Cum să utilizați melatonina pentru Jet Lag

Melatonina și jet lag

Datorită relației sale cu ciclul dvs. de somn și veghe, este posibil să fi auzit despre administrarea de melatonină pe cale orală pentru a ajuta la tratarea jet lag-ului. Dar chiar funcționează?

Melatonina este un hormon care este produs de o glandă mică din creier numită glanda pineală. Este secretat în absența luminii, cum ar fi în timpul nopții. Prezența luminii suprimă producția de melatonină.

Din acest motiv, melatonina este implicată în ritmurile noastre circadiene, care includ ciclul nostru natural de somn și veghe.

Jet lag este o condiție temporară care apare atunci când vă deplasați rapid prin mai multe fusuri orare, cum ar fi în timpul unui zbor în țară sau în străinătate. Această tranziție rapidă vă perturbă ritmurile circadiene, ducând la simptome precum:

somnolență în timpul zilei
dificultatea de a dormi noaptea
probleme de concentrare și concentrare
starea de spirit perturbată

Deși jet lag este o condiție temporară care se va atenua pe măsură ce vă adaptați la noul fus orar, poate fi perturbatoare în timpul și după o călătorie. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre legătura dintre melatonină și jet lag.

Ce spune cercetarea?

Melatonina a fost studiată pe larg ca tratament pentru jet lag, precum și pentru unele tulburări de somn, cum ar fi insomnia. O mare parte din cercetările privind melatonina și jet lag au fost pozitive.

A articol din 2002 a revizuit 10 studii despre melatonina ca tratament pentru jet lag. În 9 din 10 dintre studiile analizate de cercetători, s-a descoperit că melatonina reduce jet lag-ul la persoanele care traversează cinci sau mai multe fusuri orare. Această scădere a jet lag-ului a fost observată atunci când melatonina a fost luată aproape de ora locală de culcare la destinație.

Un mai recent articol 2014 a revizuit studiile privind utilizarea melatoninei în diferite scenarii, inclusiv prevenirea jet lag-ului. Această revizuire a opt studii clinice randomizate care au totalizat peste 900 de participanți a constatat că șase dintre cele opt studii au favorizat melatonina față de controlul pentru contracararea efectelor jet lag-ului.

Este melatonina sigură?

Melatonina este, în general, sigură pentru utilizare pe termen scurt, deși ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a o utiliza.

În Statele Unite, melatonina este considerată un supliment alimentar, iar Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează producția și utilizarea acesteia. Din acest motiv, doza pe capsulă poate varia în funcție de marcă, iar prezența unor posibili contaminanți nu poate fi exclusă.

Ar trebui să evitați să luați melatonină dacă:

sunteți însărcinată sau alăptați
au o boală autoimună
au o tulburare convulsivă
au depresie

Melatonina are, de asemenea, unele posibile interacțiuni medicamentoase. Consultați-vă medicul înainte de a utiliza melatonina dacă luați oricare dintre următoarele:

medicamente pentru tensiunea arterială
medicamente pentru diabet
anticoagulante
anticonvulsivante
medicamente imunosupresoare
medicamentul fluvoxamină (Luvox), un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI)
medicamentele contraceptive

De asemenea, ar trebui să evitați să luați melatonină cu alcool.

Există efecte secundare?

Când luați melatonină, este posibil să aveți următoarele reacții adverse:

durere de cap
greaţă
somnolenţă
ameţeală

Rareori, melatonina poate provoca modificări ale dispoziției, depresie, anxietate sau tensiune arterială foarte scăzută. Nu mai luați melatonină și sunați-vă medicul dacă aveți oricare dintre aceste reacții adverse grave.

Deoarece melatonina provoacă somnolență, nu trebuie să conduceți sau să folosiți utilaje în decurs de cinci ore de la administrarea suplimentului.

Cum se folosește melatonina pentru jet lag | Cum se utilizează

Orientările privind doza și momentul adecvat pentru melatonină variază. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandările sale înainte de a-l utiliza.

În general, dacă alegeți să utilizați melatonina pentru jet lag, o luați după ce ajungeți la destinație. Cu toate acestea, unii literatură sugerează să o luați în ziua călătoriei spre est, la ora ideală de culcare în fusul orar al destinației, mai ales dacă veți traversa cinci sau mai multe fusuri orare.

Dozele eficiente pot varia de la doar 0,5 miligrame la cinci miligrame sau mai mult.

În timpul călătoriei, în special dacă călătoriți într-un fus orar în care ora locală este înaintea timpului dvs., planificați să luați melatonină la ora locală înainte de a merge la culcare.

Dacă călătoriți spre vest, melatonina poate fi mai puțin utilă pentru a încerca să vă adaptați la o oră anterioară. Unii sugerează să luați o doză la ora locală de culcare în ziua sosirii și pentru încă patru zile atunci când călătoriți în cinci fusuri orare sau mai mult. Dacă vă treziți înainte de ora locală 4 dimineața, poate fi benefic să luați o jumătate de doză suplimentară de melatonină. Acest lucru se datorează faptului că melatonina poate întârzia porțiunea de veghe a ritmurilor circadiene și poate ajuta la schimbarea modelului de somn.

Puteți lua melatonină cu 30 de minute până la două ore înainte de a planifica să dormiți.

Deoarece lumina suprimă în mod natural nivelurile de melatonină din corpul dumneavoastră, planificați, de asemenea, să diminuați sau să întunecați luminile din camera dvs. și să evitați utilizarea dispozitivelor precum smartphone-ul sau laptopul.

Înainte de călătorie, poate fi util să faci o încercare cu melatonină acasă. În acest fel, vei fi conștient de modul în care corpul tău reacționează la ea înainte de a pleca de acasă. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să aflați momentul și doza optime pentru dvs. personal.

Alte modalități de a preveni jet lag

Iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a preveni jet lag.

Înainte de a pleca

Dacă călătoriți pentru un eveniment important, luați în considerare să sosiți cu o zi sau două mai devreme, astfel încât să vă puteți adapta corect la noul fus orar.
Adaptați-vă treptat la noul program înainte de plecare, mergând la culcare cu o oră mai devreme sau mai târziu decât în mod normal în fiecare seară, în funcție de direcția în care mergeți.
Asigurați-vă că sunteți bine odihnit înainte de călătorie. A fi lipsit de somn pentru început poate exacerba jet lag.

În zborul tău

Stai hidratat. Deshidratarea poate agrava simptomele jet lag-ului.
Dacă în mod normal dormiți în timpul zborului, cum ar fi într-un zbor din Statele Unite către Europa, încercați să dormiți puțin. Utilizarea unei măști pentru ochi, dopurilor de urechi sau ambele poate fi utilă.
Limitați-vă consumul de cofeină și alcool. Ambele vă cresc nevoia de a urina, ceea ce vă poate perturba somnul. De asemenea, pot agrava simptomele jet lag-ului.
Luați în considerare să cereți medicului dumneavoastră un somnifer pe bază de rețetă, cum ar fi zolpidem (Ambien) sau eszopiclonă (Lunesta), pe care să îl luați în timpul zborului, pentru a vă ajuta cu durata și calitatea somnului. Este important să rețineți că, deși aceste medicamente vă vor ajuta să dormiți în zbor, ele nu vor trata tulburările de ritm circadian cauzate de călătorie.

După ce ajungi

Rămâneți la noul program de timp. Încercați să mergeți la culcare la o oră care ar fi normală pentru acel fus orar, indiferent de cât de obosit vă puteți simți. Luați în considerare să setați o alarmă dimineața, astfel încât să nu dormi prea târziu.
Ieșiți în oraș în timpul zilei. Lumina naturală este una dintre cele mai importante părți ale resetării ciclului de somn și de veghe. Expunerea la lumina dimineții vă poate ajuta să vă adaptați atunci când călătoriți spre est, în timp ce expunerea la lumina serii vă poate ajuta când călătoriți spre vest.

Administrarea orală de melatonină înainte sau în timpul călătoriilor poate ajuta la ameliorarea simptomelor de jet lag. Deoarece liniile directoare variază cu privire la modul de utilizare a melatoninei pentru jet lag, ar trebui să fiți sigur că primiți recomandările medicului dumneavoastră înainte de a o folosi.