Deskercize: se întinde partea superioară a spatelui

Cum câteva întinderi ale spatelui la birou pot preveni durerea

Potrivit Asociației Americane de Chiropractică, 80% din populație va experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor. Este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru ratarea serviciului.

Și nu este doar pentru că oamenii uită să ridice cu genunchii.

De fapt, dacă citești acest lucru în timp ce stai în fața computerului sau îți întinzi gâtul peste telefon, s-ar putea să ajuți să pui bazele pentru propriul tău disconfort viitor.

Perioadele prelungite de ședere – făcute adesea în mediul de birou de astăzi – au fost legate de o postură proastă, circulație proastă și încordarea gâtului.

Din fericire, nu este nevoie de mult pentru a preveni potențialele probleme. Întinderea periodică a brațelor și a mușchilor superiori ai spatelui, inclusiv romboidul și trapezul (sau „capcanele”), ar trebui să facă parte din regimul de muncă zilnic.

Cheia este să găsești câteva exerciții ușoare pe care te simți confortabil să le faci la birou și apoi să rămâi cu ele.

Iată patru întinderi simple ale mușchilor din partea superioară a spatelui, care pot fi făcute aproape oriunde vă aflați așezat – la birou, într-un avion sau chiar la masa din bucătărie.

Nu uitați să o luați încet ori de câte ori începeți o nouă rutină de exerciții.

1. Rulouri pentru gât

Începeți prin a sta în poziție verticală, relaxându-vă umerii și așezându-vă mâinile în poală. Aplecă-ți cu atenție urechea dreaptă peste umărul drept.
Mișcați încet bărbia în jos și lăsați-o să cadă spre piept, menținând spatele drept.
Ridică-ți capul până când urechea stângă este peste umărul stâng. Rotiți ușor capul înapoi și în jurul umărului drept încă o dată.
Uniformizează ritmul, păstrează-ți respirația calmă și lină și repetă de 5 până la 10 ori în fiecare direcție.

2. Ridică din umeri

Gândiți-vă la acestea ca la ceva asemănător cu flotările pentru umeri.

Cu picioarele așezate pe pământ, îndreptați-vă spatele și lăsați-vă brațele să atârne în jos.
Inspiră și ține-ți respirația în timp ce îți ridici umerii cât mai sus posibil, apoi strânge-i strâns timp de aproximativ 2 secunde.
Expiră și lasă-ți brațele să cadă înapoi. Faceți aproximativ 8 până la 10 ridicări din umeri pe set.

Pentru mai multă provocare, luați în considerare adăugarea unor gantere ușoare la amestec.

3. Ruluri de umeri

Acesta începe ca o ridicare din umeri. Dar după ce îți trage umerii până la urechi, mișcă-i înapoi și în jos într-un cerc.
Repetați aceeași mișcare și în direcția înainte. Efectuarea a 5 rotiri atât spre spate, cât și spre față ar trebui să fie șmecherul.

4. Aripi de fluture

Această întindere face un compliment frumos rulourilor gâtului și ajută la întărirea mușchilor romboizi și pectorali.

Stați drept și atingeți vârfurile degetelor de umerii, cu coatele îndreptate în lateral.
Ținând degetele pe loc, expirați și trageți încet coatele împreună în fața dvs. până se ating.
Inspirați și lăsați-vă brațele să se miște în poziția inițială.

La pachet

Durerile de spate sunt extrem de frecvente în mediul de lucru actual. Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a ajuta la ameliorarea acestei tensiuni și dureri.

Aceste exerciții pot ajuta durerile persistente de spate, dar discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă durerea nu dispare.