Cum să întrerupeți (în sfârșit) ciclul amânării cronice

Semne comune

De obicei, amânarea nu ajută, dar nici amânarea ocazională nu este neapărat dăunătoare.

Cine nu a lăsat pentru sfârșit cele mai neplăcute treburi sau chiar o zi complet diferită? Sau a intrat doar sub sârmă pentru un termen limită important, cum ar fi să facem taxe pe 14 aprilie?

Acestea fiind spuse, atunci când amânarea devine un model în viața de zi cu zi, poate începe să provoace unele probleme.

Câteva semne cheie vă pot ajuta să recunoașteți amânarea cronică, cum ar fi dacă:

• în mod regulat, le este greu să îndeplinească termenele limită
• amână lucrurile în mai multe domenii ale vieții — nu doar la serviciu, de exemplu, ci și acasă și cu prietenii
• găsiți-vă să amânați săptămânal, dacă nu zilnic
• distras atentia usor
• simți că începe să-ți afecteze relațiile cu cei dragi
• Îți este greu să recunoști amânarea pentru tine sau pentru altcineva (Poate că nu minciună despre asta, dar aveți și o mulțime de motive pentru a amâna lucrurile.)
• umple-ți timpul cu sarcini minore sau mai puțin importante
• simți că stresul tău legat de tot ceea ce trebuie să faci începe să afecteze somnul sau sănătatea fizică
• nu se poate opri să amâne lucrurile, chiar și atunci când te confrunți cu consecințe nedorite la școală, la serviciu sau acasă

Legătura cu afecțiunile de sănătate mintală

Oamenii leagă de obicei amânarea de tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și alte probleme de sănătate mintală.

Deși este adevărat că amânarea cronică apare adesea ca un simptom, uneori joacă mai mult de a contribuind rol în suferința mentală și emoțională continuă.

Amânare și reglare emoțională

Cercetările sugerează că amânarea se referă adesea la starea ta de spirit și la mentalitatea ta emoțională.

Cu alte cuvinte, amânarea nu se întâmplă pentru că ești leneș și neproductiv sau nu știi cum să faci ceva (deși îndoiala de sine poate lua în considerare cu siguranță). Se întâmplă pentru că îți este frică de suferința emoțională pe care o prevestiți.

Poate că ați experimentat deja această iritare și frustrare direct și nu doriți să o repetați. Dar ai putea avea și câteva idei preconcepute despre cât de îngrozitoare și dificilă se va dovedi acea corvoadă sau sarcină.

Oricum, lași sarcina deoparte, promițându-ți că o vei gestiona mai târziu, când te vei simți mai capabil să gestionezi acele sentimente.

Uneori, este ușor să vezi de unde vine suferința:

• Amânați un apel telefonic rapid pentru a vă programa un control stomatologic, pentru că sunteți sigur că aveți o carie sau două și vă simțiți îngrijorat că vă confruntați cu o după-amiază de foraj.
• Eviți să-ți suni sora după o ceartă, pentru că știi că trebuie să recunoști că ai greșit și să-ți ceri scuze.

S-ar putea să-ți fie mai greu să identifici alte surse de suferință emoțională, mai ales atunci când acestea se referă la surse în curs sau mai profunde de tulburare emoțională.

Procrastinarea ca simptom de sănătate mintală

Sursa amânării este uneori puțin mai adâncă decât o dificultate în reglarea emoțiilor.

Dacă trăiești cu anxietate, de exemplu, s-ar putea să-ți petreci mult timp îngrijorându-te în legătură cu sarcinile specifice sau să te simți nervos cu privire la ce ar putea merge prost. Aceste tipuri de temeri pot duce absolut la întârziere.

Legătura dintre stările de anxietate și perfecționism poate juca, de asemenea, un rol în amânare. Când nu crezi că poți face ceva perfect, s-ar putea să te simți neliniștit să faci asta și să amâni continuu în schimb.

Depresia, care deseori uzează energia și stima de sine, poate implica, de asemenea, amânare. S-ar putea să neglijezi anumite responsabilități pentru că nu poți aduna motivația pentru a le îndeplini sau pentru că te îndoiești de tine și de abilitățile tale.

Amânarea poate rezulta și din simptome de neatenție ale ADHDcum ar fi:

• distractibilitatea
• dificultăți de concentrare
• hiperfocalizare

Puteți afla mai multe despre legătura dintre ADHD și amânare aici.

Procrastinarea ca factor contributiv

Iată chestia cu amânarea: emoțiile negative pe care le asociați cu o anumită sarcină nu dispar atunci când eviți acea sarcină. Se hrănesc cu ei înșiși și cresc, rapid.

Să presupunem că amânați crearea unei prezentări de lucru. Vrei să-ți impresionezi șeful, dar ești îngrijorat să le îndeplinești standardele înalte.

Desigur, cu cât întârzi mai mult, cu atât mai puțin timp ai pentru a lucra. Pe măsură ce termenul limită se apropie, nu te îndoiești doar de capacitatea ta de a crea o prezentare de succes. De asemenea, te simți copleșit de cantitatea de muncă implicată și ești stresat la gândul că nu o faci la timp.

Știi că ți-ai creat o situație dificilă, dar îți pasă mai mult de liniștea sufletească pe care o oferă evitarea proiectului. Această pace trecătoare este cea care întărește, în general, bucla de amânare.

Întrebați-vă: chiar vă simțiți calm? Probabil ca nu. Probabil ați observat un curent subteran de anxietate care se răspândește prin gândurile tale de veghe (poate chiar de dormit).

Și aici se află frecarea. Amânarea creează un ciclu greu de scăpat, deoarece recompensa temporară de a amâna ceva îți întărește dorința de a o face din nou – chiar dacă creează mai multe probleme.

Un obicei de amânare poate complica în cele din urmă preocupările emoționale care l-au declanșat în primul rând.

În timp, amânarea – și bucla pe care tinde să o creeze – poate duce la:

• stres
• anxietate
• depresie

• rușine și vinovăție

• stima de sine diminuată
• nesiguranta
• slujbă copleșită și epuizare
• conflict relațional
• probleme de sănătate fizică

Cum să o gestionezi

Aceste strategii vă pot ajuta să rupeți ciclul de amânare – chiar și atunci când este un obicei înrădăcinat.

Oferă-ți iertare și compasiune

A te ierta pentru amânarea în trecut poate ajuta la reducerea șanselor să amâni din nou în viitor.

La fel ca iertarea pe care ai putea-o oferi cuiva care ți-a greșit, iertarea de sine îți permite să renunți la evenimentele trecute și să mergi mai departe.

Așa că, în loc să-ți faci dificultăți, spune-ți că este în regulă:

„Așteptarea să facem acel proiect nu a ieșit atât de bine, dar este în regulă să faci greșeli. Acum știu ce nu de făcut data viitoare.”

Compasiunea de sine poate ajuta, de asemenea, să uşureze criticile dure şi auto-învinovăţirea care tind să scadă în urma amânării.

În loc să te concentrezi asupra modului în care te-ai încurcat (ceea ce de obicei înrăutățește lucrurile), oferă-ți câteva cuvinte de mângâiere.

Dacă vă ajută, luați în considerare ce ați putea spune unui prieten:

• „Se pare că te lupți acum, dar pot spune că faci tot ce poți.”
• „Acea misiune sună cu adevărat stresantă. Știu că vrei să faci cea mai bună muncă posibilă, dar este doar o primă schiță, nu? Poți oricând să-l îmbunătățești mai târziu dacă echipa ta are sugestii.”

Nu meriți aceeași bunătate?

Provocați convingerile false

Distorsiunile cognitive sau modelele de gânduri iraționale și inexacte pot contribui cu ușurință la amânare.

Câteva exemple:

• Suprageneralizare. „M-am descurcat foarte prost la ultima lucrare. Nu o să mă descurc mai bine cu asta.”
• Reducerea pozitivului. În loc să te simți liniștit de laudele primite de la supervizorul tău, crezi că tocmai ai avut noroc cu sarcini ușoare. Îngrijorarea că ați putea greși la următoarea sarcină vă face să o amânați.
• Catastrofizant. „Acest argument de aseară a fost îngrozitor. Trebuie să mă urască acum. Dacă sun să-mi cer scuze, se vor despărți de mine. doar o știu.”
• Filtrarea mentală. După o primă întâlnire, uiți totul despre chimia bună și interesele reciproce și te concentrezi pe momentul incomodă în care ai făcut o glumă pe care nu au primit-o. „Trebuie să creadă că sunt atât de prost”, decizi și amâni să le suni.

A veni cu alte explicații potențiale vă poate ajuta să reformulați gândurile distorsionate:

„Pariez că și ei se simt destul de prost pentru ceartă. Poate ei sunt frică să mă suni.”

De asemenea, puteți enumera câteva fapte care provoacă aceste convingeri:

„Nu am primit niciun feedback negativ. În plus, supervizorul meu a spus că are încredere în mine pentru sarcini mai provocatoare. Cred că știu cu adevărat ce fac aici și pot avea încredere în mine că voi continua să fac o treabă bună.”

Luați lucrurile încet

De asemenea, gestionarea sarcinilor pas cu pas poate face diferența.

În loc să vă supraîncărcați gândindu-vă la tot ce mai rămâne de făcut, concentrați-vă gândurile asupra pasului care urmează imediat după.

În timp ce faci cercetări pentru o lucrare, ți-ai putea spune: „Odată ce am cinci surse bune, pot crea o schiță.” Apoi opriți-vă acolo. Nu vă faceți griji pentru a scrie introducerea.

Cine știe? Pe măsură ce lucrați la schiță, s-ar putea să veniți cu declarația introductivă perfectă fără să încercați.

Creați obstacole și recompense

Dacă ai tendința de a ridica telefonul atunci când ar trebui să lucrezi, închide-ți telefonul și așezați-l undeva în afara vederii înainte de a începe ziua.

Asigurați-vă că vă recompensați și pentru eforturile dvs. După ce ați terminat o parte bună de lucru, luați o pauză pentru a viziona un videoclip amuzant, pentru a vă ajunge din urmă cu prietenii sau pentru a schimba selfie-uri cu partenerul.

Gândirea în termeni de recompense, mai degrabă decât de pedepse, te poate ajuta și pe tine însuți să te încurajezi.

• In loc de: „Dacă nu mă antrenez în seara asta, nu pot urmări următorul episod din „Lucifer”.”
• Încerca: „Voi merge la jogging după serviciu și apoi voi urmări un episod din „Lucifer” înainte de culcare.”

Când să vezi un profesionist

Dacă sunteți un procrastinator de mult timp, ruperea obiceiului poate necesita puțin sprijin suplimentar.

Conectarea cu un terapeut poate fi un pas bun următor atunci când amânare:

• vă afectează performanța la școală sau la serviciu
• creează probleme în relațiile tale personale
• duce la sentimente de stres, anxietate sau depresie sau agravează simptomele existente

Un terapeut vă poate ajuta să identificați și să explorați posibili factori declanșatori emoționali. Ele pot oferi, de asemenea, mai multe informații despre orice probleme subiacente de sănătate mintală care contribuie la amânare.

În terapie, puteți, de asemenea, să învățați strategii pentru a provoca vorbirea de sine negativă și a reformula tiparele de gândire neajutorate.

Linia de jos

Identificarea emoțiilor specifice care determină amânarea face mai ușor să găsiți strategii eficiente de coping. Deci, provocarea amânării cronice înseamnă, în general, urmărirea ei până la sursă.

Nu sunteți sigur cum să începeți? Nu este nevoie să amânați – un terapeut poate oferi mai multă îndrumare și sprijin.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.