta în multe feluri. Poate cauza:
- oboseală
- somnolenţă
- letargie
- stomac deranjat
Aceste simptome nu sunt periculoase, dar vă pot afecta bunăstarea. Pregătirea pentru jet lag și, eventual, prevenirea acestuia vă poate ajuta să vă asigurați că această tulburare comună nu vă perturbă următoarea călătorie.
Cauzele jet lag-ului
Corpul tău este setat în mod natural la un ciclu de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritmul circadian. Temperatura corpului, hormonii și alte funcții biologice cresc și scad conform acestui indicator de timp intern.
Jet lag-ul perturbă ceasul corpului din mai multe motive:
Ceasurile tale nu se aliniază
Când călătoriți, este posibil ca ceasul dumneavoastră corporal să nu se mai alinieze cu ora din noua locație.
De exemplu, puteți zbura din Atlanta la ora locală 18:00 și puteți ajunge la Londra la ora locală 7:00. Corpul tău, totuși, crede că e ora 1 dimineața
Acum, așa cum este posibil să atingeți nivelul maxim de oboseală, trebuie să rămâneți treaz încă 12 până la 14 ore pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la noul fus orar.
Timpul somnului
Vă puteți ajuta să vă pregătiți corpul pentru noul fus orar dormind în avion, dar mai mulți factori fac dificil să dormiți în timpul călătoriei. Acestea includ temperatura, zgomotul și nivelul de confort.
Pe de altă parte, s-ar putea să dormi prea mult în avion și, de asemenea, să-ți arunci ceasul corporal. Acest lucru se poate întâmpla deoarece presiunea barometrică din avioane tinde să fie mai mică decât aerul de pe sol.
Acest lucru este similar cu a fi pe un munte care se află la 8.000 de picioare (2,44 km) deasupra nivelului mării. Deși există la fel de mult oxigen în aer, presiunea mai scăzută poate duce la mai puțin oxigen care ajunge în sânge. Nivelurile scăzute de oxigen vă pot face letargic, ceea ce poate încuraja somnul.
Lumina soarelui
Prea multă lumină solară în cabina avionului sau obținerea prea mult timp pe ecran în timpul călătoriei poate afecta, de asemenea, ceasul corporal. Acest lucru se datorează faptului că lumina ajută la controlul câtă melatonină produce corpul tău.
Hormonul melatonina ajută organismul să se pregătească să adoarmă. Este eliberat în creier noaptea când luminile sunt mai slabe.
În timpul zilei sau când este luminos, corpul tău încetinește producția de melatonină, ceea ce te ajută să fii mai treaz.
Oboseala de călătorie
Studiile medicale arată că oboseala de călătorie contribuie, de asemenea, la jet lag. Modificările presiunii în cabină și altitudinile mari în timpul călătoriei cu avionul pot contribui la unele simptome de jet lag, indiferent de călătoria în zonele orare.
Unii oameni se pot îmbolnăvi de înălțime atunci când călătoresc cu un avion. Acest lucru poate provoca simptome care pot agrava jet lag-ul, cum ar fi:
- durere de cap
- oboseală
- greață care poate agrava jet lag
Deshidratare
Deshidratarea poate contribui, de asemenea, la unele simptome de jet lag.
Dacă nu bei suficientă apă în timpul zborului, te poți deshidrata ușor. În plus, nivelul de umiditate este scăzut în avioane, ceea ce poate provoca pierderi mai mari de apă.
Cafea și alcool
Călătorii au tendința de a se bucura de băuturi pe care nu le beau în mod normal în acele cantități sau în acele momente.
Consumul de cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină vă poate împiedica să dormi suficient în timpul zborului. De asemenea, cofeina te poate face mai deshidratat.
Consumul de alcool poate provoca somnolență, dar poate înrăutăți calitatea somnului. Alcoolul poate provoca, de asemenea, oboseală, dureri de cap, greață și alte reacții adverse care agravează jet lag.
Alți factori care influențează jet lag-ul
Zborul vă permite să traversați mai multe fusuri orare foarte rapid. Este o modalitate foarte eficientă de a călători. Cu cât traversezi mai multe fusuri orare, cu atât pot fi mai severe simptomele tale de jet lag.
Călătorii mai în vârstă sunt mai predispuși să experimenteze simptome mai severe de jet lag decât călătorii mai tineri. Călătorii tineri, inclusiv copiii, pot avea mai puține simptome și se pot adapta mai repede la noul timp.
Direcția în care zburați poate avea un efect mare și asupra simptomelor de jet lag.
Simptomele tind să fie
Simptome de jet lag
Jet lag apare atunci când ritmurile naturale ale corpului tău sunt semnificativ deranjate de călătorii. Când vă luptați cu ritmul natural al corpului pentru a se potrivi cu noul fus orar, este posibil să începeți să experimentați simptome de jet lag.
Aceste simptome apar de obicei în 12 ore de la sosirea în noua locație și pot dura câteva zile.
Cele mai frecvente simptome de jet lag includ:
- oboseala si oboseala
- somnolenţă
- iritabilitate
- simțindu-se ușor dezorientat și confuz
- letargie
- probleme gastrointestinale minore, inclusiv stomac deranjat și diaree
- somnolență excesivă
- insomnie
Pentru majoritatea oamenilor, simptomele de jet lag sunt ușoare. Dacă aveți simptome mai severe, cum ar fi transpirație rece, vărsături și febră, este posibil să vă confruntați cu altceva, cum ar fi:
- Un virus
- o raceala
- rau de inaltime
Dacă aceste simptome durează mai mult de 24 de ore, consultați un medic pentru tratament.
Prevenirea jet lag-ului
Puteți ajuta la prevenirea sau reducerea jet lag-ului urmând aceste sfaturi și strategii:
1. Amânați în avion
Încercați să dormiți în avion dacă călătoriți spre est și într-o nouă zi. Aduceți dopuri de urechi și măști pentru ochi pentru a reduce zgomotul și lumina.
2. Dacă ajungeți la destinație în timp ce este noaptea acolo, încercați să rămâneți treaz câteva ore înainte de a ateriza.
Acesta este momentul în care este o idee bună să folosiți timpul de pe ecran și lumina pentru a vă ajuta să vă recablați programul de somn. Du-te la culcare când ajungi și trezește-te dimineața pentru a te aclimatiza cu noul fus orar.
3. Selectați orele de zbor în mod strategic
Alegeți un zbor care vă permite să ajungeți seara devreme. În acest fel, să stai treaz până când este timpul să te culci în noul tău fus orar nu este la fel de greu.
4. Putere de somn
Dacă ora de culcare este prea departe și aveți nevoie de un pui de somn, luați un pui de somn puternic de cel mult 20 până la 30 de minute. Dormitul mai mult decât atât poate împiedica somnul mai târziu în noapte.
5. Planificați zile suplimentare
Urmăriți-vă de la sportivi și ajungeți la destinație cu câteva zile mai devreme, astfel încât să vă obișnuiți cu fusul orar înainte de orice eveniment mare sau întâlnire la care intenționați să participați.
6. Anticipează schimbarea
Dacă zburați spre est, încercați să vă treziți cu câteva ore mai devreme, cu câteva zile înainte de plecare. Dacă zburați spre vest, faceți invers. Rămâi treaz mai târziu și trezește-te mai târziu pentru a te ajuta să te adaptezi înainte chiar de a decola.
7. Nu lovi băutura
Evitați alcoolul și cofeina cu o zi înainte și în ziua zborului dumneavoastră. Aceste băuturi pot interfera cu ceasul tău natural și pot împiedica somnul. În cele din urmă, pot agrava simptomele jet lag-ului.
8. Dieta jet lag
Evitați alimentele sărate și zaharoase în timpul călătoriilor. Rămâneți hidratat cu mai multe fructe și legume proaspete.
De asemenea, evitați să mâncați în exces. O dietă echilibrată poate ajuta la reducerea unor simptome de jet lag, cum ar fi somnul prost, oboseala, balonarea și stomacul deranjat.
9. Fă puțină mișcare
Poate fi dificil să eviți să stai pe scaun în timpul unui zbor, dar un mic exercițiu te poate ajuta să dormi mai bine. Încercați să vă întindeți picioarele ori de câte ori puteți. Ridică-te numai când este sigur să faci asta.
Dacă schimbați zborul, faceți o plimbare prin aeroport sau stați în loc să stați la poarta de plecare.
10. Bea ceai de plante
Alegeți ceaiuri din plante fără cofeină în loc de cafea sau ceai.
Tratarea jet lag-ului
Jet lag nu necesită întotdeauna tratament, dar câteva opțiuni sunt disponibile dacă simptomele sunt deranjante și vă împiedică să vă îndepliniți sarcinile zilnice.
Raza de soare
Lumina soarelui îi spune corpului tău că este timpul să fii treaz. Dacă puteți, ieșiți afară în lumina soarelui în timpul orelor de lumină maximă după ce ajungeți la locația dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă resetați ceasul corporal și să reduceți simptomele de jet lag.
Terapia cu lumină
Cutiile luminoase, lămpile și vizorele vă pot ajuta să vă resetați ritmurile circadiene. Lumina artificială simulează soarele și ajută corpul să fie treaz.
Odată ce ajungeți la noua destinație, puteți utiliza acest tratament pentru a vă ajuta să rămâneți treaz în perioadele de somnolență, astfel încât corpul să se poată adapta mai bine.
Melatonina
Melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural în orele înainte de culcare. Puteți lua suplimente de melatonină fără prescripție medicală (OTC) pentru a declanșa somnul atunci când corpul dumneavoastră se luptă cu el.
Melatonina are o acțiune rapidă, așa că nu luați-o cu mai mult de 30 de minute înainte de a putea dormi.
Asigurați-vă că puteți dormi și 8 ore întregi când îl luați. Melatonina vă poate face somnolent dacă vă treziți înainte ca efectele să dispară.
Tablete de dormit
Dacă aveți insomnie atunci când călătoriți sau dacă aveți dificultăți în a dormi în locuri noi, discutați cu medicul dumneavoastră despre somnifere.
Unele dintre aceste medicamente sunt disponibile ca produse OTC, dar medicul dumneavoastră vă poate prescrie versiuni mai puternice dacă este necesar.
Medicamentele pentru somn au mai multe efecte secundare, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și înțelegeți care sunt acestea înainte de a lua ceva.
Mănâncă la orele standard de masă
Mănâncă la ora potrivită pentru noul tău fus orar pentru a-ți ajuta corpul să urmeze noile indicii. Alimentele pe care le consumi îți pot afecta, de asemenea, calitatea somnului odată ce te culci.
Faceți o baie fierbinte
Faceți o baie caldă relaxantă sau un duș înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se relaxeze și să adoarmă mai repede.
Alte remedii casnice
Un somn bun este un tratament care vindecă o mulțime de boli. Iată câteva sfaturi de urmat înainte de a călători:
- Odihnește-te bine înainte de a călători și nu-ți începe călătoria lipsit de somn.
- Luați o cină ușoară cu câteva ore înainte de a planifica să mergeți la culcare.
- Evitați ecranele computerului, televizorului și telefonului timp de câteva ore înainte de a dormi.
- Reduceți luminile cu câteva ore înainte de culcare.
- Bea ceai de musetel sau incearca uleiuri esentiale relaxante precum lavanda pentru a promova somnul.
- Dormiți o noapte întreagă în prima noapte la noua locație.
- Reduceți distracția prin oprirea telefoanelor și oprirea electronicelor.
- Folosiți căști pentru urechi, aparate de zgomot și măști pentru ochi pentru a elimina zgomotul și lumina.
- Ajustați-vă programul în consecință.
Poate dura câteva zile pentru ca corpul tău să se adapteze la noul fus orar. Ajustarea imediată a programelor de mâncare, muncă și somn poate ajuta la accelerarea procesului.
În timp ce vă ajustați, este posibil să aveți simptome de jet lag. Jet lag se va încheia probabil în câteva zile după sosire.
Acordă-ți timp să te adaptezi la noul program și te vei putea bucura în continuare de călătoria ta.
Discussion about this post