Este ridicarea greutăților în timpul sarcinii sigură?

Este ridicarea de greutăți sigură în toate cele trei trimestre?

Din păcate, nu există un răspuns unic la această întrebare. Dacă ați ridicat în mod regulat greutăți înainte de sarcină, foarte probabil că puteți continua cu unele modificări. Dacă sunteți nou în domeniul ridicării, probabil că ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

În primul trimestru de sarcină, este posibil să vă puteți continua rutina fără prea multe schimbări. Cu toate acestea, pe măsură ce săptămânile și lunile avansează, poate fi necesar să scădeți greutatea, să schimbați mișcările pe care le faceți și să încercați alte instrumente, cum ar fi benzile de rezistență.

Înrudit: Ce exerciții sunt sigure în primul trimestru?

Beneficiile ridicării greutăților în timpul sarcinii

Antrenamentul cu greutăți în timpul sarcinii poate fi un partener excelent pentru alte tipuri de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Ridicarea greutăților întărește mușchii întregului corp și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în interior și în exterior.

Cercetătorii au analizat o varietate de studii privind exercițiile cu greutate și femeile însărcinate și și-au publicat concluziile în Strength and Conditioning Journal. Deși cercetarea este puțin mai veche (din 2011), încă se aplică – și este cuprinzătoare.

Cercetătorii au descoperit că beneficiile includ:

• O mai bună gestionare a greutății. Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat în timpul sarcinii pot câștiga cu 20% mai puțin în greutate decât omologii lor mai puțin activi.
• Risc mai mic de diabet gestațional (GDM). Persoanele care fac exerciții fizice în timpul sarcinii își pot reduce șansele de a dezvolta GDM cu până la 59%.
• Risc mai mic de preeclampsie. Exercițiile ușoare pot reduce incidența preeclampsiei cu 24%. Exercițiile viguroase, pe de altă parte, îl pot reduce cu până la 54%.
• Imaginea corpului îmbunătățită. Alte studii observate în cercetarea din 2011 sugerează că persoanele care fac exerciții fizice pe tot parcursul sarcinii raportează adesea o imagine de sine mai bună. Cercetătorii au descoperit că oamenii sedentari raportează adesea că se simt „grași” sau „neatractiv”. Persoanele care fac exerciții fizice 90 de minute pe săptămână sau mai mult au o imagine corporală „semnificativ” mai pozitivă.
• Dispoziție mai bună. Împreună cu aceasta, sentimentele despre imaginea corpului, schimbările hormonale și alte schimbări fac din sarcină un moment de vârf pentru depresie. Exercițiile fizice pot atenua acest lucru prin eliberarea de endorfine, care sunt neurotransmițători puternici care ameliorează durerea și stresul.
• Protejează împotriva durerilor de spate. Până la 76% dintre femeile însărcinate au raportat că au avut dureri de spate la un moment dat în timpul sarcinii. Menținerea activă – concentrarea în special pe mușchii trunchiului și a nucleului – poate menține o sănătate mai bună a spatelui.
• Ajută la dezvoltarea bebelușului. Bebelușii persoanelor care fac sport în mod regulat tind să fie mai lungi și mai slabi. Unele studii arată că antrenamentul cu rezistență, în special, poate fi deosebit de bun în acest sens. În plus, bebelușii născuți din cei care au făcut mișcare puternic în timpul sarcinii au arătat de fapt „atenție și disciplină sporite” în comparație cu martorii.
• Vă ajută să vă putere prin muncă. Împreună cu șansele mai mici de naștere prin cezariană și travaliu prematur, persoanele care fac antrenament de rezistență tind să aibă travalii active mai scurte.

În general, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au puterea de a face sarcina și nașterea puțin mai ușoare, cu mai puține complicații.

De ce ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră

Toți oamenii și toate sarcinile sunt diferite. Chiar dacă ați fost activă înainte de sarcină sau în ultima sarcină, există anumite situații în care medicul dumneavoastră poate să nu vă dea undă verde.

În plus, este important să reții că corpul tău se va schimba în timpul sarcinii în moduri pe care s-ar putea să nu-ți dai seama.

• Hormonul relaxină vă slăbește articulațiile și ligamentele pentru a pregăti corpul pentru naștere. Toată această nouă mobilitate te face mai predispus la răni din cauza extinderii excesive cu mișcări rapide sau cu impact puternic.
• Echilibrul tău se schimbă pe măsură ce centrul de greutate se schimbă. S-ar putea să fii mai predispus la cădere. Această schimbare poate pune, de asemenea, o presiune considerabilă asupra spatelui inferior și a pelvisului.
• Nevoile tale de oxigen cresc atunci când ești însărcinată. Când te antrenezi, oxigenul și fluxul sanguin ajung la mușchii tăi. S-ar putea să deveniți fără suflare mai repede și, ca urmare, s-ar putea să găsiți mai dificilă exercițiile mai viguroase.

Există, de asemenea, diverse complicații pe care le puteți întâlni în timpul sarcinii. Veți dori să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a ridica sau de a încerca alte tipuri de exerciții dacă:

• sunteți însărcinată cu gemeni, tripleți sau alți multipli de ordin superior
• aveți boli de inimă sau plămâni
• ai un cerclaj la loc
• esti insarcinata in 26 de saptamani sau mai mult si ai fost diagnosticata cu placenta previa
• ai travaliu prematur sau ti s-a spart apa
• ai preeclampsie
• aveti anemie severa

Înrudit: Cum să faci sport în siguranță în al treilea trimestru

Greutatea greutăților

Nu există o limită clară de greutate sigură și adecvată pentru toate gravidele. În schimb, cât de mult poți ridica are de-a face cu lucruri precum nivelul tău de fitness anterior, cât de departe te afli și cum te simți.

Veți dori să vă informați medicul sau moașa despre nivelul dvs. de activitate înainte de sarcină.

Dintr-o anumită perspectivă, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi chiar recomandă ca sportivii de elită – cei care se antrenează la niveluri înalte mai mult de 2 ore pe zi timp de câțiva ani într-un anumit sport – să-și reducă sarcina de rezistență. Cu toate acestea, nu sunt date specifice cu privire la greutate.

Și, deși această cercetare nu se referă în mod specific la antrenament, oamenii de știință s-au uitat la ridicarea sarcinilor grele în timpul sarcinii. Persoanele care ridică în mod repetitiv la locul de muncă pot fi expuse riscului de a-și naște copiii înainte de 32 de săptămâni.

Mai exact, cercetătorii au descoperit că ridicarea articolelor de peste 20 de kilograme (44 de lire sterline) de mai mult de 10 ori pe zi creează cel mai mare risc de naștere prematură.

Înrudit: 17 lucruri de făcut și de ce nu trebuie să faci în sarcină care te-ar putea surprinde

Exerciții de ridicare de greutăți de făcut în timpul sarcinii

Este posibil să puteți continua să vă faceți programul obișnuit de ridicare, doar asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cereți sfaturi unui antrenor certificat cu privire la modificările care vă pot ajuta pe măsură ce dumneavoastră și copilul dumneavoastră creșteți.

Încercați să ridicați de trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe întregul corp în timpul sesiunilor, față de împărțirea lucrurilor în grupuri de mușchi țintă (de exemplu, loviți mai multe părți ale corpului față de doar ziua piciorului).

Bineînțeles, poți face orice îți place în acest sens, dar s-ar putea să experimentezi mai multe umflături în zonele pe care le lucrezi.

Dincolo de asta, accentul ar trebui să se pună pe mai multe repetări la o greutate mai mică decât ai fi obișnuit (70 la sută din maximul tău).

Primul trimestru

În primul trimestru, încercați aceste mișcări.

Al doilea și al treilea trimestru

Corpul și copilul dumneavoastră continuă să crească într-un ritm rapid până la naștere. O mare parte din această greutate poate fi în jurul secțiunii mediane, ceea ce face exercițiile de bază anterioare destul de dificil de efectuat.

Există și alte considerații, cum ar fi întreruperea mișcărilor care necesită să stați pe spate și să comprimați vena mare care transportă sângele din jumătatea inferioară la inimă (vena cavă).

Încerca:

Indiferent de mișcările pe care le faci, asigură-te că te concentrezi pe forma ta asupra numărului de repetări pe care le faci sau a greutăților pe care le ridici. Menținerea unei poziții bune vă va proteja spatele și alți mușchi de răni.

Exerciții de ridicare de greutăți de evitat în timpul sarcinii

Veți dori să vă îndepărtați de spațiile de antrenament care sunt calde sau umede. Temperatura te poate cauza supraîncălzirea, mai ales periculoasă în primul trimestru, când multe dintre sistemele bebelușului tău se dezvoltă.

De asemenea, evitați:

• Mișcări cu impact puternic în cazul în care există riscul unei traume cu forță contondente. Acest lucru poate însemna săriți peste exerciții care implică să iei greutăți grele libere în jurul abdomenului.
• Ridicarea deasupra capului după primul trimestru. De ce? Postura se schimbă, iar ridicarea deasupra capului poate pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Pentru a lucra acei deltoizi și mușchii manșetei rotatorilor, încercați ridicări frontale, ridicări laterale și muște inverse în loc de presa de umăr.
• Întins pe spate după primul trimestru. Din nou, exercită presiune asupra venei cave și poate afecta alimentarea cu sânge a placentei. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit.
• Aplecarea înainte la șolduri și/sau talie după primul trimestru. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit. Pe măsură ce burtica îți crește, s-ar putea să descoperi că îți doare și partea inferioară a spatelui. Încercați, în schimb, o poziție de patru ori dacă doriți să lucrați acei fesieri și ischiogambieri.

Opriți imediat exercițiile și luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă aveți sângerare vaginală sau rupturi ale membranelor sau dacă observați o scădere a mișcărilor copilului dumneavoastră.

Următoarele sunt alte semne de avertizare:

• ameţeală
• durere de cap
• dureri în piept
• slăbiciune în mușchii tăi
• dificultăți de respirație
• durere sau umflare la gambe

Ce zici de CrossFit?

Dacă faci CrossFit de ceva timp, poate fi OK să continui. Aduceți-l în discuție cu medicul dumneavoastră la următoarea programare. Experții spun că poate fi bine să-ți continui exercițiile preferate atâta timp cât ești sub îndrumarea unui medic.

Acestea fiind spuse, poate fi necesar să vă modificați rutina pe măsură ce trece timpul pentru a vă menține pe dumneavoastră și copilul în siguranță. CrossFit WOD (antrenamentele zilei) sunt scalabile, așa că acordați atenție modului în care se simte corpul și luați în considerare să vă ușurați încărcătura.

Înrudit: CrossFit mama: Antrenamente sigure pentru sarcină

Sfaturi suplimentare

Mai presus de orice altceva, ascultă-ți corpul. Este posibil să ai zile în care te simți grozav și poți distruge chiar și cele mai grele antrenamente. S-ar putea să ai alții în care ceva nu se simte neregulat sau pur și simplu ești mai obosit sau mai rău decât de obicei.

Alte sfaturi:

• Urmărește-te să faci 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Efortul tău ar trebui să te facă să transpirați, dar ar trebui să poți vorbi fără să scapi de aer.
• Nou în exerciții? Începeți mic – chiar și doar 5 minute de mișcare sunt benefice. De-a lungul timpului, puteți face drum până la 30 de minute pe zi, mai multe zile pe săptămână.
• Stai hidratat. Ar trebui să urmăriți să beți 10 căni de lichide pe zi – mai multe după exercițiu. Alegerile bune includ apă, ceai fără cofeină, lapte și sucuri.
• Luați în considerare utilizarea benzilor de rezistență dacă greutățile devin incomode. Aceste benzi elastice vă permit să lucrați cu o oarecare tensiune cu mai mult confort.
• Mai bine, luați în considerare exercițiile de rezistență care folosesc în schimb propria greutate corporală. Căutați pe YouTube antrenamente gratuite, cum ar fi acest antrenament de sarcină de 25 de minute de la BodyFit de la Amy, sau cereți unui antrenor autorizat mișcările adecvate în timpul sarcinii.
• Încercați să purtați o bandă pentru burtă pentru un sprijin suplimentar în timpul exercițiilor fizice, pe măsură ce stomacul crește. Benzile pentru burtă pot fi purtate sub sau peste haine și sunt relativ flexibile, așa că se mișcă cu tine.

Înrudit: Ce exerciții sunt sigure în al doilea trimestru?

Linia de jos

Antrenamentul cu greutăți poate fi o parte sigură a rutinei dvs. de exerciții de sarcină. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul actual de fitness și despre obiectivele dvs.

Luați în considerare reducerea greutății și concentrarea asupra posturii pentru a evita durerile de spate și încordarea musculară. Fii atent la felul în care se simte corpul tău de fiecare dată când faci exerciții și schimbă-ți rutina în consecință. Și dacă întâmpinați semne de avertizare, faceți un pas înapoi și reevaluați.