Dieta fără zahăr: 10 sfaturi pentru a începe

Făcând pasul

Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea americanilor au un dinte de dulce. Adultul mediu consumă aproximativ 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Și asta pe lângă orice zaharuri naturale consumate prin fructe, cereale și produse lactate.

Consumul excesiv de zahăr a fost legat de:

• obezitatea
• Diabet
• boala de inima
• inflamație crescută în organism
• colesterol ridicat
• tensiune arterială crescută

Prin adoptarea unei diete fără zahăr, riscul dumneavoastră pentru aceste afecțiuni de sănătate scade semnificativ. Ținând cont de acest lucru, vă poate ajuta să rămâneți cu un nou plan de dietă.

Continuați să citiți pentru sfaturi despre cum să începeți, alimente la care să aveți grijă, înlocuitori dulci de încercat și multe altele.

1. Începeți treptat

Crearea unui plan alimentar la care să vă respectați este esențială. Pentru mulți oameni, asta înseamnă să începi încet. Gândiți-vă la primele săptămâni ca la o perioadă de zahăr mai scăzut în loc de fără zahăr. Papilele tale gustative și palatul pot fi „recalificat” pentru a adopta un stil de viață mai puțin zaharat și, în cele din urmă, nu vei mai pofti aceleași alimente bogate în zahăr ca înainte.

În acest timp, puteți mânca alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele, deoarece acestea sunt pline de nutrienți și fibre. Pe măsură ce baza de cunoștințe crește, ar trebui să începeți să faceți mici modificări în dieta pentru a reduce aportul de zaharuri.

Mulți oameni se confruntă cu retragerea zahărului în prima săptămână, așa că, dacă vă simțiți nervoși sau aveți poftă de zahăr, nu sunteți singuri. Făcând mici schimbări ca acestea, vă pot ajuta să vă ușurați poftele și să vă puneți pe calea succesului.

2. Tăiați sursele evidente

Nu trebuie să fii cititor de etichete pentru a ști că dulciurile cu zahăr sunt interzise.

Acestea includ:

• produse de patiserie pentru micul dejun, cum ar fi brioșe și prăjitură cu cafea
• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri și prăjituri
• delicii congelate, cum ar fi înghețata și sorbetul

Rețineți că unele alimente cu zahăr natural sunt adesea bogate în nutrienți, bogate în fibre și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Cu toate acestea, pe măsură ce vă acomodați în noua rutină, puteți elimina și alimentele bogate în zahăr natural din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va antrena și mai mult creierul să aibă mai puține pofte.

Acestea includ:

• fructe uscate, cum ar fi curmale și stafide
• iaurt cu fructe adăugate sau alte arome
• lapte

3. Începeți să citiți etichetele produselor alimentare

Trecerea la un stil de viață fără zahăr implică adesea o curbă de învățare. Există zahăr ascuns în multe, dacă nu în majoritatea, produse găsite pe rafturile supermarketurilor.

De exemplu, zaharurile ascunse pot fi găsite în:

• iahnie de fasole
• biscuiti
• tacos
• orez la cutie
• antreuri congelate
• cereale, cum ar fi pâinea, orezul și pastele

Cea mai simplă modalitate de a elimina sursele ascunse de zahăr este să citești informațiile nutriționale și lista de ingrediente care se găsește pe eticheta alimentelor.

Ține minte:

• Zahărul este adesea măsurat în grame pe etichete. Patru grame este echivalentul unei lingurițe.
• Unele alimente, cum ar fi fructele, nu vin cu o etichetă de ingrediente. Aceasta înseamnă că va trebui să căutați informațiile nutriționale online.
• Etichetele nutriționale vor avea în curând informații suplimentare pentru a vă ajuta să luați decizii informate. Noua etichetă trebuie să enumere atât zaharurile totale, cât și zaharurile adăugate. Unele companii au adoptat deja noua etichetă, iar toate etichetele vor fi actualizate până în iulie 2018.

Citirea etichetelor magazinelor poate fi confuză, așa că poate ajuta să faceți câteva cercetări din timp. Există și aplicații de cumpărături, cum ar fi Fooducate, pe care îl puteți descărca direct pe telefon pentru a vă ajuta să verificați informațiile despre alimente din mers.

4. Aflați numele de cod pentru zahăr

Zahărul are multe pseudonime și va trebui să le înveți pe toate pentru a-l elimina complet din dieta ta.

O regulă generală este să ai grijă la ingredientele care se termină în „ose” – acestea sunt de obicei forme de zahăr.

De exemplu:

• glucoză
• maltroza
• zaharoza
• dextroză
• fructoză
• lactoză

Pe lângă zaharurile etichetate clar, cum ar fi zahărul de malț, substanța poate lua multe alte forme.

Acestea includ:

• melasă
• agavă
• siropuri, cum ar fi porumb, orez, malț și arțar
• concentrat de suc de fructe
• maltodextrină

Dacă acest lucru sună descurajant, încurajează-te. Odată ce ai învățat să identifici zahărul în toate formele sale, va fi mai ușor să-l eviți și să te ții de planul tău.

5. Evitați îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali pot fi de la 200 la 13.000 de ori mai dulci decât zahărul real. Acest lucru vă poate păcăli creierul să creadă că de fapt mănânci zahăr.

Pe termen lung, acești înlocuitori pot declanșa pofta de zahăr, făcându-vă mai greu să vă respectați planul alimentar.

Înlocuitorii obișnuiți ai zahărului includ:

• Stevia
• Splenda
• Egal
• Sweet ‘N Low
• Nutrasweet

Deși sunt de obicei comercializate ca înlocuitori de zahăr pentru gătit și coacere, sunt adesea folosite ca ingrediente în unele produse alimentare.

Ingredientele de urmărit includ:

• zaharină
• aspartam
• neotame
• sucraloză
• acesulfam de potasiu

Adesea, înlocuitorii de zahăr se găsesc în produsele vândute ca fără zahăr, cu conținut scăzut de zahăr sau cu conținut scăzut de calorii.

Aflați mai multe: zahărul poate crea dependență la fel ca cocaina »

6. Nu-l bea

Nu contează doar ceea ce mănânci. Este și ceea ce bei.

Zahărul poate fi găsit în:

• sifon
• sucuri de fructe
• cafea aromata
• lapte aromat
• ceai aromat
• ciocolată fierbinte
• apa tonica

Cocktailurile și lichiorurile de după cină sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Vinul, chiar dacă este uscat, conține zahăr natural derivat din struguri.

7. Opteaza pentru varianta neindulcita

Multe alimente și băuturi vin în soiuri îndulcite și neîndulcite. În cele mai multe cazuri, forma îndulcită este produsul implicit. De obicei, nu există niciun indiciu că este îndulcit în afara listei de ingrediente.

O denumire „neîndulcită” pe etichetă este de obicei un semn că produsul nu conține zahăr adăugat. Cu toate acestea, zaharurile naturale pot fi încă prezente. Aveți grijă să citiți cu atenție eticheta înainte de a face selecția.

8. Adăugați mai multă aromă fără a adăuga zahăr

Eliminarea zahărului din dietă nu înseamnă eliminarea aromei. Căutați mirodenii, condimente și alte ingrediente naturale pentru a adăuga o varietate meselor tale.

De exemplu, aruncați un baton de scorțișoară în ceașca de cafea sau presărați condimentul pe o ceașcă de iaurt fără arome.

Vanilia este o altă opțiune. Extractul poate adăuga o aromă delicioasă alimentelor pe care le-ai îndulcit cu zahăr și poți folosi bobul întreg pentru a prepara cafea sau ceai cu gheață.

9. Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți din alte surse

Când eliminați alimentele încărcate cu zahăr natural, cum ar fi fructele, este important să adăugați și alte alimente care pot furniza aceiași nutrienți.

De exemplu, fructele sunt de obicei bogate în vitamina A, vitamina C și fibre. Legumele pot servi ca un înlocuitor ușor pentru multe porții de fructe. Mănâncă o varietate de culori de legume pentru a te asigura că primești întregul spectru de nutrienți. Fiecare culoare reprezintă un nutrient diferit de care organismul are nevoie.

De asemenea, poate doriți să adăugați un supliment zilnic la rutina dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul dumneavoastră de dietă și despre cum vă puteți satisface cel mai bine nevoile nutriționale.

10. Faceți din zahăr o ocazie

Eliminarea totală a zaharurilor naturale și adăugate nu este ușor de făcut. Dacă gândul de a nu mânca niciodată o altă bucată de tort de ziua de naștere este prea mult de suportat, știi că abstinența totală poate să nu fie necesară. The Asociația Americană a Inimii recomandă să limităm aportul de zahăr adăugat la nouă lingurițe pentru bărbați pe zi și șase lingurițe pentru femei pe zi.

Amintiți-vă, odată ce vă reeducați palatul, dorința dvs. de alimente dulci suplimentare nu va fi la fel de mare. Când adăugați zahăr înapoi în dieta dvs., începeți cu zaharuri naturale, cum ar fi în fructe. Veți găsi că acestea au un gust mai dulci și vor fi mai satisfăcătoare odată ce ați trecut prin procesul de eliminare a zahărului.

Gândește-te la zahăr ca la vacanța ta preferată. Să știi că există o ocazie bună spre care să lucrezi te poate ajuta să-ți rămâi la obiectivele tale. La anumite ocazii, zahărul poate fi așteptat cu nerăbdare, savurat pe deplin și apoi ascuns până data viitoare.

Vezi: De ce am renunțat la zahăr »

Linia de jos

Să nu fii complet fără zahăr nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, limitarea zahărului este ceva ce poate face oricine, chiar dacă pentru o perioadă scurtă de timp. Poate doriți să alternați dieta fără zahăr cu o dietă săracă în zahăr de la o săptămână la alta. De asemenea, puteți încerca să evitați zaharurile rafinate, dar să reintroduceți zaharurile naturale, cum ar fi fructele, înapoi în dieta dumneavoastră.

Indiferent de modul în care reduceți aportul de zahăr, depunerea unui efort concertat pentru a face acest lucru este probabil să aibă un impact pozitiv. Îți poate ajuta pielea să se limpezească, să-ți crească nivelul de energie și să reducă excesul de greutate pe care o porți. Aceste beneficii pentru sănătate vor crește doar pe termen lung.

Continuați să citiți: Ghidul practic în 12 pași pentru a vă despărți de zahăr »