Ce exerciții sunt sigure în al doilea trimestru?

Multe activități sunt sigure cu moderație, atâta timp cât tu și copilul tău sunteți sănătoși.

Evitați activitățile în care ați putea suferi o cădere grea. Este posibil să fi mers în siguranță pe bicicletă în primul trimestru, dar de ce să riști acum? Dacă mersul cu bicicleta este o parte esențială a rutinei tale de exerciții, alege o bicicletă staționară de aici încolo.

Dacă sunteți un pasionat de schi, rămâneți pe pârtia iepurașului sau treceți la fond. Orice lucru care reduce fluxul potențial de oxigen, cum ar fi scufundările sau activitățile la altitudine mare, nu este sigur.

Ar trebui să încetați să faceți exerciții dacă:

• simt greață
• devine prea fierbinte
• simt deshidratat
• experimentați secreții vaginale, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine

Păstrați multă apă la îndemână atunci când faceți exerciții. Și, deși nu există nicio recomandare pentru o frecvență cardiacă ideală în timpul exercițiilor din al doilea trimestru de sarcină, dacă nu poți continua o conversație normală în timp ce te antrenezi, probabil că te antrenezi prea mult.

Mersul pe jos este o activitate umană primordială și perfectă pentru sarcină. Majoritatea centrelor de naștere moderne le permit mamelor să meargă în orele – dacă nu chiar în momentele – premergătoare nașterii.

Când vă folosiți brațele în timpul mersului, puteți dezvolta forța și flexibilitatea corpului superior. Mersul într-un ritm rapid este un exercițiu sănătos pentru inimă.

Cât costă?

Treizeci de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână este un program sănătos de mers pe jos. Dacă nu ești deja un mers cu exerciții fizice, poți lucra până la acel nivel, începând cu 10 minute pe zi.

Ai ghicit: yoga blândă și de întărire ar putea fi cea mai bună prietenă a ta dacă ești însărcinată. Vă va ajuta să întindeți mușchii, să reduceți durerile de sarcină precum cele din partea inferioară a spatelui și să scadă tensiunea arterială.

Învățarea să respirați cu mișcările corpului este o parte esențială a practicii yoga și una care vă va fi de folos în timpul travaliului și al nașterii (și în viitor, în momentele stresante de părinte).

Dacă practicați deja yoga, continuați cu rutina, atâta timp cât vă este confortabil. Evitați pozițiile în care ați putea cădea, cum ar fi poziția războinicului și poziția copacului, sau solicitați un partener să vă sprijine pentru acestea. Evitați să vă răsuciți abdomenul.

Fără ipostaze inversate (în cazul în care picioarele sunt deasupra capului), ipostaze în care ești pe spate sau înclinări în spate. Dacă ceva nu este în regulă, nu o face – ai tot restul vieții pentru a învăța ipostaze provocatoare de yoga.

Ar trebui să evitați Bikram, sau yoga „fierbinte”, în timpul sarcinii. În general, aceste clase încălzesc sala de exerciții la 104 °F (40 °C). Creșterea temperaturii corpului peste 102 °F (39 °C) poate pune copilul în pericol sau vă poate face să vă deshidratați.

Dacă sunteți „yogini” pentru prima dată în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, încercați un curs de yoga prenatală sau o instrucție video. Acestea se vor concentra pe poziții de yoga sănătoase pentru tine și copilul tău.

Cât costă?

De trei până la cinci ori pe săptămână este foarte bine, dar dacă vrei să exersezi în fiecare zi, mergi. Treizeci de minute de yoga este o rutină sănătoasă, dar poți face mai mult dacă ai chef.

Exercițiile în apă sunt grozave în timpul sarcinii, dacă nu există niciun alt motiv decât căderea mică. Apa este liniștitoare, mișcarea are un impact redus și puteți construi puterea și capacitatea aerobă în același timp. Concentrați-vă pe exercițiile de înot care întăresc mușchii de bază fără a vă răsuci abdomenul.

Dacă faci deja exerciții în piscină, ține-o tot așa. Dacă sunteți nou în înot, întrebați un antrenor sau antrenor de înot la piscina unde înotați pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină sigură.

Cât costă?

De trei până la cinci ori pe săptămână, câte 30 de minute.

Dacă ai alergat înainte de a rămâne însărcinată sau ai alergat în siguranță în primul trimestru de sarcină, probabil că poți continua să-ți urmezi rutina de alergare în siguranță. Amintește-ți că corpul tău se schimbă. Mai exact, centrul tău de greutate se schimbă.

Aceasta înseamnă că ar trebui să fii atent să nu cazi. Lipiți-vă de piste de alergare plate sau alergați pe o bandă de alergare cu bare de siguranță. Renunțați la poteci și la trotuarele sparte deocamdată.

Dacă nu ai fost alergător înainte, acum nu este momentul să începi.

Dacă simțiți dureri articulare sau de spate, sau orice alte simptome îngrijorătoare, opriți alergatul.

Cât costă?

Urmează-ți rutina anterioară de alergare sau urmărește alergări de 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.

Consultați-vă medicul pe parcursul sarcinii pentru a vă asigura că faceți exerciții fizice adecvate și acordați o atenție deosebită noilor limite ale corpului.

Chiar dacă nu erai prea sportivă înainte de sarcină (sau poate că ai fost împiedicată să faci mult exerciții în primul trimestru din cauza stării de greață), acum este momentul potrivit să începi cu exerciții ușoare. Doar nu te împinge prea tare. Și cel mai important, nu uitați să vă relaxați și să vă distrați.

Sfaturi pentru a face exerciții în siguranță

1. Alegeți exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.
2. Începeți cu un nivel scăzut de efort și lucrați până la 30 de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână.
3. Dacă poți, lucrează cu un antrenor care are experiență în antrenament în timpul sarcinii.