Cum să lupți cu insomnia și să adormi rapid

Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă liniștiți mintea ocupată. Dacă te trezești cu gânduri intruzive care te țin treaz, respirația meditativă te poate ajuta cu adevărat. Gândurile anxioase despre muncă, școală și relații sunt cauze comune ale insomniei. La fel și ruminația, în care reluați evenimentele trecute în mintea voastră sau gândiți în mod repetat aceleași gânduri negative.

Puteți începe prin a vă concentra asupra respirației. Inspirați profund în timp ce numărați până la cinci, apoi expirați în timp ce numărați până la cinci. Există o serie de tehnici și exerciții de respirație pe care le puteți încerca.

De asemenea, ați putea beneficia de meditația ghidată. Folosind o aplicație de meditație sau un videoclip de pe Youtube, urmăriți împreună cu un instructor în timp ce vă ghidează printr-o sesiune scurtă de relaxare.

A adormi cu televizorul pornit poate părea atrăgător, dar sunetul te poate ține treaz. Crearea unui mediu liniștit vă ajută creierul și corpul să se decomprima înainte de culcare.

Dacă claxonele sau vecinii zgomotoși sunt în afara controlului dvs., luați în considerare utilizarea unui aparat de sunet sau a unei aplicații de relaxare pentru a ascunde zgomotul.

Unii oameni jură pe zgomotul alb. Alții au mai mult noroc cu rezonanța mai profundă a zgomotului roz sau cu sunetele naturii precum valurile oceanului sau ploaia. Dacă nu aveți un aparat de sunet, luați în considerare utilizarea unui ventilator. Dacă aveți un partener zgomotos, luați în considerare dopurile de urechi din spumă pentru a bloca sunetul sforăitului. S-ar putea să luați în considerare chiar căști moi, concepute pentru somn.

Lumina albastră are cel mai înalt nivel de energie dintre orice lumină din spectrul luminii vizibile. Ajută la creșterea vigilenței, a funcției creierului și a dispoziției. Deși aceste lucruri sunt sănătoase în timpul zilei, ele nu vă fac nicio favoare noaptea.

Lumina albastră ajută la reglarea ritmului circadian și a nivelului de melatonină, motiv pentru care expunerea pe timp de noapte poate afecta foarte mult modelul tău de somn. Pe lângă soare, primiți lumină albastră de pe ecranele telefonului, televizorului și computerului.

Veți avea nevoie de mai mult de 12 minute de timp fără ecran pentru a obține toate beneficiile unei pauze de lumină albastră. Pentru a reduce impactul luminii albastre, încercați să opriți dispozitivele timp de câteva ore înainte de culcare. Dacă este un nu greu, utilizați un filtru de lumină albastră pe dispozitivele dvs. sau purtați ochelari de lumină albastră.

Cititul în pat poate încuraja somnul, transportându-te într-o altă lume. De asemenea, vă poate distrage atenția de la grijile zilei. Un studiu din 2019 a constatat că oamenii care citesc cărți în pat au o calitate mai bună a somnului decât cei care nu o fac.

Păstrați luminile slabe, dar suficient de puternice încât să nu fiți nevoit să mijiți ochii sau să luați în considerare o lumină de carte. Dacă utilizați un e-reader, cum ar fi un Kindle, mențineți lumina aprinsă la o setare scăzută.

Cum și ce citiți pot juca, de asemenea, un rol. Evitați știrile agravante sau supărătoare și știrile pe care nu le puteți renunța. Optează pentru cărți de ficțiune distractive, cărți de istorie plictisitoare sau articole scurte de reviste care se concentrează pe subiecte ușor de digerat.

Probabil știi că consumul de băuturi cu cofeină pe timp de noapte te va ține treaz. S-ar putea ca acel pahar de vin să nu fie mai bun. Băuturile alcoolice perturbă tiparele de somn, făcându-vă să vă stingeți repede, doar pentru a vă trezi în miezul nopții. Dacă sunteți în căutarea unei băuturi înlocuitoare, de ce să nu încercați în schimb ceaiul din plante?

Ceaiurile din plante care îmbunătățesc calitatea somnului includ ceaiul de mușețel și lavandă. Încercați să faceți băutura de ceai parte a ritualului dvs. de noapte.

Confortul tău are un impact semnificativ asupra capacității tale de a vă deplasa cu ușurință. Este important să rețineți că poziția ideală de somn se poate schimba de-a lungul anilor din cauza afecțiunilor medicale sau a durerilor. Poate ajuta să vă modificați poziția gâtului, a spatelui sau a picioarelor cu perne de susținere.

Dacă perna ta a cunoscut zile mai bune, ia în considerare o nouă achiziție. Căutați ceva destinat poziției preferate de somn și experimentați cu materiale precum spuma cu memorie. O saltea lăsată sau cu noduri vă poate afecta negativ poziția de somn și poate provoca dureri articulare.

Temperatura joacă, de asemenea, un rol în nivelul de confort. Majoritatea oamenilor consideră că ajută la menținerea temperaturii reci și folosesc o pătură. Un aparat de aer condiționat pentru fereastră sau un ventilator de noptieră poate ajuta. La fel și cearșafurile de răcire și husele de saltea din materiale respirabile precum bambusul.

Dacă utilizați un aparat CPAP și masca vă ține treaz noaptea, luați în considerare programarea unei ajustări pentru o mască nouă. Există mai multe modele de măști disponibile care ți se pot potrivi mai bine.

Melatonina este un somnifer natural, nu un somnifer. Atunci când este luat ca supliment, acest hormon care apare în mod natural ajută la reglarea ritmului circadian al corpului și vă pregătește pentru somn.

Pentru a utiliza eficient melatonina, luați-o cu până la 2 ore înainte de a dori să adormi. Începeți cu o doză mică pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră. Dacă este necesar, lucrați până la 10 miligrame pe noapte.

Medicamentele eliberate fără prescripție medicală (OTC) pentru somn sunt destinate utilizării ocazionale, nu pe termen lung. Mulți se bazează pe ingrediente antihistaminice, cum ar fi difenhidramina (găsită în Benadryl) sau doxilamină (găsită în Unisom).

Înainte de a utiliza orice somn OTC, asigurați-vă că nu este contraindicat pentru medicamentele sau suplimentele pe care le utilizați deja. Rețineți că multe medicamente pentru răceală pe timp de noapte conțin mai multe medicamente diferite, cum ar fi medicamentele pentru tuse și analgezice. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce este sigur pentru dvs.

Insomnia cronică (pe termen lung) este definită ca insomnia care apare de cel puțin 3 ori pe săptămână și care durează mai mult de 3 luni. Insomnia pe termen lung este un factor de risc pentru mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer. Dacă insomnia vă afectează, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda ajutoare pentru somn pe bază de rețetă. În unele cazuri, lucrul cu un terapeut poate ajuta. Descoperirea problemelor de sănătate subiacente, cum ar fi o vezică hiperactivă care te trezește noaptea, poate fi, de asemenea, utilă pentru eliminarea sau atenuarea insomniei.

Insomnia este o problemă comună. Sfaturile pentru a face față acestei probleme includ creșterea nivelului de confort, evitarea zgomotului și efectuarea de exerciții de respirație. Dacă tratamentele la domiciliu nu funcționează sau dacă aveți insomnie cronică, un profesionist din domeniul sănătății se poate dovedi de ajutor.