Cele 5 etape ale privării de somn

Cronologia privării de somn

Nu există o cronologie universală pentru privarea de somn.

Cu toate acestea, etapele generale sunt determinate de câte ore de somn ați ratat. Simptomele privării de somn tind să se agraveze în fiecare etapă.

Iată ce s-ar putea întâmpla cu corpul tău în timpul privării de somn:

Etapa 1: După 24 de ore

Este obișnuit să pierdeți 24 de ore de somn. De asemenea, nu va cauza probleme majore de sănătate, dar vă puteți aștepta să vă simțiți obosiți și „în afara”.

In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), lipsa de somn de 24 de ore este la fel cu a avea o concentrație de alcool în sânge de 0,10 la sută. Este mai mare decât limita pentru a conduce legal.

A rămâne treaz timp de 24 de ore poate provoca simptome precum:

• somnolenţă
• iritabilitate
• furie
• risc crescut de stres
• scăderea vigilenței
• concentrare afectată
• ceata creierului
• oboseală
• tremurături
• coordonare redusă
• risc crescut de greșeli sau accidente
• pofte alimentare
• ochi pufosi
• cearcănele întunecate de sub ochi

Etapa 2: După 36 de ore

Când pierzi 36 de ore de somn, simptomele tale devin mai intense. Veți avea o dorință copleșitoare de a dormi.

Este posibil să începeți să aveți microsomnuri sau perioade scurte de somn, fără să vă dați seama. Un microsleep durează de obicei până la 30 de secunde.

Diferite părți ale creierului tău vor avea dificultăți în a comunica între ele. Acest lucru vă afectează grav performanța cognitivă, provocând simptome precum:

• memorie afectată
• dificultăți de a învăța informații noi
• schimbari comportamentale
• afectarea procesului decizional
• dificultate în procesarea indiciilor sociale
• timp de reacție lent
• erori crescute

De asemenea, este mai probabil să experimentați efecte fizice precum:

• apetit crescut
• inflamație crescută
• funcția imunitară afectată
• oboseală extremă

Etapa 3: După 48 de ore

Lipsa somnului timp de 48 de ore este cunoscută ca privare extremă de somn. În acest moment, este și mai greu să rămâi treaz. Este mai probabil să aveți microsomnuri.

S-ar putea chiar să începi să halucinați. Acest lucru se întâmplă atunci când vezi, auzi sau simți lucruri care nu sunt de fapt acolo.

Alte efecte posibile includ:

• depersonalizare
• anxietate
• niveluri crescute de stres
• iritabilitate crescută
• oboseală extremă

Etapa 4: treaz timp de 72 de ore

După 3 zile de pierdere a somnului, dorința de a dormi se va agrava. Este posibil să aveți microsomnuri mai frecvente și mai lungi.

Privarea de somn vă va afecta semnificativ percepția. Halucinațiile tale ar putea deveni mai complexe. Este posibil să aveți și:

• iluzii
• iluzii
• gândire dezordonată
• depersonalizare

Etapa 5: trează timp de 96 de ore sau mai mult

După 4 zile, percepția ta asupra realității va fi grav distorsionată. Nevoia ta de somn se va simți, de asemenea, insuportabilă.

Dacă îți lipsește atât de mult somn încât nu poți interpreta realitatea, se numește psihoză de privare de somn.

De obicei, psihoza de privare de somn dispare odată ce dormi suficient.

Cât timp durează să se recupereze

Este posibil să vă recuperați din privarea de somn dormind mai mult.

Poți începe prin a te culca mai devreme decât să dormi târziu. De asemenea, este o idee bună să vă odihniți cel puțin 7 până la 8 ore în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta corpul să revină la program.

Poate dura zile sau săptămâni pentru a reveni după o criză de privare de somn. Doar 1 oră de pierdere a somnului necesită 4 zile pentru a se recupera.

Cu cât ai fost treaz mai mult, cu atât va dura mai mult pentru a reveni pe drumul cel bun.

Tratamente

Cel mai bun tratament depinde de cât de mult somn ai pierdut. Opțiunile posibile includ:

• Dorind un pui de somn. Dacă ai pierdut doar câteva ore de somn, somnul îți poate reduce simptomele. Evitați să dormiți mai mult de 30 de minute, ceea ce vă poate perturba capacitatea de a dormi noaptea.
• Igienă bună a somnului. Practicarea obiceiurilor sănătoase de somn este cheia pentru prevenirea și tratarea privării de somn.
• Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală. Ajutoarele de somn care se eliberează fără prescripție medicală (OTC) sunt ideale pentru noaptea nedorită ocazională. Puteți dezvolta o toleranță față de ele, așa că cel mai bine este să le folosiți cu moderație.
• Somnifere cu prescripție medicală. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie somnifere. Dar, la fel ca somniferele OTC, acestea pot deveni mai puțin eficiente în timp.
• Terapia cu lumină. Dacă aveți insomnie severă, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie cu lumină. Acest tratament este conceput pentru a ajuta la resetarea ceasului intern al corpului.
• Dispozitiv de respirație. Dacă lipsa de somn se datorează apneei în somn, s-ar putea să vi se ofere un dispozitiv care să vă ajute să respirați în timpul somnului. Un aparat cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) este cea mai comună opțiune.

Sfaturi pentru stilul de viață

Igiena sănătoasă a somnului este una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni privarea de somn. Aceasta include obiceiuri pozitive de stil de viață care vă ajută să obțineți un somn de calitate.

Expune-te la lumina naturală

Expunerea la lumină naturală ajută la normalizarea producției de melatonină a organismului, hormonul somnului. Acest lucru va regla ceasul intern al corpului.

Faceți o activitate fizică regulată

Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă simțiți obosit noaptea. Țintește-te pentru cel puțin 20 până la 30 de minute în fiecare zi.

Încercați să vă antrenați cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de culcare. Exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei s-ar putea să vă afecteze capacitatea de a dormi noaptea.

Evitați cofeina mai târziu în cursul zilei

Dacă bei băuturi cu cofeină, bea ultima ceașcă înainte de prânz. Poate dura 6 ore pentru ca cofeina să dispară.

Evitați alcoolul înainte de culcare

Deși se știe că alcoolul favorizează somnolența, poate perturba calitatea somnului. Evitați să beți prea mult alcool înainte de culcare.

Evitați ecranele electronice înainte de culcare

Poate fi tentant să vizionezi un film sau să răsfoiești rețelele sociale chiar înainte de culcare. Cu toate acestea, lumina albastră de pe ecran vă poate stimula creierul. De asemenea, reduce producția de melatonină.

Pentru a evita aceste efecte, evitați utilizarea electronicelor cu 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare.

Creați o rutină liniştitoare la culcare

O rutină liniștitoare înainte de culcare vă va ajuta corpul și mintea să se pregătească pentru somn. Aceasta poate include activități relaxante precum:

• făcând o baie caldă
• întinderea
• meditand
• citind

Aveți un mediu de somn plăcut

Este mai probabil să obțineți un somn de calitate dacă dormitorul dvs. este confortabil și relaxant.

Pentru a crea un mediu de somn ideal:

• Opriți electronicele, inclusiv televizoarele și smartphone-urile.

• Păstrați dormitorul rece (între 60 și 67 ° F sau 16 – 19 ° C).

• Utilizați o saltea și o pernă confortabile.
• Acoperiți sunetele puternice cu un ventilator, un umidificator sau un aparat cu zgomot alb.

Urmați un program de somn consecvent

Trezește-te și culcă-te la aceeași oră în fiecare seară, chiar și atunci când nu ai de lucru. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină un program regulat.

Evitați alimentele care perturbă somnul

Unele alimente durează ceva timp pentru a fi digerate. Procesul digestiv vă poate ține treaz, așa că cel mai bine este să evitați aceste alimente chiar înainte de culcare.

Aceasta include:

• mese grele
• alimente grase sau prajite
• mese picante
• alimente acide
• bauturi carbogazoase

Dacă ți-e prea foame să dormi, alege o gustare ușoară, cum ar fi biscuiți sau cereale.

De asemenea, încercați să mâncați ultima masă cu câteva ore înainte de culcare.

Când să vezi un medic

Este normal să ai ocazional noapte nedorită. Dar dacă încă mai aveți probleme cu somnul după ce ați practicat o bună igienă a somnului, consultați un medic.

Solicitați ajutor medical dacă:

• au dificultăți în a adormi
• te simți obosit după ce ai dormit suficient
• trezeste-te de mai multe ori noaptea
• experimentați microsomnuri
• experimentați oboseală frecventă
• trebuie să tragi un pui de somn zilnic

Linia de jos

Prima etapă a privării de somn are loc în 24 de ore de la pierderea somnului. Majoritatea oamenilor pot tolera acest nivel de pierdere a somnului.

Dar pe măsură ce lipsa de somn continuă, devine din ce în ce mai dificil să rămâi treaz. De asemenea, vă afectează funcția cognitivă și percepția realității.

Din fericire, cu obiceiuri adecvate de somn, este posibil să vă recuperați sau să preveniți privarea de somn. Dacă încă mai aveți dificultăți pentru a vă odihni bine, vizitați-vă medicul.