Cum să faci genunchii

Cum să le faci

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele lângă.
2. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu spatele cât mai plat posibil pentru o aliniere corectă. Coborâți până când aveți impresia că călcâiele sunt pe cale să se ridice de pe podea.
3. Stai coborât doar pentru scurt timp și apoi sari în sus, folosindu-ți brațele pentru impuls și echilibru.
4. Aduceți ambii genunchi cât mai sus posibil în poziția de plimbare. Poți să-ți pui mâinile pe genunchi sau să le lași lângă tine. Asigurați-vă că genunchii nu se înclină în interior când sunteți în aer sau când aterizați.
5. Aterizați înapoi cât de ușor puteți pentru a evita să puneți prea multă presiune pe genunchi. Șoldurile ar trebui să vină înapoi și în jos pentru a absorbi și o parte din impact.
6. Rămâneți coborât doar pentru scurt timp, apoi repetați întreaga mișcare cât mai repede posibil, asigurându-vă că vă mențineți forma corectă.

Beneficiile genunchiului

Abdominarea genunchilor are o serie de beneficii. Ei te pot ajuta:

• îmbunătățiți-vă puterea și rezistența în mod semnificativ într-o perioadă scurtă de timp
• modelează și tonifică întregul corp
• lucrează la mișcări controlate

Este posibil chiar să observați o îmbunătățire semnificativă a puterii de vârf – o componentă esențială a oricărui antrenament de înaltă intensitate (HIIT).

Aceasta înseamnă că corpul tău ar putea arde calorii mult timp după terminarea exercițiului.

Mușchii la lucru

Există mulți mușchi diferiți în joc în timpul abdomenului genunchiului, inclusiv:

• miez
• fesieri
• tendoane
• flexorii șoldului
• bicepșii și umerii anteriori, datorită balansării brațului care vă ajută să vă ridicați corpul de pe sol

Sfaturi pentru a le face

Încercați mai întâi modificările

Pentru a finaliza în siguranță genunchiul, trebuie să aveți nivelul de fitness și puterea potrivite.

Dacă sunteți nou în fitness, poate doriți să modificați mai întâi exercițiul. Pentru a face acest lucru, eliminați partea de sărituri a exercițiului. De asemenea, puteți încerca următoarele modificări:

• Lifturi individuale de genunchi. Din picioare, ridicați și coborâți câte un genunchi. Măriți-vă viteza și mențineți un control bun asupra mișcării dvs.
• Squat tucks. Pur și simplu ghemuiește-te, stai în picioare și apoi ridică câte un genunchi spre piept pe rând, alternând genunchii.
• Genunchi așezați. În timp ce stați pe pământ sau pe un scaun, cu picioarele ridicate de la sol și în fața dvs., aduceți genunchii spre piept. Ține-ți mâinile pe pământ sau ține-ți părțile laterale ale scaunului pentru sprijin și pentru a evita încordarea spatelui.

Angajează-ți corpul

Deoarece fiecare repetare a acestui exercițiu se face rapid, este posibil să uitați să vă antrenați mușchii cât mai mult posibil.

Încercați să vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului și să activați mușchii atunci când sunteți gata să sari.

Variante

Luați exercițiul pe podea adăugând o minge de stabilitate. Acest lucru va reprezenta o provocare și mai mare pentru mușchii tăi, deoarece aceștia trebuie să lucreze mai mult pentru a-ți stabiliza și susține corpul.

Este, de asemenea, un antrenament grozav pentru abdomen!

Încălzire

• Încălzire. Nu vrei să faci mișcare în timp ce mușchii tăi sunt reci. Exercițiile pliometrice, în special, nu ar trebui făcute fără o încălzire adecvată mai întâi. Acest lucru ar putea provoca răni, deoarece exercițiile pliometrice sunt exerciții intense care vă întind mușchii rapid.
• Faceți combustibil. De asemenea, vrei să te asiguri că ești plin de energie, deoarece genunchiul necesită mult efort.

La pachet

Tucks genunchi este un excelent exercițiu pliometric. Acestea vin cu multe beneficii, cum ar fi lucrul mai multor grupuri musculare simultan și îmbunătățirea forței și rezistenței.

Dacă sunteți începător, puteți modifica oricând exercițiul folosind modificarea sugerată mai sus.

Cel mai important, urmăriți întotdeauna o formă adecvată pentru a preveni rănirea. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că acest exercițiu exploziv și eficient rămâne parte din rutina dumneavoastră.