Este normal să luați un pui de somn după un antrenament?

Este normal?

În general, senzația de somnolență după exerciții fizice nu este un motiv de îngrijorare. Este normal să te simți obosit după ce te-ai efortat fizic.

Acest lucru este mai probabil după antrenamente intense. De exemplu, vă puteți aștepta ca nivelele dvs. de energie să se scufunde după o pregătire de interval de lungă durată sau de înaltă intensitate.

Pe de altă parte, un antrenament mai ușor ca o plimbare cu ușurință, probabil, nu vă va face obosită.

Totuși, toată lumea este diferită. Energia ta după exercițiu depinde de mulți factori, printre care:

• nivelul tau de fitness
• dieta ta
• nivelul tău de hidratare
• tip de exercițiu
• Durata, intensitatea și frecvența exercițiilor fizice
• afecțiunile medicale subiacente
• cât de mult ai dormit cu o noapte înainte

În unele cazuri, senzație de somnolență după exerciții ar putea fi un semn că te-ai împins prea tare.

De ce apare?

Somnul post-antrenament este cauzat de răspunsul natural al organismului la activitatea fizică.

Când vă exercitați, mușchii dvs. contractați în mod repetat. Ei folosesc adenozin trifosfat (ATP) pentru a produce aceste contracții. ATP este o moleculă care furnizează energie celulelor tale.

Nivelurile tale de ATP scad pe măsură ce continui să te antrenezi. Acest lucru reduce capacitatea mușchilor de a funcționa, ducând la oboseală musculară. Este cunoscut sub numele de oboseală periferică.

Sistemul dvs. nervos central (CNS) joacă, de asemenea, un rol. În timpul exercițiilor, CNS-ul dvs. incendiu incendiile semnalelor pentru a vă activa mușchii. Arderea, totuși, va deveni mai puțin acuzată cu cât lucrați mai mult.

In plus, exercitarea creste diferite neurotransmițători, incluzând dopamina si serotonina. Aceste modificări reduc capacitatea de CNS dvs.“pentru a activa muschii, ceea ce duce la oboseala centrală. Ca rezultat, s-ar putea simți obosit și doresc să ia un pui de somn.

Argumente pro şi contra

Dacă vă gândiți să luați un pui de somn post-antrenament, luați în considerare potențialele pro și contra.

Avantajele de a face un pui de somn după exerciții fizice

Avantajele napping după un antrenament includ:

• Recuperarea musculară. A face un pui de somn după exercițiu poate sprijini recuperarea musculară. Când dormi, glanda ta pituitară eliberează hormonul de creștere. Mușchii tăi au nevoie de acest hormon pentru a repara și a construi țesut. Acest lucru este esențial pentru creșterea musculară, performanța atletică și culegerea beneficiilor activității fizice.
• Datoria de somn îmbunătățită. Deprivarea somnului împiedică recuperarea musculară. De asemenea, încetinește funcția cognitivă și slăbește sistemul imunitar, contribuind la performanța slabă atletică. Prin luarea unui pui de somn, puteți diminua efectele deprivării somnului prin obținerea mai multor odihnă.
• Oboseală fizică redusă. Senzația de somnolență după exercițiu este un semn de oboseală musculară. Cu toate acestea, deoarece Napping încurajează recuperarea musculară, ea scade oboseala. Acest lucru poate facilita realizarea altor obligații în restul zilei.
• Vigilență mentală crescută. În mod similar, luarea unui pui de somn după exercițiu vă poate oferi un impuls de energie mentală. Dacă v-ați trezit devreme pentru a lucra, un pui de somn vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți.

Dezavantajele luării unui pui de somn după exerciții fizice

Există, de asemenea, unele dezavantaje la napping după un antrenament. Ei includ.

• Calitatea proastă a somnului. Exercițiile fizice vă cresc endorfinele și temperatura corpului. Aceste schimbări induse de exerciții îți pot menține creierul și corpul treaz. De aceea, unii oameni evită să se antreneze chiar înainte de culcare. Prin urmare, chiar dacă vrei să pui de somn, ar putea fi dificil de a obține de odihnă de calitate. S-ar putea avea nevoie de timp pentru a determina daca un pui de somn post-antrenament sunt potrivite pentru tine.
• Grogging crescut. Dacă luați un pui de somn lung, s-ar putea intra în stadiile profunde ale somnului. Vei simți amețit și dezorientat când te trezești. Acest sentiment, cunoscut sub numele de inertie somn, poate dura pana la 30 de minute.
• Somnul de noapte perturbat. Deși napping poate reduce datoria de somn, poate afecta negativ somnul de noapte. S-ar putea să aveți dificultăți în a adormi mai târziu în timpul nopții. În plus, dacă aveți o tulburare de somn, Napping vă poate agrava simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți nevoia de a lua somn regulat.

Cât timp ar trebui să te pui de somn?

Limitați pui de somn la 20 de minute. Evitati napping timp de 30 până la 60 de minute. În caz contrar, s-ar putea intra în somn adânc și trezesc cu inertie somn.

Setați o alarmă pentru 25 până la 30 de minute. Acest lucru vă va oferi timp să vă relaxați înainte de un pui de somn de 20 de minute.

Dacă vă simțiți obosiți după antrenament de seară, ar fi meritat să mergeți la culcare devreme. Doar asigurați-vă că vă hidratați și mâncați mai întâi o masă de recuperare.

Alte sfaturi

Pentru a profita la maximum de somnul dvs. post-antrenament, păstrați aceste sfaturi în minte:

• Alege momentul potrivit. Este o idee bună să evitați să dormiți mai târziu în cursul zilei. Încercați să NAP între orele 13:00 și 3:00, când energia dvs. începe să scadă în mod natural. Dacă tu pui prea târziu în acea zi, s-ar putea să nu poți dormi noaptea.
• Întinde. Dacă nu ați făcut-o deja, întindeți-vă mușchii înainte de a dormi. Acest lucru va ajuta la reducerea oboselii și rigidității musculare atunci când vă treziți.
• Rehidratează mai întâi. În mod similar, este important să bei apă după antrenament. Asigurați-vă că vă rehidratați înainte de a face un pui de somn. După ce te trezești, continuă să bei apă pentru a-ți hidrata corpul.
• Păstrați dormitorul rece. În general, este mai confortabil să dormi într-o cameră mai răcoroasă. Setați temperatura camerei între 60 și 67 ° F.
• Reduceți zgomotul. În cazul în care restul lumii este treaz, poate fi dificil de a lua un pui de somn liniștit. Un ventilator, aer conditionat, masina sau zgomot alb poate ajuta masca zgomotul exterior. Puteți utiliza, de asemenea, dopuri pentru urechi.
• Întunecă camera. Încercați poartă o mască de somn sau închiderea jaluzelele. Acest lucru va reduce expunerea la lumină puternică, ceea ce face mai ușor pentru a obține odihnă de calitate. Dacă aveți de gând să facă reprize de somn o parte din rutina de zi cu zi, ia în considerare investirea în draperii.
• Prioritizează somnul pe timp de noapte. NAPS nu sunt un substitut pentru somnul de noapte. Faceți-o o prioritate pentru a obține suficient somn în acea noapte, chiar dacă ați ieșit în timpul zilei.

Când să vorbești cu un profesionist

Ia notă de cum te simți după antrenament. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă:

• te simti foarte somnoros dupa fiecare antrenament
• în mod repetat adoarme fără a-și da seama
• aveți greu să vă treziți de la scurte
• nu reușești să tragi un pui de somn, chiar dacă ești obosit

Aceste simptome ar putea indica o afecțiune medicală fără legătură cu activitatea fizică.

Luați în considerare și vorbind cu un antrenor fizic. Ele vă pot evalua rutina curentă și pot determina dacă este potrivit pentru nivelul dvs. de fitness.

Linia de jos

Este obișnuit să obosești după un antrenament lung sau greu. În general, acest lucru se întâmplă deoarece mușchii tăi rămân fără energie. Sistemul nostru nervos central își pierde capacitatea de a vă menține mușchii. Acest lucru cauzează oboseala musculară, făcându-vă să vă simțiți obosiți.

Napping poate ajuta la facilitarea recuperării musculare și vă oferă un impuls de energie. Limitați somnul timp de 20 de minute pentru a evita să vă simțiți amețit. Este, de asemenea, cel mai bine să evitați Napping prea aproape de culcare, care vă poate întrerupe somnul de noapte.

În general, exercițiile fizice ar trebui să îți îmbunătățească nivelul de energie. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți obosit în mod constant după antrenament.