De ce femeile ar putea avea nevoie de (puțin) mai mult somn

De cât somn au nevoie femeile?

Nu există un număr specific susținut de cercetări când vine vorba de câte ore de somn au nevoie femeile în comparație cu bărbații. Adulții de orice sex au nevoie de 7 sau mai multe ore de somn pe zi pentru o sănătate optimă.

Dar când vine vorba de diferențele de somn, cercetările au arătat că femeile tind să doarmă mai mult decât bărbații 11 până la 13 minute — dați sau luați câteva pe baza variabilelor pe care le vom aborda într-un moment.

De ce ar fi o diferență?

Cercetările sugerează că diferențele de somn între bărbați și femei se reduc la numeroase variabile comportamentale și biologice care se schimbă în diferitele etape ale vieții. Acestea fiind spuse, aproape fiecare studiu pe această temă menționează necesitatea unor cercetări suplimentare în acest domeniu pentru a înțelege mai bine rolurile pe care sexul și genul le joacă în nevoile de somn.

Risc crescut de tulburări de somn

O analiză a cercetării din 2014 a arătat că riscul femeilor de a experimenta insomnie este 40 la sută mai mare în comparație cu bărbații, ceea ce i-ar putea determina să doarmă în plus în încercarea de a compensa ore în șir de răsturnări.

Femeile au, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta sindromul picioarelor neliniştite (RLS) şi apnee în somn, ambele putând afecta calitatea somnului, făcându-vă să aveţi nevoie de mai mult somn pentru a vă simţi odihnit.

Hormonii

Fluctuațiile hormonale legate de menstruație pot face dificilă obținerea unui somn bun, mai ales în perioada premenstruală.

Același lucru este valabil și pentru sarcină, când modificările nivelurilor hormonale de-a lungul diferitelor trimestre pot cauza:

• oboseală
• somnolenţă
• urinare frecventă (care provoacă multe călătorii pe timp de noapte la baie)
• RLS
• probleme de respirație

Apoi urmează perimenopauza și menopauza, când fluctuațiile hormonale pot provoca simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne, care pot perturba somnul.

De asemenea, riscul de a dezvolta apnee în somn crește după menopauză.

Mai mult timp petrecut cu munca neremunerată

A studiu 2013 a constatat că femeile au petrecut mai puțin timp în forța de muncă și mai mult timp pe munca neremunerată, care include lucruri precum îngrijirea familiei și treburile casnice.

Ocuparea forței de muncă este asociată cu un somn mai puțin, așa că lipsa de la forța de muncă permite femeilor să doarmă mai mult. Pe de altă parte, totuși, femeile sunt mai susceptibile de a avea somn întrerupt pentru îngrijire.

Diferite vederi despre somn

Unii experți sugera că bărbații și femeile pot avea opinii diferite despre somn, ceea ce ar putea explica parțial nevoile diferite de somn.

Femeile, conform acestei linii de gândire, tind să se angajeze în comportamente mai puțin riscante decât bărbații și au mai multe șanse să se preocupe de sănătatea lor. De exemplu, ar putea avea mai multe șanse să-și facă timp pentru somn cu o oră de culcare mai devreme sau să-și aloce timp pentru un pui de somn.

De cât somn ai nevoie?

Nevoile tale de somn, precum corpul tău, se schimbă pe măsură ce îmbătrânești din cauza unor factori precum hormonii, obiceiurile de viață și afecțiunile medicale.

Acestea sunt reguli generale de somn pentru diferite grupe de vârstă, indiferent de sex și gen, conform CDC:

• de la naștere până la 3 luni: 14 până la 17 ore
• 4 până la 11 luni: 12 până la 16 ore
• 1 până la 2 ani: 11 până la 14 ore
• 3 până la 5 ani: 10 până la 13 ore
• 6 până la 12 ani: 9 până la 12 ore
• 13 până la 18 ani: 8 până la 10 ore
• 18 până la 64 de ani: 7 până la 9 ore
• 65 de ani și peste: 7 până la 8 ore

Sfaturi pentru un somn mai bun

Un somn bun de noapte poate face toată diferența când vine vorba de starea ta de spirit, nivelurile de energie și productivitatea ta. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți corpul sănătos și mai capabil să lupte împotriva bolilor.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți o calitate superioară (denumită în continuare îmbunătățirea igienei somnului), indiferent de sex sau gen:

• Aveți un somn constant și un timp de trezire. Aceasta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Da, și în weekend.
• Creați un mediu de somn bun. Un mediu de somn ideal încurajează un somn mai bun. Vă puteți îmbunătăți mediul de somn, asigurându-vă că camera dvs. este liniștită, întunecată și confortabilă, cu lucruri precum jaluzele opace, lenjerie de pat și o saltea confortabilă.
• Ai grijă ce mănânci și bei înainte de culcare. A merge la culcare plin sau a consumat cofeină poate duce la un somn prost. Încercați să nu mâncați cel puțin 3 ore înainte de culcare și limitați-vă consumul de cofeină la începutul zilei. Evitarea alcoolului înainte de culcare este, de asemenea, o idee bună.
• Reduceți expunerea la lumina albastră înainte de culcare. Lumina albastră se încurcă cu ritmul circadian, păcălindu-vă corpul să creadă că este încă zi. Acest lucru poate face mai greu să adormi. Reduceți expunerea la lumina albastră pe timp de noapte evitând timpul petrecut pe ecran, inclusiv televizorul, telefoanele și alte dispozitive, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Fă ceva relaxant înainte de culcare. Sa demonstrat că a face o baie fierbinte sau un duș înainte de culcare ajută oamenii să adoarmă mai repede și să aibă un somn mai odihnitor și mai profund. Alte sugestii populare sunt lectura, respirația profundă și meditația.
• Fă niște exerciții. Atâta timp cât nu te antrenezi chiar înainte de culcare, exercițiile regulate te pot ajuta să adormi mai ușor. De asemenea, scade nivelul de stres și anxietate, care pot afecta somnul.
• Discutați cu medicul dumneavoastră. Afecțiunile medicale de bază și anumite medicamente pot contribui la un somn prost. Discutați cu echipa dumneavoastră de îngrijire dacă întâmpinați dificultăți de a adormi sau de a adormi sau de a vă trezi obosit după o noapte de somn.

Linia de jos

Femeile tind să doarmă câteva minute mai mult pe noapte decât bărbații și pot avea nevoie de acest somn suplimentar din mai multe motive. Indiferent de sexul sau genul tău, totuși, un somn de calitate suficient este crucial pentru sănătatea ta fizică și mentală. Câteva modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să dormiți mai bine. Dacă nu o fac, merită să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a exclude o afecțiune care s-ar putea să vă afecteze somnul.

Adrienne Santos-Longhurst este o scriitoare și autoare independentă din Canada, care a scris mult despre sănătate și stil de viață de mai bine de un deceniu. Atunci când nu se ascunde în magazia ei de scris căutând un articol sau intervievând profesioniști din domeniul sănătății, ea poate fi găsită zbârnindu-se în orașul ei de pe plajă cu soțul și câinii în cârpă sau stropind pe lac încercând să stăpânească stand-up paddle board.