Ce trebuie să știți despre a face Pilates în timpul sarcinii

Este Pilates sigur în timpul sarcinii?

Studiile au arătat că exercițiile fizice prezintă un risc minim în timpul unei sarcini sănătoase (1).

Pilates, cu un impact redus pe stabilizarea articulațiilor, poate elimina sau gestiona multe dintre durerile tipice legate de sarcină (5, 6).

Acestea fiind spuse, trebuie să consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății prenatale înainte de a începe sau de a continua orice program de exerciții fizice atunci când sunteți însărcinată.

Unele afecțiuni pot califica o sarcină drept risc ridicat, cum ar fi anumite afecțiuni cardiace și pulmonare, placenta previa sau afecțiuni care ar putea provoca travaliu prematur. În aceste cazuri, majoritatea, dacă nu toate, exercițiile fizice sunt contraindicate.

Beneficiile Pilates în timpul sarcinii

Se întâmplă multe din punct de vedere fiziologic când crești un om.

Corpul gravidei se confruntă cu o creștere a volumului de sânge, a frecvenței cardiace și a debitului cardiac, ceea ce vă face să vă simțiți fără respirație.

Respirația Pilates nu numai că calmează sistemul nervos, scăzând astfel tensiunea arterială, dar ajută și la construirea rezistenței necesare pentru puterea mentală și emoțională a travaliului și a nașterii (1, 27).

S-a dovedit că Pilates ajută la recuperarea postpartum și scăderea ratelor de nașteri prin cezariană (cunoscute și sub denumirea de cezariene sau cezariană), intervenții la naștere, epiziotomii și preeclampsie (1, 23).

Cu accent pe abdomen, spate și podea pelvină, Pilates prenatal crește gradul de conștientizare a corpului și te pregătește pentru împingere. Reduce durerile de spate și s-a dovedit că ajută la somn (1, 23, 6).

În plus, respirația diafragmatică implicată și coordonarea respirației cu modelele de mișcare sunt de asemenea benefice.

Dar Pilates și exercițiile fizice nu sunt numai bune pentru mama, ci și copilul culege beneficiile!

Atunci când o persoană însărcinată continuă să facă mișcare în siguranță în timpul sarcinii, bebelușul său este mai puțin susceptibil la anumite boli și beneficiază de un început rapid în creșterea și dezvoltarea creierului (89).

Studiile au arătat că există numeroase beneficii pentru Pilates în timpul sarcinii, atât pentru cei care ar fi putut să fi fost sedentari înainte, cât și pentru cei care fac sport (1).

Precauții pentru Pilates în timpul sarcinii

Datorită cantității de flux sanguin și modificărilor respiratorii experimentate în timpul sarcinii, este important să rămâneți hidratat și să vă abțineți de la supraîncălzire.

Corpul tău se pregătește pentru a găzdui un copil în creștere și o eventuală naștere prin producerea de hormoni care relaxează țesuturile conjunctive din jurul articulațiilor.

Această mobilitate și flexibilitate crescute, împreună cu schimbarea centrului de greutate pe măsură ce bebelușul crește, pot exacerba dezechilibrele și rănile anterioare.

Din fericire, Pilates ajută la abordarea, gestionarea și atenuarea acestor preocupări, toate în timp ce vă oferă un antrenament provocator.

Cu toate acestea, fiecare etapă a sarcinii are propriile sale ghiduri și există câteva exerciții mai bine lăsate pentru după sarcină.

Primul trimestru

Primul trimestru este începutul unei călătorii în timpul căreia corpul tău începe să lucreze din greu în interiorul pregătirii pentru copil. Pe măsură ce uterul începe să se extindă și încep schimbările hormonale, de obicei se instalează oboseala, greața sau ambele.

Majoritatea exercițiilor Pilates pot fi încă efectuate în această etapă; cu toate acestea, este important să-ți asculți corpul pentru a te abține de la efort excesiv. Nu este momentul să-ți avansezi practica.

Gândește simplu. Respirația poate calma mintea, reducând anxietatea în timp ce oxigenează și energizează corpul.

Repertoriul Pilates pentru întărirea părții din spate a corpului (gândiți-vă la glutei și ischio-jambierii) contracarează orice înclinare pelvină anterioară care ar putea începe. Acordați atenție amplitudinii dvs. de mișcare și urmăriți să nu vă deplasați prin intervalul de capăt al articulațiilor dvs. cu noua dvs. flexibilitate.

Al doilea trimestru

Aceasta este de obicei etapa de a se simți bine a sarcinii, în timpul căreia oboseala și greața s-au diminuat și o umflătură în creștere este mai vizibilă. Centrul tău de greutate se schimbă, provocându-ți echilibrul, rezistența și coordonarea.

Întinderea pe spate ar trebui să fie redusă la minimum. Uterul poate comprima vena cavă (o venă majoră), limitând fluxul de sânge către copilul dumneavoastră.

Pentru a modifica exercițiile, pot fi adăugate elemente de recuzită de susținere pentru a ridica partea superioară a corpului, reformatorul poate fi ridicat pe o înclinație (mărește, de asemenea, dificultatea lucrului cu picioarele) și există o mulțime de exerciții laterale pentru a vă întări și stabiliza corpul.

Scândurile pline și exercițiile abdominale de flexie înainte cresc presiunea intraabdominală, contribuind la diastaza recti (separarea abdomenului) și la presiune suplimentară în jos asupra mușchilor planșeului pelvin.

Cel mai bine este să evitați aceste exerciții deocamdată – nu vă faceți griji, există o mulțime de alte moduri de a vă întări nucleul.

Pilates prenatal se concentrează pe activarea abdominalelor transversale care se înfășoară în jurul trunchiului tău ca un corset, dând senzația de „îmbrățișare a bebelușului” în timp ce ridici mușchii podelei pelvine simultan.

Totuși, este la fel de important să relaxezi atât podeaua pelviană, cât și mușchii abdominali. Mușchii prea strânși sau hiperactivi pot duce la disfuncția podelei pelvine.

Din motive evidente, în această etapă, orice exerciții predispuse (întins cu fața în jos pe burtă) vor trebui evitate. În schimb, pot fi făcute modificări pentru a reproduce exercițiile predispuse.

Dacă nu lucrați deja cu un instructor care a fost antrenat în Pilates prenatal, veți dori să începeți acum. Unele dintre modificările menționate mai sus necesită cunoștințe de specialitate, iar expertiza lor vă va ghida în alegerea înlocuitorilor potriviti pentru exercițiile contraindicate.

Al treilea trimestru

Pe măsură ce progresezi în al treilea trimestru, energia din al doilea trimestru începe să scadă, în timp ce umflătura ta crește.

Orientările din al doilea trimestru sunt încă relevante, concentrarea îndreptându-se atât spre munca de contracție, cât și spre Kegel invers pentru a relaxa și elibera mușchii podelei pelvine, precum și la o gamă completă de mișcare pe parcursul mișcărilor.

Aceasta este faza în care trebuie să vă concentrați asupra pregătirii pentru naștere.

O denivelare din ce în ce mai mare poate exagera curbele coloanei vertebrale, poate rotunji umerii înainte și trage partea inferioară a spatelui spre lordoză. Exercițiile Pilates care continuă să deschidă partea din față a corpului și să întărească spatele sunt încă vitale.

În acest moment al călătoriei în sarcină, s-ar putea să simți că beneficiezi cel mai mult de mobilitatea blândă și întindere.

Încercați să nu puneți prea multă presiune asupra dvs. pentru a deveni mai puternic sau pentru a îndeplini alte obiective de fitness în acest timp. Corpul tău se pregătește deja pentru cel mai mare eveniment atletic din viața sa.

Semne pentru a opri exercițiile

Corpul tău lucrează mult în timpul sarcinii – nu este momentul să-ți împingi sau să-ți avansezi practica. Este o oportunitate de a vă acorda corpul, de a asculta și de a-l lăsa să vă direcționeze.

Opriți exercițiile și contactați medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele:

• sângerare vaginală
• ameţeală
• durere de cap
• respirație neobișnuită
• durere abdominală
• contractii dureroase regulate
• dureri în piept
• scurgeri de lichid amniotic
• durere sau umflare a gambei

Sfaturi pentru a face Pilates în timpul sarcinii

Respectarea acestor îndrumări vă va ajuta să obțineți cele mai multe beneficii din rutina dumneavoastră prenatală Pilates.

• Lucrați întotdeauna cu un instructor care are o pregătire prenatală extinsă.
• Purtați haine ușoare, confortabile.
• Nu uitați să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un kinetoterapeut al podelei pelvine înainte de a începe.
• Evitați să vă țineți respirația.
• Pilates fierbinte sau exerciții fizice în condiții calde și umede sunt inadecvate.
• Aveți întotdeauna gustări la îndemână și rămâneți hidratat.
• Utilizarea echipamentelor specializate precum Reformer sau Cadillac/Tower (mai ales în ultimele luni) oferă antrenament de rezistență și o poziționare mai confortabilă datorită ridicării lor de pe podea.
• Când utilizați Pilates Reformer, luați în considerare arcuri mai grele pentru un sprijin suplimentar în timpul exercițiilor când trăsura vă sprijină și arcuri mai ușoare pentru exercițiile în care împingeți greutatea.
• Fă-ți timp când te ridici de pe podea.
• Relaxarea mușchilor podelei pelvine și a abdomenului este la fel de importantă ca și contractarea acestora.
• Dacă este posibil, acordați timp după sesiune, astfel încât să nu vă grăbiți. Recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul.
• Articulațiile tale au mai multă laxitate, așa că fii conștient să nu te întinzi prea mult.
• Distrează-te și urmărește să rămâi în ton cu corpul tău.

Linia de jos

S-a demonstrat că Pilates scad ratele de naștere prin cezariană, intervenții la naștere și epiziotomii și ajută la gestionarea sau eliminarea durerilor tipice asociate cu sarcina.

Pilates poate sprijini fiecare etapă a sarcinii, nașterii și a perioadei postpartum. Indiferent dacă sunteți un începător sau un antrenor pasionat, un instructor calificat poate pregăti antrenamentul pentru a vă satisface nevoile și, în continuare, vă poate provoca în siguranță.