Să dormi o noapte întreagă nu numai că te simți bine, dar îți îmbunătățește și performanța mentală și îți îmbunătățește sănătatea generală. Majoritatea adulților au nevoie de mai mult decât
Adolescenții ar trebui să doarmă 8 până la 10 ore pe noapte, elevii de școală 9 până la 12 ore și preșcolari 10 până la 13 ore.
Mulți oameni se întreabă dacă este posibil să le „hack” somnul, astfel încât să petreacă mai puține ore în pat, dar totuși să se trezească simțindu-se odihniți și productivi. Răspunsul scurt este da și nu, dar mai ales nu.
Calitatea somnului tău joacă un rol important în determinarea cât de odihnit te vei simți când te trezești. Îmbunătățirea calității somnului poate reduce numărul de ore pe care trebuie să le petreci în pat.
Cu toate acestea, chiar dacă calitatea somnului este excelentă, dormitul mai puțin de ore decât este recomandat este dăunător sănătății și performanței mentale. S-ar putea să o faci pentru câteva zile, dar în cele din urmă, lipsa de odihnă te va ajunge din urmă.
Continuați să citiți pentru a afla de ce nu este posibil să vă simțiți odihnit după ce dormiți doar 4 ore pe noapte pe o perioadă lungă de timp. Ne vom uita, de asemenea, de ce unii oameni par să poată funcționa cu mult mai puțin somn decât alții.
Este sănătos sau posibil să dormi 4 ore pe noapte?
Pentru majoritatea oamenilor, 4 ore de somn pe noapte nu sunt suficiente pentru a se trezi simțindu-se odihnită și alertă mental, indiferent cât de bine dorm.
Există un mit comun conform căruia te poți adapta la somnul cu restricții cronice, dar nu există dovezi că organismul se adaptează funcțional la privarea de somn.
De asemenea, persoanele care fac sport în mod regulat au adesea nevoie de mai mult decât orele minime recomandate pentru a-și acorda timp corpului să se regenereze din stresul fizic suplimentar.
Un studiu din 2018 care a examinat obiceiurile de somn ale a peste 10.000 de persoane a constatat că a dormi în mod regulat 4 ore pe noapte echivalează cu adăugarea a 8 ani de îmbătrânire în creierul participanților.
Dormirea a mai puțin de 7 ore pe noapte pe o perioadă lungă de timp poate crește riscul de a dezvolta complicații precum:
- depresie
- obezitatea
- hipertensiune
- anxietate
- Diabet
- apnee obstructivă de somn
- accident vascular cerebral
- psihoză
- boala cardiovasculara
Mutație genetică a necesității de somn
Există o avertizare când vine vorba de cât de mult somn aveți nevoie: corpul fiecăruia este diferit, iar unii oameni pot prospera cu mai puține ore de somn decât alții.
Oamenii de știință au descoperit o mutație rară a ADRB1 genă la oameni care sunt capabili să se simtă odihniți
Dacă aveți această mutație genetică, este posibil să vă simțiți odihnit chiar dacă dormiți în mod constant mai puțin decât numărul recomandat de ore.
Somn polifazic
Somnul polifazic se referă la dormitul de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, în loc de o dată pe noapte.
Există multe tehnici polifazice diferite. Unul dintre cele mai comune programe presupune să luați șase pui de somn de 20 de minute, la distanță egală pe parcursul zilei, pentru un total de 3 ore pe zi.
Mulți oameni susțin că somnul polifazic vă permite să dormiți mai eficient și să obțineți aceeași cantitate de odihnă în mai puține ore. Cu toate acestea, nu există dovezi medicale că somnul polifazic este mai bun decât somnul tradițional.
Privarea de somn în cadrul programelor polifazice are probabil aceleași consecințe negative asupra sănătății ca și alte forme de privare de somn. Cu toate acestea, există cercetări limitate cu privire la aceste tipuri de programe, deoarece marea majoritate a persoanelor care urmează programe polifazice se țin de ele doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Cum să dormi mai puțin și să ai mai multă energie
Reducerea cronică a somnului nu este o idee bună, dar viața devine ocupată și uneori nu este posibil să dormiți în mod adecvat timp de câteva nopți. Cu cât îți limitezi somnul mai multe nopți, cu atât vei acumula mai multe „datorii de somn”. Ca și în cazul datoriilor financiare, cu cât aveți mai multe datorii de somn, cu atât este mai greu să o plătiți.
Nu există nicio modalitate magică de a vă crește energia în timp ce vă tăiați somnul. Cu toate acestea, următoarele tehnici vă pot ajuta să treceți peste perioade scurte de privare de somn.
- Fă niște exerciții ușoare. Exercițiile ușoare pot stimula fluxul de sânge către creier și te pot face temporar să te simți mai treaz. Cu toate acestea, exercițiile fizice intense te pot face să te simți și mai obosit.
- Evitați timpul petrecut pe ecran cu o oră înainte de culcare. Ecranele emit lumină albastră, care poate interfera cu ritmul circadian natural al corpului și cu producția de melatonină.
- Țineți ecranele și alte elemente de distragere a atenției în dormitorul dvs. Îndepărtarea telefonului și a altor potențiale distrageri din camera dvs. poate ajuta la limitarea timpului inactiv în pat, care vă va reduce somnul.
- Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată. Luminile strălucitoare din dormitorul tău pot interfera cu producția naturală de melatonină a corpului tău.
- Reduceți aportul de cofeină. Cofeina este un stimulent care acționează asupra sistemului nervos central și poate reduce somnolența.
- Mâncați o dietă sănătoasă. O dietă generală sănătoasă vă poate oferi mai multă energie pe parcursul zilei.
- Evitați alcoolul. Alcoolul are un efect sedativ care reduce activitatea sistemului nervos central și vă poate face somnolent.
- Evitați lichidele înainte de culcare. Evitarea lichidelor reduce șansele de a fi nevoie să te trezești pentru a folosi baia în miezul nopții.
- Încearcă să pui un pui de somn. A face somnuri scurte de 20 de minute pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă reîncărcați fără a vă face să vă simțiți somnolent.
- Petreceți timp în lumina zilei. Expunerea la lumina soarelui vă poate îmbunătăți concentrarea prin stimularea producției de serotonină.
Efecte secundare de a nu dormi suficient
Dacă întâmpinați următoarele reacții adverse, este probabil un semn că trebuie să dormi mai mult. Este o idee bună să acordați prioritate odihnei pentru următoarele câteva nopți până când observați că funcția mentală revine la normal.
- somnolenţă
-
iritabilitate și modificări ale dispoziției
- modificări ale apetitului
- căscat frecvent
- productivitate și concentrare slabe
- proastă luare a deciziilor
- uitare
- boala frecventa
Cum funcționează ciclul de somn
Corpul tău trece prin patru etape de somn pe tot parcursul nopții. Un ciclu durează aproximativ 90 de minute.
În timpul unui somn obișnuit de noapte, veți parcurge fiecare etapă de patru până la șase ori. Dacă vă limitați la 4 ore de somn, veți avea timp să parcurgeți aceste etape doar de două ori.
Etapele somnului sunt:
- N1. Aceasta este cea mai ușoară etapă a somnului, care durează între 1 și 5 minute. În această etapă, respirația și ritmul cardiac încetinesc, iar mușchii se relaxează.
- N2. Această etapă durează aproximativ 30 până la 60 de minute. Respirația și ritmul cardiac încetinesc și mai mult, iar temperatura corpului scade.
- N3. A treia etapă a somnului este cunoscută și sub numele de somn profund. Această perioadă, care durează aproximativ 20 până la 40 de minute, este atunci când corpul tău repară țesuturile și celulele deteriorate.
- Mișcarea rapidă a ochilor (REM). REM este stadiul cel mai asociat cu visarea. Primul ciclu REM durează aproximativ 10 minute, iar ultimul poate dura până la 1 oră.
La pachet
Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru a se trezi simțindu-se odihnită și proaspătă mental. Limitarea somnului crește riscul de a dezvolta multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, depresia sau bolile cardiovasculare.
Dacă trebuie să vă limitați somnul pentru câteva zile, vă puteți crește energia petrecând timp în lumina soarelui, luând somnuri scurte pe tot parcursul zilei și făcând exerciții ușoare.
Pentru mai mult sprijin pentru somn, consultați magazinul nostru de somn.
Discussion about this post