Cum să scapi de grăsimea din burtă în mod sănătos

Scapa de grasimea inferioara a stomacului

În primul rând, renunțați la ideea că puteți „trata” zonele de grăsime de pe corp. Puteți face mii de repetări de exerciții de tonifiere pentru a strânge talia și a nu observa pierderea de grăsime.

Exerciții precum cardio, yoga și abdomene vă pot tonifica mușchii și vă pot întări abdomenul inferior, dar nu vor „șterge” depozitele de grăsime.

Singura modalitate de a pierde grăsimea de pe abdomenul inferior este să pierzi în general grăsimea. Un deficit de calorii ajută la acest lucru.

Cum să creezi un deficit de calorii

Crearea unui deficit de calorii se rezumă la o simplă ecuație matematică: Ardeți mai multe calorii decât consumați zilnic? Dacă ești, ai un deficit caloric.

Arderea a 3.500 de calorii mai mult decât consumați este egal cu 1 kilogram de grăsime, conform Clinicii Mayo.

Având un deficit de 500 de calorii – printr-o combinație de dietă și exerciții fizice – veți pierde aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână.

Pentru majoritatea oamenilor, pierderea a mai mult de 2,5 kilograme de grăsime pe săptămână implică o restricție calorică extremă și nu este recomandată.

Dieta pentru a scapa de grasimea abdominala in exces

Consumul de mai multe calorii decât arzi vă poate face mai probabil să dezvoltați grăsime viscerală. Uneori se acumulează în jurul abdomenului.

Consumul alimentelor potrivite poate ajuta la pierderea în greutate. Evitați sau limitați alimentele care sunt foarte procesate și bogate în zaharuri rafinate și cereale albite. Ei au fost legat la instabilitatea zahărului din sânge și inflamația tractului digestiv.

În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de surse sănătoase de proteine ​​și fibre în dieta dumneavoastră. Legumele crucifere vă pot ajuta să vă mențineți satul mai mult timp și să conțină mulți nutrienți. Acestea includ:

• brocoli
• varză
• conopidă

Proteinele vă pot spori rezistența și energia fără a adăuga multe calorii la necesarul zilnic de calorii. Unele surse de proteine ​​includ:

• oua fierte tari
• carne slabă
• fasole și leguminoase
• nuci si seminte

Evitați sau limitați băuturile îndulcite artificial, inclusiv băuturile energizante și sucurile dietetice. Țineți de băuturi antiinflamatoare, cum ar fi ceaiul verde neîndulcit și apa.

Cum să scapi de grăsimea din abdomenul inferior cu exerciții fizice

HIIT

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate, numit și HIIT, a fost legat de reducerea grăsimii în rândul adulților cu greutate mai mare.

Într-un studiu, adulții care au participat la exerciții HIIT de trei ori pe săptămână au văzut rezultate similare celor care au făcut sesiuni zilnice de 30 de minute de cardio moderat. Autorii studiului subliniază că pentru rezultate de succes este necesară respectarea regimului pe termen lung.

Puteți folosi o aplicație sau un cronometru pentru a-ți cronometra intervalele. Decideți asupra exercițiilor pe care le veți face — cum ar fi sprinturi, burpee, geantă de viteză sau altă mișcare cardio — și lucrați-vă corpul cel mai mult timp de cel puțin 45 de secunde.

Pauză 45 de secunde înainte de a repeta exercițiul pentru cât mai multe repetări în 45 de secunde. Repetați asta într-un circuit cu cinci până la șapte exerciții.

Pentru a arde grăsimi, faceți un antrenament HIIT sau cardio înainte de a trece la alte exerciții, cum ar fi cele enumerate mai jos.

Creșterea ritmului cardiac înainte de alte tipuri de exerciții, cum ar fi haltere și Pilates, este o modalitate excelentă de a-ți supraalimenta antrenamentul.

3 Mișcări HIIT pentru brațe și picioare

Suta

O sută este un exercițiu clasic de Pilates care vizează mușchii abdominali profundi. Iată cum să o faci:

1. Începeți întins pe spate pe un covoraș de yoga, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Pe rând, ridicați picioarele, astfel încât genunchii să fie într-o poziție pe masă și picioarele să rămână flectate.
3. Îndreptați-vă degetele departe de dvs. și întindeți-vă brațele în timp ce le ridicați, la aproximativ un centimetru de sol.
4. Ridicați pieptul și partea superioară a spatelui de pe sol pentru a vă angaja abdomenul.
5. Inspirați și începeți să vă pompați brațele în sus și în jos în timp ce țineți pieptul și gâtul de pe pământ. Încercați să respirați la unison cu mișcarea brațelor și începeți să numărați.
6. Țineți poziția până la 100 înainte de a vă strânge genunchii la piept și de a expira pentru a elibera tensiunea din piept. Repetați acest lucru de 2 sau 3 ori dacă puteți, lucrând până la mai multe repetări.

Comutator cu foarfece

Comutatorul foarfecelor este un alt exercițiu pentru abdomenul inferior, care este uneori folosit în antrenamentele Pilates. Iată cum să o faci:

1. Începeți pe spate pe un covoraș de yoga și ridicați picioarele spre tavan la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie flectate. Poți să-ți bagi mâinile în spatele capului.
2. Ridică-ți bărbia la piept și ține-l astfel încât cutia toracică să se plieze spre ombic. Ar trebui să simți că abdomenul inferior se angajează.
3. Într-o mișcare controlată, lăsați unul dintre picioarele dvs. să cadă spre podea. Dacă reușiți, opriți-vă piciorul înainte să lovească podeaua și plasați-l la aproximativ un centimetru deasupra podelei.
4. Ridică piciorul ăla înapoi. Repetați cu celălalt picior, alternând în timp ce vă ridicați pieptul. Repetați pentru 20 de repetări.

Jackknife crunch

Crunch-urile Jackknife sunt exerciții de podea care angajează abdomenul inferior. Mișcarea poate părea simplă la început, dar după câteva repetări, vei simți cum îți strâng miezul.

Iată cum să le faci:

1. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse peste urechi și întinzându-se spre peretele din spatele tău.
2. Angajându-vă miezul, ridicați brațele spre picioare. În același timp, aduceți picioarele întinse în sus și înapoi spre cap.
3. Întindeți-vă pentru a vă atinge genunchii, apoi coborâți.
4. Repetați pentru 20 de repetări. Începeți să faceți 3 seturi de 20 și să continuați de acolo.

Schimbări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate

Dincolo de dietă și exerciții fizice, există și alte modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Obiceiurile sănătoase tind să aibă un efect de domino. Dacă puteți adăuga una sau două modificări sănătoase la rutina dvs., va deveni mai ușor să adăugați mai multe pe măsură ce timpul trece.

Iată câteva de luat în considerare:

• Bea multa apa.

• Adaugă mai mult mersul în rutina ta.

• Practicați mâncatul atent și încercați să mâncați mai încet. Să-ți iei timpul când mănânci te poate ajuta să nu mănânci în exces.

• Renunță la fumat înainte de a încerca orice fel de plan de restricție calorică. Renunțarea la fumat vă va ajuta să vă faceți antrenamentele mai distractive și mai eficiente, ca să nu mai vorbim de multe alte beneficii pentru sănătate ale renunțării. Renunțarea este adesea dificilă, dar un medic vă poate ajuta să construiți un plan de încetare potrivit pentru dvs.

• Dormiți o noapte bună ori de câte ori este posibil. Somnul slab crește stresul și a fost asociat cu creșterea în greutate.

Cum să scapi de grăsimea de pe abdomen după ce ai născut

Tonifierea abdomenului după sarcină poate prezenta provocări suplimentare. Așteptați până când obțineți autorizația de la medicul dumneavoastră înainte de a intra în orice fel de dietă și exerciții de rutină.

Nu este neobișnuit să ai pielea lasă sau un strat suplimentar de grăsime peste burtă după sarcină, mai ales dacă ai avut o cezariană.

În timpul sarcinii, multe femei se îngrașă. După naștere, cel mai probabil veți avea un strat suplimentar de grăsime ca depozit de energie pentru alăptare și procesul de recuperare la naștere.

Acest lucru face parte din instinctul natural al corpului și este normal. Este important să ai răbdare cu tine însuți.

Puteți, în cea mai mare parte, să urmați aceleași protocoale ca și înainte de a fi însărcinată pentru a pierde în greutate postpartum, cu câteva excepții.

Nu restricționați caloriile în timp ce alăptați. Vă poate reduce cantitatea de lapte matern.

Dacă se pare că mușchii din abdomenul inferior au fost separați de sarcină, este posibil să aveți o afecțiune numită diastază rectă.

Se poate agrava cu exercițiile tradiționale de crunch. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre antrenamente și opțiuni de terapie fizică dacă credeți că ați putea avea această afecțiune.

Cauzele grăsimii abdominale la bărbați și femei

Sexul tau poate avea de-a face cu motivele pentru care te ingrasi pe burta. Femelele au tendința de a stoca grăsimea în abdomenul inferior din cauza hormonilor, geneticii și vârstei și poate fi dificil de redus în unele cazuri.

Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să adopte aceeași abordare de bază pentru a pierde în greutate, indiferent de sex sau gen.

La pachet

Este imposibil să tratezi la fața locului grăsimea și să o pierzi dintr-o singură zonă a corpului. Pierderea în greutate în general este singura modalitate de a pierde grăsimea de pe burtă într-un mod sănătos.

Tonifierea și strângerea mușchilor abdominali cu exerciții la podea, schimbarea dietei și urmarirea obiceiurilor sănătoase vor contribui la tunderea taliei.