Când te gândești la bicepși, te gândești la bombat ca Arnold Schwarzenegger? Sau poate îți vine în minte această postură dublu flex?
Indiferent de imaginea pe care o evocați, bicepșii sunt mai mult decât doar pentru aspect. Mușchiul biceps – da, este singular – se află în partea din față a brațului tău și joacă un rol funcțional și estetic important în mișcarea superioară a corpului.
Dacă este timpul să acordați un pic mai multă atenție mușchilor bicepșilor, ascultați: buclele de cablu sunt una dintre cele mai bune modalități de a le antrena, indiferent dacă obiectivele dvs. sunt legate de mărime sau forță.
Citiți mai departe pentru a afla cum să efectuați o ondulare cu cablu și beneficiile acesteia, plus sfaturi pentru a profita la maximum de exercițiu.
Cum se face o ondulare de cablu
Veți avea nevoie de o mașină de cablu pentru a efectua această mișcare. Când sunteți gata, urmați acești pași:
- Atașați un accesoriu de bară dreaptă la scripete și poziționați-l pe treapta cea mai de jos, cea mai aproape de podea.
- Prindeți bara cu o prindere sub mână și întindeți-vă brațele, dându-vă ușor înapoi de pe scripete. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și bara în jos lângă coapse.
- Angajați-vă nucleul și trageți bara în sus spre umeri folosind mușchii bicepși, îndoind brațele la cot pe măsură ce mergeți. Ține-ți coatele înfipte în corp pe tot parcursul mișcării.
- Faceți o pauză în partea de sus, apoi eliberați bara înapoi pentru a începe într-o mișcare lentă și controlată.
Beneficiile curlului cablului
Conform cercetărilor ACE, curl-ul cu cablu este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a activa mușchii bicepși, venind doar în spatele buclei de concentrare (1).
Bicepsul puternic este important din mai multe motive. Sarcina principală a mușchilor bicepși este de a vă ajuta să vă îndoiți coatele și să vă rotiți antebrațele. Bicepșii ajută, de asemenea, să ridicați brațele înainte, deschizându-le în lateral și îndoind-le peste corp (2).
Fără bicepși puternici, nu veți putea să ridicați obiecte grele, să le trageți de deasupra capului sau să le împingeți.
Dincolo de aceste beneficii funcționale, acest exercițiu vă poate ajuta și să vă creșteți mușchii bicepșilor. Așadar, dacă doriți să umpleți puțin mânecile cămășii, bucla de cablu poate fi alegerea dvs.
Mușchii au lucrat în ondularea cablului
Curl-ul de cablu lucrează în primul rând bicepsul brahial, care este mușchiul cu două capete de pe partea din față a brațului, care se îmbină într-un singur mușchi burtic lângă cot.
Exercițiul implică, de asemenea, brahialul, care se află sub mușchiul biceps, plus antebrațele și deltoizii din umeri. De asemenea, miezul tău va funcționa, deoarece va trebui să-ți stabilizezi partea superioară a corpului pe parcursul mișcării.
Greșeli frecvente la efectuarea curlării cablului
Există câteva greșeli frecvente la care trebuie să fiți atenți atunci când finalizați o ondulare de cablu:
- Evazarea coatelor. Dacă coatele părăsesc părțile laterale, vei dispersa forța asupra bicepșilor către alți mușchi din partea superioară a corpului, înfrângând scopul exercițiului. Scădeți greutatea până când puteți efectua mișcarea corect.
- Folosind impulsul. Dacă greutatea ta este prea mare, vei fi tentat să-ți recrutezi întregul corp superior pentru a ajuta la îndoirea ganterei. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne staționară – singurul lucru care se mișcă în timpul mișcării ar trebui să fie articulația cotului.
- Folosind doar o rază de mișcare parțială. Pentru a beneficia pe deplin de o curbare a bicepsului, ar trebui să curbați greutatea până la umeri și să vă extindeți cotul până la capăt. Luați în considerare o greutate mai ușoară până când puteți obține acest lucru.
Alte lucruri de reținut atunci când efectuați o ondulare a cablului:
- Un loc bun pentru a începe este 3 seturi de 10-12 repetări.
- Alegeți o greutate care este suficient de provocatoare încât ultima repetare este greu de finalizat.
- Completați buclele de cablu de 1-2 ori pe săptămână pentru a vedea rezultate vizibile în câteva luni. Asigurați-vă că utilizați supraîncărcarea progresivă pentru a continua să vedeți câștiguri.
Variații la ondularea cablului
Odată ce ați format cablul ondulat în jos, puteți lua în considerare schimbarea lucrurilor.
Pentru a începe, totuși, dacă curl-ul tradițional de cablu este puțin prea dificil, ușurează-l scăzând greutatea sau stând pe o bancă sau o cutie pentru a efectua exercițiul. Acest lucru va oferi mai multă stabilitate.
Pentru a face o ondulare cu cablu mai greu, luați în considerare mișcarea unilaterală sau efectuarea buclelor pe rând. Veți avea nevoie de un alt mâner atașat pentru aceasta, dar țintirea unei laturi pe cont propriu vă va forța miezul să lucreze în exces și va elimina orice discrepanțe de putere.
De asemenea, puteți încerca bucle pentru bicepși cu diferite atașamente de cablu, cum ar fi frânghia, care vă vor provoca forța de prindere.
Sau, dacă nu ai acces la o mașină de cablu, poți efectua un curl pentru bicepși cu greutăți libere sau benzi de rezistență. Toate aceste opțiuni vor lucra bicepșii în moduri ușor diferite.
Linia de jos
Buclele de cablu vă întăresc bicepșii aproape mai bine decât orice alt exercițiu pentru bicepși. Dacă doriți să creșteți dimensiunea sau puterea mușchilor bicepși, luați în considerare adăugarea de bucle de cablu la rutina dvs.
Discussion about this post