Cum să te antrenezi să te trezești la timp dimineața

Dificultatea de a te trezi dimineața cauzează

Dificultatea de a te trezi dimineața nu înseamnă doar să-ți iubești somnul și să uraști diminețile. Factorii stilului de viață, condițiile medicale și medicamentele pot face dificilă trezirea. Acestea includ:

• parasomniile, cum ar fi somnambulismul, vorbitul în somn și terorile nocturne

• apneea în somn, care provoacă perioade de oprire a respirației în timpul somnului

• deficiență de somn, care poate implica lipsa unui somn de bună calitate, sau privarea de somn, care nu înseamnă să dormi suficient

• stres și anxietate, care pot interfera cu capacitatea ta de a adormi sau de a rămâne adormit

• depresie, care a fost legat la somnolență excesivă în timpul zilei și insomnie

• tulburări de somn ale ritmului circadian, care vă pot împiedica să dezvoltați o rutină obișnuită de somn, cum ar fi tulburarea de somn în schimburi și tulburarea neregulată de somn-veghe

• anumite medicamente, inclusiv beta-blocante, anumite relaxante musculare și antidepresive cu inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei

• durere cronică, care poate face dificilă obținerea unui somn bun

Cum să te trezești când ești obosit

Există o serie de lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să te trezești. Dacă o afecțiune de bază vă provoacă somnolență excesivă sau somnolență dimineața, este posibil să aveți nevoie de o combinație de remedii la domiciliu și tratament medical.

Următoarele sunt sfaturi și tratamente care vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți mai bine.

Pune-ți un program de somn

Să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi este o necesitate dacă vrei să ai un program bun de somn și să te antrenezi să te trezești devreme.

Descoperiți-vă de cât somn aveți nevoie – se recomandă șapte până la nouă ore pe noapte – și dorește să te culci suficient de devreme, astfel încât să te trezești simțindu-te împrospătat.

Respectați programul de somn în fiecare zi, inclusiv zilele libere, iar corpul dumneavoastră va începe în cele din urmă să se trezească natural.

Îmbunătățiți-vă rutina de culcare

S-ar putea să-ți sabotezi eforturile de a te trezi devreme fără să-ți dai seama. Consumul de cofeină în ultima parte a zilei și utilizarea dispozitivelor care emit lumină albastră înainte de culcare vă pot împiedica să adormi.

Pentru a vă îmbunătăți rutina de culcare, încercați să faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi să citiți sau să faceți o baie caldă. Evitați activitățile despre care sa demonstrat că interferează cu ritmul circadian și provoacă insomnie, inclusiv:

• privind ecranele, cum ar fi laptopul sau telefonul
• bea cofeină cu șase ore înainte de culcare

• somnul de somn sau petrecerea prea mult timp în pat în timpul zilei

• consumul de alcool înainte de culcare

Mutați alarma pentru a evita amânarea

Oricât de tentant ar fi acel buton de amânare și de a obține „încă câteva minute”, a adormi înapoi după trezire este fragmentarea somnului.

Potrivit cercetărilor, fragmentarea somnului crește somnolența și amețeala în timpul zilei, scade performanța și te face să te simți dezamăgit.

Dacă sunteți obișnuit să apăsați snooze, încercați să mutați alarma departe de pat, astfel încât să trebuiască să vă ridicați pentru a o opri.

Mănâncă mai bine

O dietă sănătoasă îți crește energia și te ajută să dormi mai bine. Pe de altă parte, alimentele care sunt în general considerate nesănătoase te pot face să te simți lent și să-ți distrugă energia.

Urmăriți-vă o dietă echilibrată, plină de alimente care vă sporesc energia, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și alimentele bogate în acizi grași omega-3.

Faceți exerciții fizice regulate

S-a dovedit că exercițiile fizice îmbunătățesc somnul și condițiile care pot provoca insomnie și somnolență excesivă, cum ar fi anxietatea și depresia.

De asemenea, crește nivelul de energie prin reducerea oboselii, inclusiv la persoanele cu afecțiuni asociate cu oboseala cronică, potrivit cercetărilor.

Bucurați-vă de lumina zilei

Lumina zilei vă ajută să vă reglați ritmurile circadiene și să vă îmbunătățiți somnul.

Dacă primiți puțin soare dimineața, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și nivelul de energie pentru restul zilei. Încercați să deschideți jaluzelele imediat ce vă treziți, să beți cafeaua afară sau să mergeți la o scurtă plimbare.

De asemenea, puteți încerca să dormi cu jaluzelele deschise, astfel încât să te trezești la soare, adică atâta timp cât nu este prea luminos în afara ferestrei dormitorului tău noaptea.

Zi posomorâtă? Nu vă faceți griji. Doar aprindeți luminile sau folosiți un ceas cu alarmă aprins.

Obține un studiu de somn

Dacă nu vă puteți trezi dimineața după ce ați încercat alte metode sau ați observat semne de avertizare privind tulburarea de somn, discutați cu un medic despre o trimitere la un specialist în somn.

Participarea la un studiu de somn poate ajuta la diagnosticarea unei tulburări de somn care ar putea fi de vină pentru oboseala de dimineață.

Tratați o tulburare de somn

Dacă ești diagnosticat cu o tulburare de somn, cum ar fi insomnia cronică sau sindromul picioarelor neliniştite (RLS), tratamentul te poate ajuta să dormi şi să te trezeşti mai bine. Tratamentul depinde de tulburarea de somn specifică și poate include:

• medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi ajutoare pentru somn sau medicamente pentru RLS
• melatonina
• un dispozitiv de respirație pentru apnee obstructivă în somn
• terapie comportamentală
• chirurgie pentru apnee obstructivă de somn

Semne că este posibil să nu dormi suficient

A avea probleme cu trezirea dimineața este doar un semn că nu dormi suficient. Iata si altele:

• căscat excesiv
• iritabilitate
• lipsa de motivatie
• oboseală
• somnolență excesivă în timpul zilei
• ceata creierului
• apetit crescut

La pachet

Este posibil să te antrenezi să te trezești la timp dimineața. Câteva modificări ale rutinei tale te pot ajuta să scapi de oboseala de dimineață, astfel încât să poți fi treaz și la ei luminos și devreme.

Dacă vă faceți griji că aveți o tulburare de somn sau o altă afecțiune care ar putea contribui la oboseala de dimineață, consultați un medic.