Cum să scapi de anxietate noaptea

De ce se întâmplă noaptea?

Anxietatea este o emoție umană normală caracterizată prin sentimente de nervozitate și îngrijorare. S-ar putea să treci cu anxietate în situații stresante, cum ar fi o primă întâlnire sau un interviu de angajare.

Uneori, totuși, anxietatea poate persista mai mult decât de obicei. Când se întâmplă acest lucru, poate interfera cu viața de zi cu zi și de noapte.

Una dintre cele mai frecvente momente în care oamenii suferă de anxietate este noaptea. Multe studii clinice au descoperit că privarea de somn poate declanșa anxietatea. Din punct de vedere istoric, cercetările sugerează, de asemenea, că tulburările de anxietate sunt asociate cu o calitate redusă a somnului.

Tratarea anxietății pe timp de noapte și abordarea problemelor de somn sunt pași importanți în îmbunătățirea calității vieții.

Simptome

Există multe simptome de anxietate. Toată lumea experimentează anxietatea în mod diferit. Simptomele pot apărea în orice moment al zilei, dimineața sau seara. Simptomele comune ale anxietății includ:

• sentimente de nervozitate, neliniște sau îngrijorare
• probleme de concentrare
• probleme de a adormi sau de a rămâne adormit
• probleme gastrointestinale

Un alt simptom pe care îl poate experimenta o persoană cu anxietate este un atac de panică. Un atac de panică este un episod de frică extremă și intensă, adesea însoțit de manifestări fizice. Simptomele comune ale unui atac de panică includ:

• un sentiment de moarte iminentă
• ritm cardiac crescut și dureri în piept
• dificultăți de respirație și senzație de senzație în gât
• transpirații, frisoane și bufeuri
• amețeli sau amețeli
• un sentiment de detașare sau ca și cum nimic nu ar fi real

În unele cazuri, s-ar putea chiar să te trezești dintr-un atac de panică nocturn. Atacurile de panică nocturne (noapte) au aceleași semne și simptome ale atacurilor de panică obișnuite, doar că apar în timp ce dormiți.

Dacă experimentați un atac de panică nocturn, poate fi greu să vă calmați și să adormi înapoi.

Cauze

Problemele de somn și anxietatea par să se însoțească reciproc. Lipsa somnului poate fi un declanșator de anxietate, în timp ce anxietatea poate duce și la lipsa somnului.

Potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America (ADAA), peste 50% dintre adulți spun că nivelul lor de anxietate le afectează capacitatea de a adormi noaptea.

Există foarte puține cercetări științifice despre anxietatea pe timp de noapte. Cu toate acestea, există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai agravată noaptea.

S-ar putea să simți că mintea ta se bate rapid și că nu poți să-ți oprești gândurile. S-ar putea să fii concentrat pe grijile zilei sau să anticipezi lucruri de pe lista ta de făcut pentru a doua zi.

Acest „stres” perceput poate determina organismul să experimenteze o adrenalină, ceea ce face incredibil de dificil să adormi.

Anxietatea și cercetarea somnului

Există, totuși, o mulțime de cercetări cu privire la modul în care anxietatea poate afecta somnul și invers.

Potrivit ADAA, cercetările arată că tulburările de somn apar în aproape toate tulburările psihice.

Într-un mic studiu 2015, cercetătorii au examinat relația dintre terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și calitatea somnului la persoanele cu anxietate. Cercetătorii au descoperit că atât calitatea somnului, cât și latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) s-au îmbunătățit la participanții care au răspuns la CBT.

Cercetătorii cred că țintirea problemelor de somn în timpul tratamentului pentru anxietate ar putea fi benefică pentru cei care au probleme cu somnul.

Tratamente

Este important să rețineți că poate dura timp pentru a găsi abordarea de tratament potrivită pentru anxietatea dumneavoastră. Din acest motiv, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți alege să utilizați o varietate de opțiuni de tratament diferite.

Tratați condițiile de bază

Există unele afecțiuni medicale care pot provoca simptome de anxietate. Ei includ:

• boala de inima
• hipertiroidism
• Diabet
• durere cronică
• sindromul colonului iritabil
• anumite tumori cerebrale

Dacă oricare dintre aceste afecțiuni vă provoacă anxietatea pe timp de noapte, medicul dumneavoastră va dori să le trateze mai întâi.

Psihoterapie

Există multe forme de psihoterapie care pot trata anxietatea. Una dintre cele mai bine stabilite metode este terapia cognitiv-comportamentală (CBT). CBT este o formă de psihoterapie care încurajează schimbarea tiparelor de gândire pentru a vă îmbunătăți comportamentul și starea de spirit.

Potrivit ADAA, poate dura între 12 și 16 săptămâni pentru a începe să se vadă rezultate cu CBT.

Medicament

În multe cazuri, tratarea anxietății necesită o abordare dublă. Atât psihoterapia, cât și medicamentele pot fi utilizate împreună pentru a produce cele mai bune rezultate.

Există diferite tipuri de medicamente pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie pentru anxietatea dumneavoastră. Ei pot discuta cu dvs. avantajele și dezavantajele unui medicament, disponibilitatea și multe altele.

Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru atacurile acute de anxietate sunt benzodiazepinele. Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru cazurile de anxietate pe termen lung sunt antidepresivele.

Medicină alternativă

Pentru unii oameni, medicina alternativă este o altă opțiune de tratament pentru anxietate.

Cercetările privind medicina pe bază de plante și botanică pentru anxietate sunt mult mai limitate decât medicina tradițională. Cu toate acestea, a revizuire sistematică din 2010 a constatat că atât suplimentele nutriționale, cât și cele pe bază de plante ar putea fi terapii valoroase pentru anxietate.

Există dovezi puternice pentru eficacitatea suplimentelor care conțin floarea pasiunii, kava, L-lizină și L-arginină.

Rețineți că Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente nu reglementează calitatea sau puritatea suplimentelor, așa cum o fac pentru medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca suplimente pentru a vă asigura că nu vor apărea interacțiuni.

Găsi floarea pasiunii, kava, L-lizină și Suplimente de L-arginina online.

Sfaturi pentru stilul de viață

Iată câteva sfaturi de stil de viață care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați anxietatea pe timp de noapte:

Meditaţie

Meditația este practicarea atenției. Dovezile sugerează că chiar și o singură sesiune de meditație poate fi benefică în reducerea anxietății. Chiar și mai multe beneficii pot fi observate pe termen lung.

Meditația chiar înainte de a vă petrece noaptea poate fi o modalitate excelentă de a reduce anxietatea pe timp de noapte.

Respirație adâncă

Respirația profundă este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul. Respirația profundă vă poate încetini ritmul cardiac și vă poate îmbunătăți tensiunea arterială.

Dacă experimentați un atac de panică noaptea, încercați să respirați adânc pentru a ușura atacul.

Împământare

Anxietatea poate provoca episoade de disociere. Împământarea este o modalitate de a te menține prezent în acest moment.

Tehnicile de împământare includ atât conștientizarea cognitivă, cât și cea senzorială, cum ar fi atingerea unui obiect sau rostirea cu voce tare a întâlnirii de astăzi. Făcând acest lucru noaptea înainte de culcare, vă poate aduce înapoi la momentul prezent, astfel încât să puteți dormi.

Lista de lucruri de făcut

Dacă unul dintre factorii declanșatori ai anxietății implică îngrijorarea cu privire la activitățile tale zilnice, este posibil să observi că anxietatea crește mai mult noaptea. Crearea unei liste de lucruri de făcut pentru o zi sau săptămâna poate ajuta la eliminarea unei parte din această anxietate.

Obiceiuri sănătoase de somn

Una dintre cele mai importante moduri de a ușura anxietatea pe timp de noapte este prin obiceiuri sănătoase de somn. Asigurându-vă că sunteți fericit și confortabil în propriul dormitor, vă va îmbunătăți calitatea somnului.

Există multe modalități de a stabili obiceiuri bune de somn pentru a vă asigura că dormiți mai bine și mai mult timp:

Exercitii zilnice

Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea calității și duratei somnului. Dacă aveți anxietate pe timp de noapte, exercițiile de dimineață vă pot ajuta să dormi mai mult noaptea, în timp ce antrenamentele de după-amiază au și beneficii ale somnului.

Exercițiile intense îți ridică temperatura corpului și ritmul cardiac, așa că antrenamentul înainte de culcare poate perturba procesul de adormire. Totuși, exercițiile regulate sunt mai bune pentru somn decât să nu faci deloc exerciții, iar cel mai important lucru este să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine.

În plus, exercițiile fizice nu sunt bune numai pentru îmbunătățirea somnului. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate.

Elaborați un program de somn

Stabilirea unui program de somn vă poate ajuta să vă mențineți ceasul circadian sub control. Când îți menții ciclurile de veghe și somn aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, s-ar putea să îți fie mai ușor să adormi noaptea.

Evitați stimulentele înainte de culcare

Stimulantele pot agrava simptomele de anxietate. În plus, deoarece stimulentele cresc activitatea corpului, luarea lor înainte de culcare poate îngreuna adormirea.

Alcoolul și cofeina pot avea ambele un efect negativ asupra somnului, așa că asigurați-vă că le evitați înainte de a lovi fânul.

Opriți electronicele

Când în cele din urmă te târăști în pat, renunță la electronicele. A studiu 2017 a constatat că la aproape 350 de participanți adulți, utilizarea electronicelor după ora de culcare era legată exclusiv de timpul necesar pentru a adormi.

Acest lucru se datorează faptului că se crede că lumina albastră artificială din electronice suprimă hormonul de somn melatonina, făcând mai greu să adormi (și să rămână) adormit.

Creați confort

Pernele și saltelele ar trebui să fie confortabile și să susțină corpul și stilul tău de dormit. Dormitorul tău este al tău, așa că a face din acesta un spațiu confortabil și sigur pentru a dormi poate face toată diferența pentru anxietatea ta pe timp de noapte.

Când să vezi un medic

Anxietatea constantă care îngreunează somnul noaptea vă poate afecta calitatea vieții zilnice. Performanța dvs. la locul de muncă sau la școală se poate înrăutăți și vă poate fi greu să vă îndepliniți sarcinile zilnice normale.

Dacă anxietatea și lipsa somnului vă afectează viața în acest fel, este important să contactați un medic sau un specialist în sănătate mintală pentru ajutor.

Pentru unii oameni, anxietatea pe timp de noapte poate duce la insomnie. Insomnia este definită ca tulburări persistente de a adormi sau de a rămâne. Insomnia cronică poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de:

• afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și un sistem imunitar slăbit
• afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia
• accidente

Indiferent dacă medicul dumneavoastră pune un diagnostic de anxietate, insomnie sau ambele, comunicarea este primul pas în procesul de tratament.

Linia de jos

Există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai agravată noaptea. Factorii de stres zilnic, obiceiurile proaste de somn și alte condiții de sănătate pot duce la creșterea anxietății și atacurile de panică pe timp de noapte.

Cu toate acestea, există multe tratamente disponibile care vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă ești îngrijorat că anxietatea pe timp de noapte și lipsa somnului îți afectează viața, nu este niciodată prea târziu să profiti de resursele de sănătate mintală disponibile.

Aceste resurse online vă pot ajuta să găsiți un profesionist în sănătate mintală din apropiere:

• Asociația Americană de Psihiatrie Găsește un psihiatru
• Localizator psiholog al Asociației Americane de Psihologie
• Asociația pentru anxietate și depresie din America Găsește un terapeut