Indiferent dacă alergi în sus sau stai nemișcat, gambele lucrează pentru a-ți susține corpul. De asemenea, vă stabilizează gleznele și vă ajută să faceți mișcări precum sărituri, întoarcere și aplecare.
Dar poate fi dificil să crești dimensiunea mușchilor gambei. De fapt, comunitatea de fitness consideră că vițeii sunt cel mai încăpățânat grup muscular din organism.
Îți lucrezi deja gambele ori de câte ori stai în picioare sau mergi. Dar dacă vrei să le faci mai mari, cheia este să le provoci și mai mult.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre avantajele și dezavantajele vițeilor mici și despre cum îi puteți mări.
Care sunt cauzele vițeilor mici?
Se crede că vițeii mici sunt cauzați de genetică. Alți factori, cum ar fi vârsta și greutatea corporală, pot juca, de asemenea, un rol. Să explorăm mai îndeaproape fiecare dintre cauze.
Genetica
Deși nu există dovezi concrete, este larg acceptat că genetica este de obicei cauza principală a vițeilor mici.
Mulți oameni spun că au viței care sunt similari ca mărime cu cei ai rudelor lor. În plus, unii spun că familiile lor au viței mari, deși nu își lucrează în mod special picioarele inferioare.
Vârstă
Vârsta este un alt factor. Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară tinde să scadă.
Această pierdere musculară, numită sarcopenie, afectează și picioarele.
Greutate corporală mică
Greutatea corporală mică ar putea contribui, de asemenea, la apariția vițeilor mici. De obicei, cu cât cântăriți mai puțin, cu atât vițeii trebuie să susțină mai puțin.
Dar dacă cântărești mai mult, picioarele tale trebuie să suporte mai multă greutate corporală. Acest lucru poate provoca viței mai mari, chiar dacă nu faci exerciții de întărire a gambelor.
Avantajele vițeilor mici
Contrar credinței populare, vițeii mici pot avea potențiale beneficii.
O mai bună alergare la distanță
Potrivit cercetărilor, vițeii zvelți îți pot îmbunătăți capacitatea de a alerga pe distanțe lungi.
Într-un mic studiu din 2008 publicat în
Cercetătorii au speculat că ar putea exista o potențială legătură între circumferința gambei mai mică și performanța de alergare la distanță. Deoarece picioarele subțiri necesită mai puțină forță pentru a se mișca, este nevoie de mai puțin efort pentru a acoperi distanțe lungi.
Cu toate acestea, este important de reținut că alergarea la distanță este afectată de mulți factori, inclusiv rezistența respiratorie, lungimea picioarelor și compoziția generală a corpului.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege beneficiile vițeilor mici pentru alergarea la distanță.
Risc mai mic de boli hepatice
Interesant, vițeii mici ar putea fi un indicator al unui risc mai scăzut de boală hepatică grasă nealcoolică (NAFLD). NAFLD apare atunci când se acumulează prea multă grăsime în ficatul unei persoane care bea puțin sau deloc alcool.
Potrivit unui studiu din 2017, circumferința gambei ar putea fi un marker al grăsimii inferioare a corpului. Această formă de grăsime este asociată cu acumularea de acizi grași liberi (FFA), un tip de combustibil gras.
Deci, vițeii mai mari ar putea fi legați de o acumulare mai mare de FFA.
Nivelurile ridicate de FFA sunt legate de factorii de risc NAFLD, inclusiv:
- stresul oxidativ
- inflamație cronică
- rezistenta la insulina
Acest lucru sugerează că vițeii mai mici pot fi asociați cu un risc mai scăzut de apariție a acestor afecțiuni.
Dar este posibil ca acest potențial beneficiu să nu se aplice tuturor. Legătura dintre dimensiunea gambei și riscul de NAFLD a fost observată numai la persoanele obeze și supraponderale, nu la persoanele slabe.
Dezavantajele vițeilor mici
Vițeii mici sunt legați de unele dezavantaje pentru sănătate.
Putere redusă la picioare
Dacă preferați sprintul decât alergarea pe distanțe lungi, vițeii mici pot fi un dezavantaj.
Sprintul necesită mai multă putere la picioare decât alergarea pe distanțe. Și puterea mai mare a picioarelor este asociată cu o dimensiune mai mare a gambei.
La sărituri se folosesc și mușchii gambei. Dar dacă aveți mușchi mici ale gambei, poate fi dificil să obțineți capacitatea maximă de sărituri.
Risc crescut de rănire și căderi
Mușchii gambei sunt importanți pentru echilibru, postură și stabilitate. Acestea funcționează pentru a vă susține piciorul și articulația gleznei. Vițeii slabi vă pot face mai predispuși la probleme de echilibru și stabilitate.
Vițeii mai mari sunt de obicei mai puternici. Acestea pot ajuta la reducerea riscului de răni și căderi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Risc crescut de probleme de mobilitate
Potrivit unui
A avea mai puțină masă musculară poate accelera sarcopenia. Acest lucru, la rândul său, poate crește riscul de mobilitate redusă, deficiență funcțională și dizabilitate.
Cum să-ți faci vițeii mai mari
Deși nu poți controla anumiți factori, cum ar fi genetica și vârsta, există pași pe care îi poți lua pentru a-ți întări și a-ți construi gambele.
Următoarele trei exerciții vă pot ajuta să vă provocați mușchii gambei. Acestea implică ridicarea călcâielor împotriva greutății corpului sau rezistenței elastice.
1. Flexia gambei asistată de bandă
Acest exercițiu vă lucrează atât pentru gambe, cât și pentru glezne. Pentru a o încerca, veți avea nevoie de un covoraș și o bandă de rezistență.
- Stai pe podea cu picioarele drepte înainte. Îndreptați-vă spatele.
- Puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor și țineți strâns capetele.
- Flexați-vă picioarele în sus și apoi înainte fără a vă mișca genunchii sau a ridica picioarele de pe podea.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți dificultăți în menținerea spatelui drept, așezați-vă pe un bloc de yoga sau pe o pătură pliată.
2. Ridicarea gambei in picioare
Una dintre cele mai bune modalități de a crește dimensiunea gambei este să faci ridicări ale gambei în picioare. Acest exercițiu pune accent pe gastrocnemiul, cel mai mare mușchi al gambei. Se poate face cu sau fără greutăți.
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți-vă greutățile în lateral și mențineți umerii relaxați și genunchii ușor îndoiți.
- Ridică ambele călcâie de pe podea, ținând miezul strâns și umerii pe spate.
- Faceți o pauză în partea de sus și apoi aduceți-vă călcâiele înapoi la pământ.
- Faceți 2 sau 3 seturi de 15 repetări. Puteți folosi o greutate mai ușoară sau mai grea sau, dacă preferați, puteți face exercițiul fără greutăți.
Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să faceți ridicări ale gambei cu un singur picior. Îndoiți un genunchi pentru a ridica piciorul de pe podea și ridicați celălalt călcâi. Schimbați părțile și repetați.
Puteți folosi și o mașină de ridicare a gambei pentru a face această mișcare.
3. Plié ghemuit cu ridicarea călcâiului
Acest exercițiu combină o genuflexiune cu poziție largă cu o ridicare a călcâiului. Îți lucrează gambele, fesierii, coapsele și miezul, făcându-l un exercițiu multitasking grozav.
- Începeți într-o poziție largă, cu picioarele întoarse spre exterior. Țineți două gantere în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre interior.
- Ridicați călcâiul stâng de pe podea, ținând piciorul drept plat.
- Fără a vă mișca călcâiele sau brațele, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.
- Completați 10-15 repetări. Schimbați părțile și repetați.
Dacă aveți dureri sau disconfort la încheietura mâinii, puteți încerca această mișcare fără a folosi gantere.
Alte modalități de a crește dimensiunea gambei
De asemenea, puteți încerca să faceți următoarele activități pentru a vă ajuta să vă întăriți și să vă construiți gambele:
- Sprinting. Exploziile puternice de sprintare îți vor provoca mușchii gambei.
- Mersul în sus. Când mergi sau alergi pe o pantă, gambele lucrează împotriva unei rezistențe sporite.
- Săritul coarda. Săritul cu coarda poate ajuta la întărirea și tonifierea gambelor, în timp ce vă stimulează fitnessul cardio.
Linia de jos
Mulți oameni au dificultăți în creșterea dimensiunii gambelor. Acest lucru se datorează de obicei unor factori precum genetica, vârsta și greutatea corporală.
Pentru a-ți construi gambele, concentrează-te pe exerciții care provoacă în mod specific mușchii gambei. Forțând acești mușchi să lucreze împotriva rezistenței, s-ar putea să descoperi că ești capabil să tonifiezi, să întărești și să crești dimensiunea gambelor.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal înainte de a începe o nouă rutină de exerciții sau dacă doriți mai multe informații despre modalitățile de a vă construi gambele.
Discussion about this post