Ce este tehnica de respirație 4-7-8?

Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?

Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă. Tiparele specifice care implică ținerea respirației pentru o perioadă de timp permit corpului să-și umple oxigenul. De la plămâni spre exterior, tehnici precum 4-7-8 vă pot oferi organelor și țesuturilor un aport de oxigen atât de necesar.

Practicile de relaxare ajută, de asemenea, la readucerea în echilibru a corpului și la reglarea răspunsului de luptă sau fugă pe care îl simțim atunci când suntem stresați. Acest lucru este util în special dacă vă confruntați cu insomnie din cauza anxietății sau a îngrijorărilor cu privire la ceea ce s-a întâmplat astăzi sau ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și preocupările învolburate ne pot împiedica să ne putem odihni bine.

Tehnica 4-7-8 forțează mintea și corpul să se concentreze pe reglarea respirației, mai degrabă decât să-ți reia grijile când te întinzi noaptea. Susținătorii susțin că poate calma o inimă accelerată sau poate calma nervii răvășiți. Dr. Weil l-a descris chiar ca fiind un „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”.

Conceptul general de respirație 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:

• Respirația nară alternativă implică respirația
  intra și ieși dintr-o nară pe rând, ținând cealaltă nară închisă.
• Meditația Mindfulness încurajează respirația concentrată în timp ce vă ghidează atenția
  până în momentul prezent.
• Vizualizarea îți concentrează mintea pe calea și modelul respirației tale naturale.
• Imagini ghidate vă încurajează să vă concentrați asupra unei amintiri fericite sau a unei povești care vă va lua
  ține-te de griji în timp ce respiri.

Persoanele care se confruntă cu tulburări ușoare ale somnului, anxietate și stres pot găsi respirația 4-7-8 utilă pentru a depăși distracția și a aluneca într-o stare de relaxare.

De-a lungul timpului și cu practica repetată, susținătorii respirației 4-7-8 spun că aceasta devine din ce în ce mai puternică. Se spune că la început, efectele sale nu sunt la fel de evidente. S-ar putea să vă simțiți puțin amețit prima dată când îl încercați. Practicarea respirației 4-7-8 de cel puțin două ori pe zi ar putea da rezultate mai mari pentru unii oameni decât pentru cei care o practică o singură dată.

Cum să o facă

Pentru a practica respirația 4-7-8, găsiți un loc unde să vă așezați sau să vă întindeți confortabil. Asigurați-vă că practicați o postură bună, mai ales când începeți. Dacă folosiți tehnica de a adormi, cel mai bine este să vă culcați.

Pregătiți-vă pentru antrenament prin sprijinirea vârfului limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților din față superiori. Va trebui să-ți ții limba pe loc pe tot parcursul antrenamentului. Este nevoie de practică pentru a nu vă mișca limba atunci când expirați. Expirația în timpul respirației 4-7-8 poate fi mai ușoară pentru unii oameni atunci când își strâng buzele.

Următorii pași ar trebui efectuati toți în ciclul unei respirații:

1. Mai întâi, lasă-ți buzele să se despartă. Scoate un sunet șuierător,
   expirând complet pe gură.
2. Apoi, închide-ți buzele, inspirând tăcut prin tine
   nas în timp ce numări până la patru în cap.
3. Apoi, timp de șapte secunde, ține-ți respirația.
4. Faceți o altă expirație șuierătoare din gură timp de opt
   secunde.

Când inspiri din nou, inițiezi un nou ciclu de respirație. Practicați acest model timp de patru respirații complete.

Respirația reținută (timp de șapte secunde) este partea cea mai critică a acestei practici. De asemenea, este recomandat să exersați doar 4-7-8 respirații pentru patru respirații atunci când începeți. Poți trece treptat până la opt respirații complete.

Această tehnică de respirație nu ar trebui practicată într-un cadru în care nu ești pregătit să te relaxezi complet. Deși nu trebuie neapărat să fie folosit pentru a adormi, poate încă pune practicantul într-o stare de relaxare profundă. Asigurați-vă că nu trebuie să fiți pe deplin alert imediat după ce vă exersați ciclurile de respirație.

Alte tehnici pentru a vă ajuta să dormi

Dacă te confrunți cu insomnie ușoară din cauza anxietății sau stresului, respirația 4-7-8 te-ar putea ajuta să te odihnești pe care l-ai pierdut. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este suficientă singură, ea poate fi combinată eficient cu alte intervenții, cum ar fi:

• o mască de dormit
• o mașină de zgomot alb
• dopuri pentru urechi
• muzica de relaxare
• difuzând uleiuri esențiale precum levănțica
• reducerea aportului de cofeină
• yoga la culcare

Dacă respirația 4-7-8 nu este eficientă pentru tine, o altă tehnică, cum ar fi meditația mindfulness sau imaginea ghidată, poate fi o potrivire mai bună.

În unele cazuri, insomnia este mai severă și necesită intervenție medicală. Alte afecțiuni care pot contribui la o încetinire severă a somnului includ:

• modificări hormonale datorate menopauzei
• medicamentele
• tulburări legate de consumul de substanțe
• tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia
• dormi
  apnee
• sarcina
• picior neliniştit
  sindrom
• autoimună
  boli

Dacă aveți insomnie frecventă, cronică sau debilitantă, adresați-vă medicului dumneavoastră. Ei vă pot trimite o trimitere către un specialist în somn, care va efectua un studiu de somn pentru a diagnostica cauza insomniei dumneavoastră. De acolo, ei pot lucra cu tine pentru a găsi tratamentul potrivit.