Cum să faceți față schimbărilor de dispoziție premenstruale

Este sindromul premenstrual?

Sindromul premenstrual (PMS) este o colecție de simptome fizice și emoționale care încep cu aproximativ o săptămână înainte de menstruație. Îi face pe unii oameni să se simtă mai capricioase decât de obicei, iar pe alții umflați și dureri.

Pentru unele persoane, sindromul premenstrual poate provoca, de asemenea, modificări ale dispoziției în săptămânile premergătoare menstruației. Schimbările de dispoziție implică o schimbare bruscă, inexplicabilă, a dispoziției. S-ar putea să te trezești într-o dispoziție grozavă, dar te vei simți supărat și iritabil o oră sau două mai târziu, fără niciun motiv.

Alte simptome emoționale ale sindromului premenstrual pot include:

• tristeţe
• iritabilitate
• anxietate
• furie

Două afecțiuni înrudite te pot face, de asemenea, să te simți mai capricios înainte de menstruație:

• Tulburare disforică premenstruală (PMDD). PMDD este foarte asemănător cu PMS, dar simptomele sale sunt mai severe și tind să implice emoții. Pentru unii, provoacă schimbări intense de dispoziție care interferează cu viața de zi cu zi. În timp ce cercetările recente estimează că aproximativ 75 la sută dintre femei au sindrom premenstrual în timpul anilor reproductivi, doar 3 până la 8 la sută au PMDD.
• Exacerbarea premenstruală. Aceasta se referă la momentul în care simptomele unei afecțiuni existente, inclusiv anxietatea, tulburarea bipolară sau depresia, se agravează în săptămânile sau zilele premergătoare menstruației. Aproximativ jumătate dintre femeile care primesc tratament pentru sindromul premenstrual suferă, de asemenea, fie de depresie, fie de anxietate.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre legătura dintre PMS și schimbările de dispoziție.

De ce se întâmplă?

Experții nu sunt siguri de cauza exactă a sindromului premenstrual, dar este probabil legată de fluctuațiile hormonale care au loc în a doua jumătate a ciclului menstrual.

Ovulația are loc la jumătatea ciclului tău. În acest timp, corpul tău eliberează un ou, determinând scăderea nivelului de estrogen și progesteron. O schimbare a acestor hormoni poate duce la simptome atât fizice, cât și emoționale.

Modificările nivelurilor de estrogen și progesteron influențează și nivelul serotoninei. Acesta este un neurotransmițător care vă ajută să vă reglați starea de spirit, ciclul de somn și apetitul. Nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de sentimente de tristețe și iritabilitate, pe lângă probleme de somn și pofte de mâncare neobișnuite – toate simptomele comune ale sindromului premenstrual premenstrual.

Schimbările de dispoziție sunt una dintre cele mai multe uzual și cele mai severe simptome PMS.

Cum să o gestionezi

Urmăriți-vă simptomele

Dacă nu ați făcut-o deja, începeți să vă urmăriți ciclul menstrual și emoțiile în diferitele sale etape. Acest lucru vă va ajuta să confirmați că schimbările de dispoziție sunt într-adevăr legate de ciclul dumneavoastră. Știind că există un motiv pentru care vă simțiți în plus, poate ajuta, de asemenea, să mențineți lucrurile în perspectivă și să vă ofere o anumită validare.

A avea un jurnal detaliat al ultimelor cicluri este, de asemenea, util dacă doriți să vă prezentați simptomele cu medicul dumneavoastră. Există încă ceva stigmatizare în jurul sindromului premenstrual. Documentarea simptomelor vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători în a le ridica. De asemenea, vă poate ajuta medicul să-și facă o idee mai bună despre ceea ce se întâmplă.

Vă puteți urmări ciclul și simptomele folosind o aplicație de urmărire a perioadei de pe telefon. Căutați unul care vă permite să adăugați propriile simptome.

Puteți, de asemenea, să tipăriți o diagramă sau să vă creați propria. În partea de sus, scrieți ziua lunii (de la 1 la 31). Enumerați simptomele în partea stângă a paginii. Pune un X în caseta de lângă simptomele pe care le experimentezi în fiecare zi. Observați dacă fiecare simptom este ușor, moderat sau sever.

Pentru a urmări schimbările de dispoziție, notați-vă când aveți oricare dintre aceste simptome:

• tristeţe
• schimbări bruște și inexplicabile ale dispoziției tale
• vrăji de plâns
• iritabilitate
• somn slab sau prea mult somn
• probleme de concentrare
• lipsa de interes pentru activitățile tale zilnice
• oboseală
• energie slaba

Controlul hormonal al nașterii

Metodele hormonale de control al nașterilor, cum ar fi pilula sau plasturele, pot ajuta la balonare, sâni sensibili și alte simptome fizice ale sindromului premenstrual. Pentru unii oameni, ele pot ajuta, de asemenea, cu simptomele emoționale, inclusiv schimbările de dispoziție.

Dar pentru alții, controlul hormonal al nașterilor poate agrava schimbările de dispoziție. Dacă mergi pe această cale, ar putea fi necesar să încerci diferite tipuri de control al nașterii înainte de a găsi o metodă care să funcționeze pentru tine.

Daca te intereseaza pilula, opteaza pentru una continua care sa nu aiba o saptamana de pastile placebo. Pilulele contraceptive continue pot elimina menstruația, ceea ce uneori ajută și la eliminarea sindromului premenstrual.

Remedii naturale

Câteva vitamine pot ajuta la ameliorarea schimbărilor de dispoziție legate de PMS.

Un studiu clinic a constatat că un supliment de calciu a ajutat cu sentimentele de tristețe, iritabilitate și anxietate legate de sindromul premenstrual.

Multe alimente sunt surse bune de calciu, printre care:

• lapte
• iaurt
• brânză
• legume cu frunze verzi
• suc de portocale fortificat si cereale

De asemenea, puteți lua un supliment zilnic care conține 1.200 de miligrame de calciu, pe care îl puteți găsi pe Amazon. Nu vă descurajați dacă nu vedeți imediat rezultate. Pot fi necesare aproximativ trei cicluri menstruale pentru a observa orice îmbunătățire a simptomelor în timp ce luați calciu.

Vitamina B-6 ar putea ajuta, de asemenea, cu simptomele PMS.

Îl puteți găsi în următoarele alimente:

• peşte
• pui si curcan
• fructe
• cereale fortificate

Vitamina B-6 vine și sub formă de supliment, pe care îl puteți găsi pe Amazon. Doar nu luați mai mult de 100 de miligrame pe zi.

Schimbări ale stilului de viață

Mai mulți factori ai stilului de viață par să joace, de asemenea, un rol în simptomele PMS:

• Exercițiu. Încercați să fiți activ cel puțin 30 de minute în mai multe zile pe săptămână decât nu. Chiar și o plimbare zilnică prin cartierul tău poate ajuta cu sentimente de tristețe, iritabilitate și anxietate.
• Nutriție. Încercați să rezistați poftelor de mâncare nedorită care pot veni cu sindromul premenstrual. Cantități mari de zahăr, grăsimi și sare pot face ravagii în starea ta de spirit. Nu trebuie să le tăiați complet, dar încercați să echilibrați aceste alimente cu fructe, legume și cereale integrale. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți satul pe tot parcursul zilei și să evitați scăderea glicemiei, care vă poate face iritabil.
• Dormi. Nu dormi suficient îți poate distruge starea de spirit dacă ești la câteva săptămâni distanță de menstruație. Încercați să dormiți cel puțin șapte până la opt ore pe noapte, mai ales în săptămâna sau două care precedă menstruația. Vedeți cum să nu dormi suficient îți afectează mintea și corpul.
• Stres. Stresul negestionat poate agrava schimbările de dispoziție. Utilizați exerciții de respirație profundă, meditație sau yoga pentru a vă calma atât mintea, cât și corpul, mai ales când simțiți că apar simptomele PMS.

Medicament

Dacă alte opțiuni de tratament nu ajută, luarea unui antidepresiv poate ajuta. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt cel mai comun tip de antidepresiv utilizat pentru a trata schimbările de dispoziție legate de PMS.

ISRS blochează absorbția serotoninei. Aceasta crește cantitatea de serotonină din creier. Exemple de ISRS includ:

• citalopram (Celexa)

• fluoxetină (Prozac și Sarafem)

• paroxetină (Paxil)

• sertralină (Zoloft)

Alte antidepresive care acționează asupra serotoninei ar putea ajuta, de asemenea, la tratarea schimbărilor de dispoziție PMS. Acestea includ:

• duloxetină (Cymbalta)

• venlafaxină (Effexor)

Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un plan de dozare. Ei ar putea sugera să luați un antidepresiv doar în cele două săptămâni înainte ca simptomele să apară. În alte cazuri, ar putea recomanda să le luați în fiecare zi.

Găsirea sprijinului

Ginecologul tău ar putea fi prima persoană la care apelezi pentru ajutor atunci când începi să observi schimbări de dispoziție înainte de menstruație. Este important ca medicul dumneavoastră să fie cineva în care aveți încredere și care să vă ia simptomele în serios. Dacă medicul dumneavoastră nu vă ascultă, căutați un alt furnizor.

Vă puteți conecta la un medic din zona dvs. folosind instrumentul Healthline FindCare.

De asemenea, puteți apela la Asociația Internațională pentru Tulburări Premenstruale. Oferă bloguri, comunități online și resurse locale care vă pot ajuta să găsiți un medic familiarizat cu PMS și PMDD.