Cele mai bune tipuri de exerciții pentru sindromul ovarian polichistic (PCOS)

Exerciții fizice și PCOS

Femeile cu PCOS se confruntă cu rate mai mari de rezistență la insulină în comparație cu femeile care nu au această afecțiune. Rezistența la insulină afectează capacitatea organismului de a folosi zahărul din sânge pentru energie.

Medicii au asociat lipsa de activitate fizică și excesul de greutate corporală ca potențiali factori care contribuie la rezistența la insulină, potrivit studiului. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale.

Nu toate femeile cu PCOS au supraponderalitate. Vestea bună este că exercițiul fizic este ceva pe care îl poți face pentru sănătatea ta când ai PCOS, indiferent de greutatea ta.

Reducerea IMC

O meta-analiză a 16 studii legate de PCOS și exerciții fizice a constatat că exercițiul aerobic de intensitate viguroasă a fost cel mai probabil să reducă indicele de masă corporală (IMC) și rezistența la insulină la femeile cu PCOS, potrivit unui articol din revista Frontiers in Physiology.

Cercetătorii au comparat exercițiile fizice moderate cu exercițiile viguroase. Ei au descoperit, de asemenea, că exercițiile viguroase și intervențiile cu o dietă sănătoasă au dus la cele mai mari scăderi ale IMC.

Gestionarea greutății

O analiză a cercetării asupra intervențiilor privind stilul de viață în PCOS, publicată în revista Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, a constatat că exercițiile fizice au ajutat la reducerea greutății, a grăsimii abdominale și a nivelului de insulină de jeun.

De asemenea, studiul a constatat că exercițiile fizice ar putea ajuta femeile de toate nivelurile de greutate cu PCOS fie să-și piardă, fie să-și mențină greutatea, pentru a le ajuta să arate și să se simtă mai sănătoase.

Orice tip ajută

O analiză a literaturii de specialitate a studiilor publicate în revista Sports Medicine referitoare la tipurile de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță și activitatea aerobă, nu a constatat că un anumit tip de exercițiu ar fi cel mai benefic pentru femeile cu PCOS.

Unele dintre studii au analizat exercițiile aerobice și antrenamentele de rezistență, mersul pe bicicletă staționară versus mersul pe bicicletă afară și mersul pe banda de alergare sau joggingul la o intensitate moderată față de intensitate viguroasă. Autorii au descoperit că există multe tipuri de exerciții care ar putea beneficia femeile cu PCOS.

Mesajul din aceste studii și din alte studii este că exercițiile fizice vă pot ajuta, de obicei, atunci când aveți PCOS, iar cel mai bun exercițiu este ceea ce veți face în mod regulat. Puncte bonus dacă exercițiul poate fi ceva ce vă face plăcere.

Tipuri de exerciții de luat în considerare

Iată câteva tipuri de exerciții de luat în considerare:

• Antrenamente cardiovasculare la starea de echilibru: Acestea sunt antrenamente care îți fac inima să pompeze, de obicei la aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim, dacă faci exerciții fizice moderate. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Exercițiile aerobice din această categorie pot include mersul pe jos, mersul pe bicicletă, dansul sau luarea unui curs de aerobic.
• Antrenamente HIIT: Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) implică echilibrarea exploziilor intense de exerciții cu intervalele de odihnă. Exercițiile tipice dintr-un antrenament HIIT includ lucruri precum burpees, tuck jumps și alpiniști. Un studiu publicat în jurnal PLUS UNU a constatat că femeile cu obezitate au raportat o mai mare plăcere a exercițiilor HIIT în comparație cu cele care s-au angajat în exerciții continue moderate până la viguroase. Plăcerea exercițiilor fizice este un factor important pentru a rămâne cu o rutină pe termen lung.
• Antrenament pe intervale: Antrenamentul cu intervale este o modalitate de a te antrena la diferite niveluri de intensitate, dar nu neapărat la ritmul cardiac maxim pe care îl faci cu HIIT. Acest tip de antrenament implică adesea să faci diferite exerciții în aceeași sesiune pentru a-ți menține ritmul cardiac crescut.
• Exerciții minte-corp: Studiile arată că femeile cu PCOS au un răspuns corporal îmbunătățit la stres și suferință, potrivit unui articol din revista Physical Exercise for Human Health. Exercițiile minte-corp precum yoga, Pilates și tai chi pot ajuta nu numai la arderea caloriilor, ci și la reducerea nivelului de stres care vă agravează simptomele PCOS.
• Antrenamentul de forta: Antrenamentul de forță implică utilizarea benzilor de rezistență, greutăților sau a propriei greutăți corporale pentru a construi mușchi. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să construiți mușchi și oase sănătoase. Creșterea masei musculare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus, ajutându-vă să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții pe care le poți face cu echipament și spațiu minim.

Dieta și PCOS

Cercetătorii au finalizat mai multe studii cu privire la „cele mai bune” tipuri de dietă pe care să le urmeze cei cu PCOS. Societatea pentru Excesul de Androgeni și PCOS a folosit această cercetare pentru a face recomandări pentru femei, care includ:

• Dacă este supraponderal, reduceți aportul actual de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi.
• Grăsește-ți total mai puțin de 30 la sută din sursa totală de calorii pe zi. Grăsimile saturate, cum ar fi carnea de vită bogată în grăsimi, untul, brânza și produsele lactate bogate în grăsimi, ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de calorii.
• Schimbați alimentele bogate în grăsimi pentru fibre, pâine și cereale integrale, fructe și surse „bune” de grăsimi, cum ar fi nucile și avocado.
• Mâncați mai puțin de 200 de miligrame de colesterol pe zi.
• Evitați grăsimile trans ori de câte ori este posibil.
• Includeți încă 5 până la 10 grame de fibre în dieta dvs. pe zi.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să încorporați aceste modificări în dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un dietetician pentru a crea un plan alimentar specific femeilor cu SOP.

Exemplu de plan de alimentație și antrenament

Exercițiile pentru a vă îmbunătăți PCOS nu trebuie să dureze ore pe săptămână. Studiile au descoperit că sesiunile de exerciții fizice care variază de la 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, până la trei ore totale pe săptămână, au îmbunătățit simptomele metabolice și reproductive asociate cu PCOS.

Plan de exerciții

Societatea pentru Excesul de Androgeni și PCOS recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe zi și să vă măriți efortul de activitate atunci când puteți. Unele dintre modalitățile prin care puteți include exercițiile în viața dvs. includ următoarele:

• Creați-vă propria sesiune de antrenament pe interval, în care configurați aproximativ șase stații și faceți exerciții la fiecare timp de aproximativ una până la două minute o dată. Exemplele ar putea include:
  • genuflexiuni
  • jumping jacks
  • fantezi
  • bucle pentru biceps
  • scranchii
• Mergeți 30 până la 45 de minute pe zi pe o bandă de alergare sau în aer liber.
• Luați un curs de aerobic online sau la o sală de sport. Exemplele includ pas, dans, box sau spinning.
• Luați un curs HIIT la o sală de sport sau folosind resurse online. YouTube oferă multe videoclipuri de antrenament pe care le puteți completa acasă. Asigurați-vă că rutina este de la un furnizor de renume.
• Practicați yoga, Pilates sau tai chi într-un studio, sală de sport sau folosind un curs online. Dacă nu ați practicat înainte, poate doriți să solicitați îndrumarea unui antrenor pentru a vă evalua forma și siguranța.

Dacă plictiseala este un factor în angajamentul tău față de o rutină de exerciții, folosește o combinație a acestor tipuri de exerciții, cum ar fi completarea unui alt tip de sesiune de exerciții de trei ori pe săptămână.

Plan de alimentație sănătoasă

Încercați să încorporați următoarele obiceiuri pentru o alimentație sănătoasă la fiecare masă și gustare:

• Lăsați fiecare masă să conțină o porție de proteine ​​slabe, cum ar fi pui fără piele, pește sau tofu.
• Gătiți cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
• Adăugați o legumă, cum ar fi broccoli, kale, spanac și ardei.
• Încorporați o porție de fasole, nuci sau linte.
• Alegeți fructe viu colorate, cum ar fi struguri roșii, afine, portocale și cireșe.
• Alegeți opțiuni de pâine și paste integrale.

Folosind aceste recomandări, puteți rămâne adesea în limitele necesarului zilnic de calorii recomandate, având în vedere înălțimea generală, nivelul de sănătate și greutatea.

Exerciții fizice, PCOS și fertilitate

Se estimează că 80% dintre femeile care suferă de infertilitate din cauza lipsei de ovulație au SOP, potrivit unui articol din revista Physical Exercise for Human Health.

Exercițiile fizice și, în mod ideal, scăderea în greutate de cel puțin 5 la sută din greutatea corporală a unei femei, le pot ajuta pe femei să restabilească ciclurile de ovulație și să își îmbunătățească regularitatea ciclurilor. Combinarea dietei cu eforturile de exerciții fizice este mai eficientă decât dieta singură în gestionarea PCOS și infertilitatea.

Când să vorbești cu un medic

Când aveți PCOS, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbările în stilul de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Când vine vorba de exerciții fizice pentru PCOS, este deosebit de important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți alte afecțiuni medicale care v-ar putea afecta capacitatea de a face mișcare. Exemplele includ artrita sau afecțiunile legate de inimă.

Când să vorbești cu un antrenor

Dacă sunteți sedentar de ceva timp sau nu aveți o bază solidă în ceea ce privește siguranța exercițiului fizic sau o formă adecvată, poate fi o idee bună să consultați un antrenor personal. Antrenorul dvs. personal ar trebui să aibă o certificare de fitness de la o organizație acreditată. Exemplele includ:

• Consiliul American pentru Exercițiu
• Academia Nationala de Medicina Sportiva
• Asociația Națională de Forță și Condiționare

Antrenorul tău ar trebui să aibă experiență și să pună accent pe siguranță.

Linia de jos

Exercițiile fizice pot fi o parte importantă a gestionării PCOS. Nu numai că vă îmbunătățește sănătatea fizică, ci și exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați nivelul de stres.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați-vă medicul și găsiți un antrenor personal vă pot ajuta să vă puneți pe o cale sigură. Exercițiile fizice de cel puțin trei ori pe săptămână și respectarea acestuia vă pot ajuta să îmbunătățiți simptomele PCOS.