Cum să devii șeful emoțiilor tale

1. Aruncă o privire asupra impactului emoțiilor tale

Emoțiile intense nu sunt deloc rele.

„Emoțiile ne fac viața interesantă, unică și vibrantă”, spune Botnick. „Sentimentele puternice pot însemna că îmbrățișăm viața pe deplin, că nu ne reprimăm reacțiile naturale.”

Este perfect normal să experimentezi o oarecare copleșire emoțională uneori – când se întâmplă ceva minunat, când se întâmplă ceva groaznic, când simți că ai ratat-o.

Deci, de unde știi când există o problemă?

Emoțiile care scapă în mod regulat de sub control pot duce la:

• conflict de relație sau de prietenie
• dificultăți de relație cu ceilalți
• probleme la serviciu sau la școală
• dorința de a folosi substanțe pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile
• izbucniri fizice sau emoţionale

Găsiți puțin timp pentru a face bilanțul doar Cum emoțiile tale necontrolate îți afectează viața de zi cu zi. Acest lucru va face mai ușor să identificați zonele cu probleme (și să vă urmăriți succesul).

2. Țintește-te de reglementare, nu de represiune

Nu vă puteți controla emoțiile cu un cadran (dacă ar fi atât de ușor!). Dar imaginează-ți, pentru o clipă, că tu ar putea gestionează emoțiile în acest fel.

Nu ai vrea să-i lași să funcționeze la maximum tot timpul. De asemenea, nu ați dori să le dezactivați complet.

Când suprimați sau reprimați emoțiile, vă împiedicați să experimentați și să exprimați sentimente. Acest lucru se poate întâmpla în mod conștient (suprimare) sau inconștient (reprimare).

Oricare poate contribui la simptomele de sănătate mentală și fizică, inclusiv:

• anxietate
• depresie
• probleme de somn
• tensiune musculară și durere
• dificultăți de a gestiona stresul
• abuzul de substanțe

Când învățați să exercitați controlul asupra emoțiilor, asigurați-vă că nu doar le măturați sub covor. Exprimarea emoțională sănătoasă implică găsirea unui echilibru între emoții copleșitoare și nicio emoție.

3. Identificați ceea ce simțiți

Acordarea unui moment pentru a vă informa cu dvs. despre starea dvs. de spirit vă poate ajuta să începeți să obțineți controlul înapoi.

Spune că te vezi cu cineva de câteva luni. Ai încercat să plănuiești o întâlnire săptămâna trecută, dar au spus că nu au timp. Ieri, ai trimis din nou un mesaj, spunând: „Aș vrea să ne vedem în curând. Vă puteți întâlni săptămâna asta?”

În cele din urmă, ei răspund, mai mult de o zi mai târziu: „Nu pot. Ocupat.”

Deodată ești extrem de supărat. Fără să stai pe gânduri, îți arunci telefonul prin cameră, îți dai coșul de gunoi și îți dai cu piciorul în birou, înțepându-ți degetul de la picior.

Întrerupe-te întrebând:

• Ce simt eu acum? (dezamăgit, confuz, furios)
• Ce s-a întâmplat să mă simt așa? (M-au înlăturat fără nicio explicație.)
• Are situația o altă explicație care ar putea avea sens? (Poate că sunt stresați, bolnavi sau au de-a face cu altceva pe care nu se simt confortabil să explice. S-ar putea să plănuiască să explice mai multe când pot.)
• Ce vreau să fac cu aceste sentimente? (Țipă, eliberează-mi frustrarea aruncând lucruri, trimite mesaj nepoliticos.)
• Există o modalitate mai bună de a le face față? (Întrebați dacă totul este în regulă. Întrebați când vor mai fi liberi. Mergeți la o plimbare sau la alergat.)

Luând în considerare posibilele alternative, vă reîncadrați gândurile, ceea ce vă poate ajuta să vă modificați prima reacție extremă.

Poate dura ceva timp până când acest răspuns devine un obicei. Cu practică, parcurgerea acestor pași în capul tău va deveni mai ușor (și mai eficient).

4. Acceptă-ți emoțiile – toate

Dacă încercați să vă îmbunătățiți gestionarea emoțiilor, ați putea încerca să vă minimizați sentimentele.

Când hiperventilați după ce primiți vești bune sau vă prăbușiți pe podea, țipând și plângând când nu vă puteți găsi cheile, ar putea părea util să vă spuneți: „Doar calmează-te” sau „Nu este așa de mare lucru, așa că nu nu te sperii.”

Dar acest lucru vă anulează experiența. Aceasta este mare lucru pentru tine.

Acceptarea emoțiilor pe măsură ce apar te ajută să fii mai confortabil cu ele. Creșterea confortului în jurul emoțiilor intense vă permite să le simțiți pe deplin, fără a reacționa în moduri extreme și inutile.

Pentru a exersa acceptarea emoțiilor, încercați să vă gândiți la ele ca la mesageri. Nu sunt „buni” sau „răi”. Sunt neutri. Poate că uneori trec la iveală sentimente neplăcute, dar tot îți oferă informații importante pe care le poți folosi.

De exemplu, încercați:

• „Sunt supărat pentru că tot îmi pierd cheile, ceea ce mă face să întârzii. Ar trebui să pun o farfurie pe raft de lângă uşă, ca să-mi amintesc să le las în acelaşi loc.”

Acceptarea emoțiilor poate duce la satisfacție mai mare în viață și mai puține simptome de sănătate mintală. Mai mult, oamenii se gândesc la emoțiile lor ca fiind utile poate duce la niveluri mai înalte de fericire.

5. Păstrați un jurnal de dispoziție

Scrierea (sau tastarea) sentimentelor și răspunsurilor pe care acestea le declanșează vă pot ajuta să descoperiți orice tipare perturbatoare.

Uneori, este suficient să urmărești mental emoțiile prin gândurile tale. Punerea sentimentelor pe hârtie vă poate permite să reflectați mai profund asupra lor.

De asemenea, vă ajută să recunoașteți când circumstanțe specifice, cum ar fi problemele la locul de muncă sau conflictele de familie, contribuie la emoții mai greu de controlat. Identificarea declanșatorilor specifici face posibilă găsirea unor modalități de a le gestiona mai productiv.

Jurnalul oferă cel mai mare beneficiu atunci când o faci zilnic. Ține-ți jurnalul cu tine și notează-ți emoțiile sau sentimentele intense pe măsură ce se întâmplă. Încercați să observați declanșatorii și reacția dvs. Dacă reacția ta nu a ajutat, folosește-ți jurnalul pentru a explora posibilități mai utile pentru viitor.

6. Respiră adânc

Sunt multe de spus despre puterea unei respirații adânci, indiferent dacă ești ridicol de fericit sau atât de supărat încât nu poți vorbi.

Încetinirea și acordarea atenției respirației tale nu vor face ca emoțiile să dispară (și ține minte, acesta nu este scopul).

Totuși, exerciții de respirație profundă poate sa vă ajută să vă împământeniți și să faceți un pas înapoi de la prima fulgerare intensă de emoție și orice reacție extremă pe care doriți să o evitați.

Data viitoare când simțiți că emoțiile încep să preia controlul:

• Inspirați încet. Respirațiile profunde vin din diafragmă, nu din piept. Vă poate ajuta să vă vizualizați respirația urcând din adâncul burticii.
• Ține-l. Ține-ți respirația numărând până la trei, apoi eliberează-o încet.
• Luați în considerare o mantra. Unii oameni consideră că este util să repete o mantră, cum ar fi „Sunt calm” sau „Sunt relaxat”.

7. Aflați când să vă exprimați

Există un timp și un loc pentru orice, inclusiv pentru emoții intense. Susghitul necontrolat este un răspuns destul de comun la pierderea unei persoane dragi, de exemplu. Țipi în pernă, chiar și cu pumnii în ea, te-ar putea ajuta să scapi de furie și tensiune după ce ai fost aruncat.

Alte situații, însă, necesită o oarecare reținere. Indiferent cât de frustrat ai fi, să țipi la șeful tău pentru o acțiune disciplinară nedreaptă nu te va ajuta.

Să fii atent la împrejurimile tale și la situație te poate ajuta să înveți când este în regulă să eliberezi sentimentele și când ai putea dori să stai cu ele pentru moment.

8. Oferă-ți puțin spațiu

A lua o anumită distanță de sentimentele intense te poate ajuta să te asiguri că reacționezi la ele în moduri rezonabile, potrivit lui Botnick.

Această distanță poate fi fizică, cum ar fi părăsirea unei situații supărătoare, de exemplu. Dar poți crea și o anumită distanță mentală distrandu-ți atenția.

Deși nu doriți să blocați sau să evitați în întregime sentimentele, nu este dăunător să vă distrageți atenția până când nu vă aflați într-un loc mai bun pentru a le face față. Doar asigură-te că tu do revino la ei. Distragerile sănătoase sunt doar temporare.

Încerca:

• a face o plimbare
• urmărind un videoclip amuzant
• vorbind cu o persoană dragă
• petrecând câteva minute cu animalul tău de companie

9. Încearcă meditația

Dacă practici deja meditația, ar putea fi una dintre metodele tale de preferat pentru a face față sentimentelor extreme.

Meditația vă poate ajuta să vă creșteți conștientizarea tuturor sentimentelor și experiențelor. Când meditezi, te înveți să stai cu acele sentimente, să le observi fără să te judeci sau să încerci să le schimbi sau să le faci să dispară.

După cum am menționat mai sus, a învăța să vă acceptați toate emoțiile vă poate face reglarea emoțională mai ușoară. Meditația vă ajută să creșteți aceste abilități de acceptare. Oferă și alte beneficii, cum ar fi să te ajute să te relaxezi și să dormi mai bine.

Ghidul nostru pentru diferite tipuri de meditație vă poate ajuta să începeți.

10. Rămâneți în vârful stresului

Atunci când ești foarte stresat, gestionarea emoțiilor poate deveni mai dificilă. Chiar și persoanele care, în general, își pot controla bine emoțiile le-ar putea fi mai greu în perioadele de tensiune ridicată și stres.

Reducerea stresului sau găsirea unor modalități mai utile de a-l gestiona vă poate ajuta emoțiile să devină mai gestionabile.

Practicile de mindfulness, cum ar fi meditația, pot ajuta și la stres. Ei nu vor scăpa de el, dar pot face mai ușor să trăiești.

Alte modalități sănătoase de a face față stresului includ:

• a dormi destul
• făcându-ți timp pentru a vorbi (și a râde) cu prietenii
• exercițiu
• petrecerea timpului în natură
• făcând timp pentru relaxare și hobby-uri

11. Vorbește cu un terapeut

Dacă emoțiile tale continuă să se simtă copleșitoare, poate fi timpul să cauți sprijin profesionist.

Dereglarea emoțională pe termen lung sau persistentă și schimbările de dispoziție sunt legate de anumite afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv tulburarea de personalitate limită și tulburarea bipolară. Problemele de control al emoțiilor pot avea legătură și cu traume, probleme de familie sau alte preocupări subiacente, explică Botnick.

Un terapeut vă poate oferi sprijin plin de compasiune, fără judecată, în timp ce:

• explorați factorii care contribuie la dereglarea emoțiilor
• abordarea schimbărilor severe de dispoziție
• Aflați cum să reglați în jos sentimentele intense sau cum să reglați în sus expresia emoțională limitată
• exersați provocarea și reîncadrarea sentimentelor care provoacă suferință

Schimbările de dispoziție și emoțiile intense pot provoca gânduri negative sau nedorite care în cele din urmă declanșează sentimente de deznădejde sau disperare.

Acest ciclu poate duce în cele din urmă la metode de adaptare inutile, cum ar fi autovătămarea sau chiar gânduri de sinucidere. Dacă începeți să vă gândiți la sinucidere sau aveți îndemnuri de autovătămare, discutați cu o persoană iubită de încredere care vă poate ajuta să obțineți sprijin imediat.

Seria Mindful Moves

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.