Eka Pada Sirsasana, sau poziția piciorului din spatele capului, este un dispozitiv avansat de deschidere a șoldurilor care necesită flexibilitate, stabilitate și forță pentru a fi realizat. În timp ce această ipostază poate părea provocatoare, puteți să vă dezvoltați cu ipostaze pregătitoare care măresc flexibilitatea coloanei vertebrale, șoldurilor și picioarelor.
Citiți mai departe pentru a afla pașii care vă vor pregăti pentru a ajunge în siguranță și eficient la poziția piciorului din spatele capului.
Pregătire: Dezvoltarea flexibilității, forței și echilibrului
Cu excepția cazului în care sunteți flexibil în mod natural într-un grad excepțional, va trebui să construiți până la Eka Pada Sirsasana cu câteva ipostaze pregătitoare. Aceste ipostaze vă vor ajuta să dezvoltați forța, echilibrul și alinierea corectă necesare pentru a face această poziție în siguranță.
În funcție de corpul tău, poate fi necesar să faci aceste poziții în mod constant pe parcursul a câteva zile, săptămâni sau luni.
Întotdeauna încălziți-vă corpul timp de 5 până la 10 minute înainte de a trece la următoarele exerciții. Rețineți că corpul dumneavoastră va fi mai deschis și mai flexibil mai târziu în cursul zilei, spre deosebire de dimineața devreme. Luați în considerare acest lucru atunci când decideți la ce oră din zi să exersați.
Amintiți-vă, de asemenea, că corpul dumneavoastră poate varia în flexibilitate zilnic.
Așezat înainte îndoiți
Această poziție clasică așezată vă poate pregăti corpul pentru acțiunea de aplecare înainte, deschizându-vă șoldurile și spatele. Înainte de a cădea complet în poziție, mișcă-te pe jumătate în jos și apoi ridică-te în poziția inițială. Faceți acest lucru de câteva ori, astfel încât să puteți simți acțiunea de balansare a șoldurilor.
Îndoire înainte cu picioare largi
Această îndoire înainte cu picioare largi îți slăbește șoldurile, partea inferioară a spatelui și picioarele. Pentru a vă deplasa mai adânc în această poziție, așezați-vă pe o pernă sau bloc pentru a permite pelvisului să se încline înainte. Angajează-ți miezul, ține coloana dreaptă și bagă bărbia în piept.
Poza porumbeilor
Această poziție se rotește în exterior și îți flexează șoldurile și îți întinde fesierii. Concentrați-vă pe deschiderea de-a lungul șoldului și coapsei din față. Pentru a elibera tensiunea profundă, țineți această poziție timp de până la 5 minute pe fiecare parte. Pentru sprijin, așezați o pernă sub genunchiul din față sau sub șold pe această parte.
Stand de umăr
Această inversare vă devine coloana vertebrală și picioarele suple, în timp ce vă construiește puterea în umerii și gâtul. Așezați o pătură pliată sau o pernă plată sub umeri pentru o umplutură suplimentară.
Stare de cap
Aceasta este o inversare avansată care necesită multă putere de bază. Dacă nu puteți face poziția completă, faceți acțiuni pregătitoare aducându-vă greutatea pe antebrațe cu șoldurile în aer. Mergeți încet picioarele spre față pentru a vă alinia șoldurile cu umerii. Angajați-vă mușchii de bază aici și ridicați câte un picior pe rând.
Următorii pași: Deschideți șoldurile, ischiobigiolarele și umerii
După posturile pregătitoare, iată câteva ipostaze de următor pas pentru a vă pregăti pentru Poza piciorului din spatele capului. Din nou, este bine dacă nu poți face aceste ipostaze perfect. Distrează-te făcând aceste ipostaze cât mai bine poți.
Poziția Leagănului Piciorului
Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unui bloc pentru a vă înclina șoldurile înainte și a susține poziția coloanei vertebrale. Dacă nu vă puteți întinde brațele în jurul piciorului, plasați pur și simplu coatele sub gambe, cu palmele îndreptate spre tine. Lucrează la tragerea piciorului în sus și spre corp. Pentru o întindere ușor diferită, faceți această poziție întins pe spate.
Poza ceasului solar
Ține-ți coloana vertebrală întinsă în timpul acestei poziții, care îți deschide șoldurile, ischiobigiolarele și umerii. Apăsați umărul inferior în picior pentru a preveni să se prăbușească înainte.
Poza arcașului
Un spate și partea superioară a corpului puternic și flexibile te vor ajuta să obții această poziție. Respirați adânc și mențineți coloana vertebrală și gâtul extinse.
Mișcare finală: Poza piciorului din spatele capului
Dacă ai lucrat prin toate ipostazele pregătitoare și încă mai ai energia pentru a merge mai departe, poți trece acum în poziția piciorului din spatele capului.
Încercați să vă întoarceți capul într-o parte pentru a face mai ușor să treceți cu piciorul în jurul curbei capului. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține coloana vertebrală lungă.
Beneficiile poziției piciorului din spatele capului
Eka Pada Sirsasana aduce multe beneficii corpului tău prin slăbirea șoldurilor, a spatelui și a ischiochimbilor. Acest lucru aduce un sentiment de ușurință și deschidere în corpul tău și poate scădea ritmul cardiac, stimulând în același timp circulația. Este posibil să experimentați un sentiment sporit de bunăstare pe măsură ce reduceți nivelul de stres și eliminați toxinele.
Încercați să mențineți o atitudine jucăușă în timp ce dezvoltați disciplina și dăruirea de care aveți nevoie pentru a obține această ipostază. Aceste calități pozitive se pot extinde apoi în mod natural și în alte domenii ale vieții tale.
Chiar dacă nu reușiți să exprimați pe deplin această poziție, puteți experimenta beneficiile posturilor de pregătire. Aceste poziții îți vor deschide șoldurile, vor dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale și îți vor întări nucleul.
Precauții
Majoritatea oamenilor vor putea încerca o expresie a Eka Pada Sirsasana, chiar dacă nu sunt capabili să facă poza completă, atâta timp cât își ascultă corpul și nu-și depășesc limitele.
Dacă aveți probleme legate de gât, spate sau șold, discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca această poziție. Nu te forța niciodată în nicio poziție și nu te extinde dincolo de limitele tale fizice. Asigurați-vă că respirația este lină și relaxată pe tot parcursul antrenamentului. Ar trebui să te simți în largul tău atât fizic, cât și psihic.
Amintiți-vă că, într-o anumită măsură, felul în care arată poziția nu este la fel de important ca felul în care se simte. Pentru observator, poate părea că nu intri atât de adânc în ipostază, dar dacă ajungi la un grad confortabil de senzație în corpul tău, atunci primești beneficii în fiecare poziție.
Dacă vrei să compari deloc, compară-te cu locul în care ai fost ieri și unde vrei să fii.
La pachet
Eka Pada Sirsasana are multe beneficii și este o poziție distractivă de adăugat la practica dvs., deși este posibil să nu fie atinsă pentru toată lumea.
Practică în siguranță și lucrează în limitele corpului tău. Acordați-vă timp și amintiți-vă că rezultatele sunt graduale. Chiar dacă nu poți face poza completă, te poți bucura de unele dintre ipostaze pregătitoare.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale pe care pozițiile avansate de yoga ar putea avea impact. Dacă doriți să mergeți mai profund cu ipostaze provocatoare, luați în considerare să rezervați câteva sesiuni de yoga unu-la-unu cu profesorul dvs. de yoga preferat. Sau întâlniți-vă cu un prieten și treceți prin ipostaze împreună.
Discussion about this post