Vitamina K este un nutrient necesar. Ajută la construirea și menținerea oaselor sănătoase. Cea mai mare pretenție a vitaminei la faimă este rolul său de a ajuta la coagularea sângelui, cunoscut sub numele de „coagulare”. De fapt, „K” provine din cuvântul german pentru coagularea sângelui, coagulare.
Legumele cu frunze verzi conțin cele mai mari cantități de vitamina K, dar există multe alte surse bune. În medie, femeile adulte au nevoie de 90 micrograme (mcg) de vitamina K pe zi, iar bărbații adulți au nevoie de 120 mcg.
Notă: Dacă luați diluanți ai sângelui, cum ar fi warfarina (Coumadin), aportul dumneavoastră de acest nutrient poate afecta doza medicamentului dumneavoastră. Consultați-vă medicul și discutați cu un dietetician pentru a înțelege valoarea zilnică adecvată a vitaminei K pentru dvs.
Iată lista completă a alimentelor bogate în vitamina K:
- varză
- varza
- spanac
- napii
- varză de Bruxelles
- brocoli
- sparanghel
- salată verde
- varză murată
- boabe de soia
- edamame
- murături
- dovleac
- nuci de pin
- afine
1. Kale
565 mcg per 1/2 cană, fiert
Vitamina K ajută la coagularea sângelui, permițând corpului dumneavoastră să producă proteine implicate în procesul de coagulare a sângelui. Coagularea este importantă deoarece ajută la prevenirea sângerării prea mari a corpului.
Kale este regele vitaminei K. Este cunoscut ca unul dintre superalimente. Pe bună dreptate, pentru că este, de asemenea, bogat în calciu, potasiu și folat, printre alte vitamine și minerale.
2. Verdele de gură
530 mcg per 1/2 cană, fiert
Pe lângă rolul său în coagulare, vitamina K ajută la creșterea oaselor. niste
3. Spanacul
444 mcg per 1/2 cană, fiert
Spanacul este plin cu tot felul de bunuri nutritive, inclusiv vitaminele A, B și E, plus magneziu, acid folic și fier. O jumătate de cană de spanac fiert conține aproximativ de trei ori mai multă vitamina K decât o ceașcă de spanac crud, dar o porție crudă este încă suficientă pentru o zi.
4. Napi
425 mcg per 1/2 cană, fiert
Napile sunt folosite în garniturile populare din sud-estul Statelor Unite. Napile sunt, de asemenea, bogate în calciu, care ajută la întărirea oaselor. Verdețurile de muștar și sfecla verde conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina K. Partea bulboasă a napului care crește sub pământ este, de asemenea, hrănitoare.
5. Varza de Bruxelles
150 mcg per 1/2 cană, fiert
Copiilor s-ar putea să nu le placă ideea de varză de Bruxelles, dar multe rețete le pot face să aibă un gust foarte bun. Încercați această rețetă crocantă de varză de Bruxelles cu usturoi cu Sriracha aioli.
6. Broccoli
85 mcg per 1/2 cană, fiert
Există tot felul de moduri de a pregăti broccoli. Oricare ar fi rețeta dvs., încercați să o gătiți cu ulei de canola sau ulei de măsline, nu numai pentru a adăuga aromă, ci și pentru a crește conținutul de vitamina K. O lingură din oricare conține aproximativ 10 mcg de vitamina K.
7. Sparanghel
72 mcg per 1/2 cană, fiert
Patru sulițe de sparanghel conțin aproximativ 40 mcg de vitamina K. Adăugați puțin ulei de măsline și obțineți aproximativ jumătate din aportul zilnic adecvat. Rețineți că consumul multor alimente bogate în vitamina K într-o zi nu vă va face bine pentru o perioadă lungă de timp. Organismul nu absoarbe multă vitamina K din alimente și o elimină destul de repede.
8. Salată verde
60 mcg per porție (1/2 cap de aisberg sau 1 cana de romaine)
Salata verde este probabil cea mai populară sursă de vitamina K în dietele americane. Este disponibil la barurile de salate și în magazinele alimentare din toată țara în diferite soiuri, inclusiv iceberg, romaine, green leaf și bibb.
9. Varză murată
56 mcg per 1/2 cană
Puneți-vă hot dog sau cârnați cu varză murată. Veți primi și un pumn frumos de proteine. Varza murată este ușor disponibilă la multe restaurante sau lanțuri locale.
10. Soia
43 mcg per 1/2 cană, prăjită
Există două tipuri principale de vitamina K, cunoscute sub denumirea de vitamina K-1 (filochinonă) și K-2 (menachinone). K-1 provine din plante, în timp ce K-2 există în cantități mai mici în alimentele de origine animală și alimentele fermentate, cum ar fi brânza. Soia și uleiul de soia conțin, de asemenea, mai mult de tipul K-2.
11. Edamame
25 mcg per 1/2 cană, fiert
Edamame este popular în bucătăria japoneză. Este pur și simplu boabele de soia care vin în păstăi. Acestea sunt o gustare drăguță și crocantă atunci când adaugi puțină sare și piper.
12. Murături
25 mcg per mărar de castraveți sau murătură de mărar cușer
Murăturile conțin aproape 0 calorii (5 într-un murat cușer), ceea ce îl face un alt mod foarte sănătos (și crocant) de a obține o umplere cu vitamina K. Corpul uman produce de fapt niște vitamina K-2 de la sine, dar avem nevoie de mai mult din alimente pentru a ajunge la niveluri adecvate.
13. Dovleac
20 mcg per ½ cană conservată
Păstrați-l pe acesta pentru vremea de toamnă și Halloween. Consultați aceste 50 de idei de rețete pentru dovleac conservat, de la supă la ovăz peste noapte.
14. Nuci de pin
15 mcg pe uncie
Nucile de pin funcționează bine în salate pentru a adăuga un pic de crocant. Dacă nu aveți chef de o salată, încercați o altă nucă: 1 uncie de caju prăjite uscate conține 10 mcg de vitamina K.
15. Afine
14 mcg per 1/2 cană
În sfârșit, un fruct.
Aflați mai multe: 4 beneficii pentru sănătate ale afinelor »
O ultimă sursă populară de vitamina K? Suplimente de multivitamine sau o tabletă de vitamina K. Nu uitați să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de vitamine în regimul zilnic, chiar dacă îl cumpărați fără ghișeu.
Discussion about this post