Genuflexiunile sunt o componentă principală a majorității programelor de exerciții pentru partea inferioară a corpului. Mișcarea face, de asemenea, parte din multe activități zilnice. Indiferent dacă stai ghemuit pentru a ridica ceva greu sau doar stai în picioare și te așezi de pe un scaun, mișcarea face parte din viața ta de zi cu zi.
Genuflexiunile necesită o anumită flexibilitate în șolduri, genunchi și glezne. În plus, necesită mușchii corpului inferior să ofere suficientă forță pentru a vă mișca greutatea, precum și orice altă greutate pe care o stivuiți.
În plus, genuflexiunile – mai ales atunci când sunt efectuate cu rezistență – provoacă stabilitatea trunchiului și a pelvisului. Sunt o completare excelentă pentru orice program de rezistență.
S-ar putea să vă întrebați ce diferențiază o genuflexiune profundă și una standard. Acest articol definește o genuflexiune adâncă și vă ajută să determinați dacă este un exercițiu bun de luat în considerare pentru obiectivele dvs. de fitness.
Ce este o ghemuire adâncă?
O genuflexiune profundă este o genuflexiune în care șoldurile sunt sub înălțimea genunchilor la cea mai mică adâncime a modelului de mișcare. Cu alte cuvinte, unghiul articulației genunchiului este mai mare de 100 de grade în punctul cel mai de jos.
Un studiu a constatat că unghiul mediu al genunchiului într-o ghemuire adâncă era mai mare de 120 de grade (
În schimb, într-o genuflexiune standard, te apleci doar până când coapsele tale sunt paralele cu solul, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
Pe lângă o flexie mai mare a genunchilor în genuflexiunea profundă, șoldurile și gleznele trebuie să se flexeze suficient pentru a vă menține centrul de greutate deasupra picioarelor. De asemenea, trunchiul trebuie să rămână drept și stabil, mai ales dacă folosiți greutate.
La acele adâncimi, spatele coapselor tale intră în contact cu spatele gambelor. S-a demonstrat că acest contact scade sarcina de compresiune a articulației genunchiului, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de rănire a acestei zone (2).
Genuflexiunile adânci pot fi efectuate ca un exercițiu de greutate corporală, genuflexiune frontală cu sarcina de rezistență (mreană, gantere, bandă etc.) susținută în fața umerilor tăi sau o ghemuială pe spate cu sarcina de rezistență susținută în spatele umerilor tăi.
rezumat
Genuflexiunile adânci necesită ca șoldurile să coboare mai jos decât genunchii.
Sunt ghemuiturile adânci sigure?
În trecut, surse anecdotice susțineau că ghemuirea profundă a contribuit la degenerarea articulațiilor (artrita) sau la deteriorarea tendoanelor și ligamentelor picioarelor. Acest lucru a fost analizat în ultimele decenii.
De fapt, cercetările recente nu au găsit nicio corelație între genuflexiunile adânci și incidența leziunilor tisulare ale oaselor, ligamentelor sau cartilajului. Acum, unii cercetători cred că forțele de compresie din genunchi pot fi mai mari într-o genuflexiune parțială decât într-o genuflexiune profundă (3).
rezumat
Cercetările nu au găsit nicio corelație între genuflexiuni adânci și răni.
Cum efectuezi corect o ghemuială adâncă?
O ghemuire profundă adecvată începe cu baza de susținere – picioarele, care sunt de obicei depărtate la lățimea umerilor și plate pe podea. Între timp, degetele de la picioare sunt fie drepte înainte, fie într-o poziție mică, de 7 grade, genunchii sunt drepți și trunchiul este erect (4).
Începe prin a te ghemui ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Gleznele, genunchii și șoldurile se vor îndoi la unison, în timp ce coloana vertebrală rămâne dreaptă. Pe măsură ce începeți să coborâți, genunchii se vor deplasa înainte peste degetele de la picioare, iar șoldurile se vor deplasa înapoi pentru a vă menține centrul de greutate deasupra picioarelor.
Picioarele tale ar trebui să rămână plate pe sol pe toată durata mișcării.
Trunchiul și pelvisul vor rămâne neutre și aliniate pe măsură ce vă aplecați la șolduri. La cea mai mică adâncime, pelvisul va fi relativ aliniat cu tibia. În mod ideal, pelvisul dvs. va rămâne într-o poziție neutră, fără să se aplece sub sau să se încline înapoi.
Genunchii vor rămâne aliniați cu picioarele atunci când sunt priviți din față.
În cele din urmă, împingeți-vă picioarele cu greutatea centrată chiar în fața gleznelor și reveniți la poziția inițială.
Ce mușchi sunt lucrați într-o ghemuire adâncă?
Genuflexiunea profundă implică majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului pentru a produce forță. Alți mușchi, cum ar fi cei din trunchi, funcționează ca stabilizatori. Mușchii stabilizatori vă mențin articulațiile aliniate pentru a reduce forțele excesive sau de compresiune care ar putea provoca răni.
Șolduri
Mușchii feselor (gluteii) produc o mare parte a forței pentru a efectua corect această mișcare. În plus, ischiochimbiolarele sunt implicate într-o măsură mai mică.
Ambele grupuri musculare lucrează pentru a vă controla șoldurile în timpul coborârii (flexia șoldului) și pentru a produce forță pentru a depăși gravitația în timpul ascensiunii (extensia șoldului).
Articulația șoldului este, de asemenea, înconjurată de mușchi mai mici care controlează rotația șoldului în timpul mișcării. Ele lucrează pentru a menține stabila articulației.
Împreună cu fesierii superioare (gluteus medius și minimus), aceștia funcționează pentru a vă menține genunchii aliniați cu picioarele în timpul mișcării. Astfel, utilizarea acestor mușchi împiedică genunchii să se miște spre linia mediană a corpului și reduce cuplul excesiv.
genunchi
Mușchii cvadriceps femurali, numiți în mod obișnuit cvadriceps, din partea din față a coapselor controlează îndoirea articulațiilor genunchilor în timp ce vă coborâți într-o ghemuire adâncă. Apoi lucrează pentru a-ți îndrepta genunchiul la ascensiune.
Glezne
Mușchii din partea din față a tibiei, numiți tibial anterior (numit și tibial anterior) vă ajută să trageți oasele tibiei înainte și să vă mențin corpul deasupra picioarelor în timp ce coborâți și ridicați.
Într-un studiu, puterea mușchilor tibiei s-a corelat cu capacitatea de a efectua o ghemuire profundă în rândul femeilor (
Mușchii gambei lucrează, de asemenea, pentru a menține controlul în timpul porțiunii de coborâre a genuflexiunii. De asemenea, lucrează împreună cu mușchii fesieri și cvadriceps pentru a produce forță în timpul fazei de ascensiune a mișcării.
Trompă
Mușchii din spate numiți erector spinae îți țin coloana dreaptă și suficient de extinsă pentru a reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale sau a discurilor intervertebrale.
rezumat
Muschii fesieri, ischio-jambierii, cvadriceps și gambei lucrează pentru a produce forță pentru a controla coborârea mișcării și a reveni la poziția verticală.
Care sunt beneficiile deep squat-ului?
Beneficiile genuflexiunii adânci sunt ușor diferite de beneficiile unei genuflexiuni standard, mai ales din cauza gamei crescute de mișcare pe care o implică.
Forță crescută
S-a dovedit că genuflexiunea adâncă este mai eficientă în construirea feselor și a mușchilor interiori ai coapsei decât o genuflexiune standard (
În plus, dezvoltă forța pe întreaga gamă de mișcare a articulațiilor.
Spate inferioar și stabilitate pelviană
Genuflexiunile adânci necesită mai multă forță și stabilitate în coloana lombară pentru a menține alinierea corectă. Având în vedere că articulațiile coloanei vertebrale sunt cele mai vulnerabile într-o ghemuire, ar trebui să se acorde o grijă corespunzătoare pentru a menține o coloană lombară neutră în orice moment (4).
Antrenamentul funcțional al mișcării
Ghemumuirea adâncă este o mișcare funcțională implicată în multe activități de zi cu zi, inclusiv ridicarea în picioare din așezarea pe un scaun jos, ridicarea unei cutii grele de pe podea sau pregătirea să îngenuncheze la pământ.
Mișcarea ghemuit adânc este, de asemenea, folosită în multe sporturi, cum ar fi baseball, fotbal și hochei, și este foarte importantă pentru halterofilii olimpici datorită naturii modului în care propulsează greutatea de la sol spre deasupra capului.
Fa mult cu putin
Având în vedere solicitarea mușchilor dvs. de a lucra printr-o gamă completă de mișcare în timpul ghemuirii adânci, cercetările sugerează că veți observa creșteri mai mari ale forței și dimensiunii musculare decât ați face-o dacă efectuați genuflexiuni superficiale cu o greutate mai mare (
Mobilitate crescută
Mobilitatea este o funcție atât a puterii, cât și a flexibilității. Genuflexiunile adânci vă vor ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare în articulațiile implicate, precum și să întăriți mușchii din întreaga zonă, crescând astfel mobilitatea.
rezumat
Genuflexiunile adânci sunt benefice pentru flexibilitatea articulațiilor și pentru întărirea mușchilor inferiori ai corpului printr-o gamă mai mare de mișcare.
Precauții atunci când faceți ghemuit adânc
Menținerea unei forme adecvate în timpul ghemuit este importantă pentru a reduce riscul de rănire și de a experimenta durere.
Trei erori frecvente apar în timpul ghemuirii:
Ridicarea tocurilor
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le urmăriți este să vă mențineți picioarele plate pe pământ. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și producția de forță.
Dificultatea cu aceasta este de obicei legată de flexibilitatea slabă a gleznelor și de a lăsa genunchii să treacă dincolo de piciorul din față sau degetele de la picioare, ceea ce poate fi cauzat de rigiditatea gambelor.
Dacă întâmpinați dificultăți în a ține călcâiele în jos, puteți oricând să plasați un lift, cum ar fi o scândură, sub călcâie până când flexibilitatea se îmbunătățește.
Cu toate acestea, poate fi mai bine să scădeți orice greutate adăugată și să lucrați la intervalul de mișcare de la început. Pe măsură ce aria de mișcare se îmbunătățește, puteți crește din nou greutatea încet.
Nealinierea genunchilor
O altă provocare majoră atunci când se efectuează ghemuit adânc este forța slabă a fesierii și a rotatorului șoldului. Lipsa de forță a acestor mușchi poate duce la plecarea genunchilor unul spre celălalt pe măsură ce urcați sau coborâți.
Când genunchii ies din aliniament, există un cuplu la genunchi, ceea ce poate duce la răni. ghemuirea adâncă nu este recomandată persoanelor cu dureri de genunchi. Poate fi mai bine să vă modificați modelul de mișcare sau să alegeți un alt exercițiu.
Îndoirea coloanei vertebrale
Ultima problemă comună cu forma de ghemuit nu este menținerea coloanei vertebrale drepte și aliniată cu pelvisul. Coloana vertebrală ar trebui să rămână relativ dreaptă și paralelă cu tibia.
Acest lucru vă ajută să vă mențineți umerii peste genunchi și genunchii peste degetele de la picioare, precum și la menținerea echilibrului și la scăderea riscului de încordare și forță de forfecare a coloanei vertebrale.
Dacă nu aveți mobilitatea adecvată la nivelul șoldurilor, genunchilor sau gleznelor pentru a menține alinierea corectă în timpul unei genuflexiuni profunde, poate fi avantajos să efectuați o ghemuire în care șoldurile să nu treacă sub genunchi.
rezumat
Când efectuați ghemuit, aveți grijă să vă mențineți picioarele plate, genunchii aliniați cu picioarele, pelvisul aliniat cu trunchiul și coloana vertebrală dreaptă.
Variații asupra ghemuirii adânci
Variațiile multiple ale genuflexiunii adânci pot fie să facă exercițiul mai accesibil, fie mai provocator.
Numai greutatea corporală
Numită și ghemuit cu aer, această versiune a genuflexiunii adânci este cea mai ușor de efectuat. Pentru a adăuga dificultăți, ridicați brațele deasupra capului și mențineți-le în linie cu trunchiul. Aceasta este o variație a unui test funcțional pentru a evalua stabilitatea trunchiului și mobilitatea inferioară a corpului și umerilor (
Ține de ceva
Dacă doriți să vă perfecționați alinierea atunci când faceți ghemuit adânc, vă poate ajuta să vă țineți de ceva precum o balustradă, un antrenor cu suspensie sau chiar un stâlp vertical.
Ținându-vă cu mâinile, veți avea mai multă stabilitate atunci când vă schimbați centrul de greutate și veți putea corecta mai bine compensațiile din forma dvs.
Pune un lift sub călcâie
Dacă călcâiele tale se ridică în timpul ghemuirii adânci, așezați o placă mică sau un pad sub ele. Procedând astfel, articulațiile gleznei tale vor oferi puțin mai multă mobilitate, ceea ce va ajuta întregul lanț cinetic.
Squat pe perete
Acest ghemuit se efectuează cu spatele pe un perete sau o suprafață care nu are frecare excesivă. Țineți-vă spatele și fesele pe perete și picioarele la 6-8 inchi (15-20 cm) distanță de perete. Glisați în jos pe perete până când șoldurile sunt sub genunchi.
Ținând picioarele plate și spatele și fesele pe perete, împingeți înapoi până la o poziție în care genunchii sunt extinși. Repeta.
Genuflexiuni frontale
Această versiune poate fi efectuată folosind o mreană, kettlebell sau benzi. Începeți să vă ridicați așa cum am menționat mai sus. Puneți greutatea în mâini relativ la egalitate cu sau puțin sub claviculă. Efectuați ghemuirea adâncă, menținând forma adecvată pe tot parcursul mișcării.
Menținerea greutății în fața centrului de greutate pune un accent mai mare pe quads.
ghemuit pe spate
Genuflexiunea pe spate se efectuează ca și genuflexiunea frontală, cu excepția faptului că greutatea este poziționată pe partea superioară a spatelui, cu mâinile la nivel de vârful omoplaților.
Menținerea greutății în spatele centrului de greutate pune un accent mai mare pe fese sau mușchii fesieri.
rezumat
Multe variante ale genuflexiunii adânci pot fie să facă exercițiul mai ușor, fie mai dificil de efectuat.
Linia de jos
Genuflexiunile adânci sunt un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului. Cercetările nu confirmă niciun risc crescut de rănire la genunchi. Cu toate acestea, folosiți o formă bună așa cum este descris mai sus pentru a asigura un risc mai mic de rănire a coloanei vertebrale și a corpului inferior.
Adăugarea de genuflexiuni adânci la antrenament va adăuga provocare și vă va ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și forța pe toată gama de mișcări.
Discussion about this post