Ce este rezistența cardiorespiratorie și cum o poți îmbunătăți?

Teste de anduranță cardiorespiratorie

Echivalenții metabolici (MET) sunt utilizați pentru a măsura intensitatea exercițiilor fizice și absorbția de oxigen. Ei măsoară consumul de energie în repaus.

Rezistența cardiorespiratorie este măsurată prin absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și modul în care este utilizată în timpul exercițiilor intense. Cantități mai mari de absorbție de oxigen arată că utilizați mai mult oxigen și că sistemul dumneavoastră cardiorespirator funcționează eficient.

Testele VO2 sunt de obicei efectuate cu un clinician sau un fiziolog de exercițiu într-un laborator, spital sau clinică. Puteți face teste submaximale cu un instructor de fitness calificat.

Testele de efort submaximal sunt folosite pentru a vă măsura rezistența cardiorespiratorie. Dacă ești în formă fizică sau ești atlet, îți poți măsura fitness-ul cardiorespirator folosind:

• testul Astrand pe banda de alergare
• testul de alergare de 2,4 km
• testul bleep în mai multe etape

Oamenii mai sedentari pot face testul Cooper de 1,5 mile pe jos și alergare. De asemenea, puteți face un test pe banda de alergare sau puteți estima propriile niveluri comparând cât de repede alergați cu rezultatele medii de la curse.

Testele pot ajuta la furnizarea de informații despre cât de bine funcționează inima și plămânii pentru a aduce oxigen la mușchi în timpul efortului. Rezultatele dumneavoastră pot indica riscul de a dezvolta boli de inimă sau alte boli cronice. Acestea vor include tensiunea arterială în repaus și ritmul cardiac. Rezultatele pot fi apoi folosite pentru a ajuta la determinarea tipului de exerciții și a programelor de slăbire care ar putea fi necesare.

Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii

Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența cardiorespiratorie. Nu aveți nevoie de multe echipamente, așa că se pot face oricând și oriunde. Puteți chiar să încercați să faceți 5-10 minute din aceste exerciții de câteva ori pe zi dacă nu aveți la dispoziție blocuri mari de timp pentru exerciții.

Exercițiile pot ajuta la arderea grăsimilor, la dezvoltarea mușchilor și la pomparea inimii. De asemenea, este important să respiri profund în timp ce faci exercițiile.

Încercați să faceți fiecare exercițiu timp de cel puțin un minut. Puteți face o pauză de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Acestea necesită o anumită rezistență, astfel încât să puteți crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor.

Alergă și sari pe loc

Faceți fiecare dintre acești pași timp de 30 de secunde.

1. Jog pe loc.
2. În timp ce continuați să alergați pe loc, ridicați-vă genunchii cât de sus vor merge.
3. Apoi, începeți să vă aduceți picioarele înapoi și sus, de parcă ați vrea să vă atingeți fundul.

Jumping jacks

1. Stai cu picioarele împreună și cu brațele lângă tine.
2. Săriți picioarele depărtate în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
3. Sari înapoi la poziția inițială și continuă această mișcare.

Hamei lateral în picioare

1. Din poziție în picioare săriți dintr-o parte în alta cu ambele picioare în același timp.
2. Puteți sări peste un obiect cu puțin înălțime pentru a crește dificultatea.

Hamei dintr-o parte în alta

1. Din poziție în picioare, coboară fundul într-o poziție ghemuită.
2. Pune piciorul drept cât de mult poți spre dreapta.
3. Apoi aduceți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept.
4. Pune piciorul stâng cât de mult poți spre stânga.
5. Aduceți piciorul drept pentru a întâlni piciorul stâng.
6. Continuați această mișcare fluidă.
7. Ține fundul jos tot timpul. Măriți-vă viteza sau scufundați-vă într-o ghemuire mai mică pentru a crește dificultatea.

Înăuntru și afară squat-uri

1. Stai cu picioarele împreună.
2. Săriți picioarele în lateral, astfel încât să fie mai late decât șoldurile.
3. Așezați-vă ghemuit în această poziție.
4. Săriți picioarele înapoi împreună și ghemuiți-vă în această poziție.
5. Continuați această mișcare.

Burpees

1. Din poziție în picioare, sari și ridică-ți brațele.
2. Când picioarele ating podeaua, lasă-ți mâinile în jos pe podea sub umeri.
3. Săriți, pășiți sau plimbați-vă cu picioarele înapoi pentru a ajunge într-o poziție de scândură.
4. Săriți, pășiți sau mergeți cu picioarele înainte spre mâini.
5. Sari in sus si continua miscarea cu care ai inceput.

Alte activități

De asemenea, puteți face și alte activități fizice, cum ar fi:

• alergare sau jogging
• înot
• ciclism
• dans
• box
• aerobic sau activități similare
• orice sport activ

La pachet

Creșterea rezistenței cardiorespiratorii necesită o activitate fizică regulată. Asigurați-vă că faceți exerciții aerobice care vă fac să vă creșteți ritmul cardiac. Adăugați variații la rutina dvs. de antrenament cât mai mult posibil. Acest lucru vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi și oferă corpului dumneavoastră șansa de a se odihni. Asumă-ți controlul asupra sănătății tale și începe un program de exerciții fizice astăzi.