Prezentare generală
Prezentare generală
Capacitatea de a te mișca cu ușurință este un cadou grozav, dar de multe ori nu este apreciată până când este pierdută.
Făcându-ți timp pentru a întări mușchii din jur ai genunchiului, poți evita multe dintre micile dureri care se pot dezvolta în timp. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de activitățile zilnice pe care le iubiți fără durere sau disconfort.
Aceste exerciții se concentrează pe întărirea principalelor grupe musculare care afectează calitatea mișcării pentru genunchi. Întărirea ischiochimbilor și a cvadricepsului ar trebui văzută ca un efort dublu în loc de mișcări individuale, izolate.
Câteva exerciții simple efectuate în fiecare zi vă vor asigura că aveți puterea și flexibilitatea necesare pentru a vă mișca liber, fără durere.
1. Balama șold în picioare
Capacitatea de a se îndoi în talie și de a angaja fesierii și ischio-jambierii pentru a te trage înapoi în sus joacă un rol enorm în modul în care energia trece prin genunchi. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la protejarea articulației genunchiului.
Echipament necesar: greutate redusa (optional)
Mușchii lucrați: miez, ischio-jambierii și fesieri
- Stai drept cu picioarele paralele. Ar trebui să fie distanțate la distanță de la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile pe șolduri.
- Cu o îndoire moale în spatele genunchilor, înclinați încet din talie. Mutați greutatea din picioare înapoi pe călcâie în timp ce „întindeți” înapoi cu partea din spate.
- Odată ce ați ajuns într-un punct care vă întinde ischiochimbiolarele fără să vă aplecați complet în talie, opriți-vă și reveniți în vârf.
- Asigurați-vă că vă strângeți fesierii și ischio-jambierii până ajungeți în vârf.
- Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Du-l la următorul nivel
Dacă completarea balamalei standard de șold este ușor pentru dvs. (și ați încercat deja să o executați cu o greutate), încercați să o faceți pe un picior.
- Stai pe un picior. Ține-ți mâinile pe șolduri.
- Cu o îndoire moale în spatele genunchiului, balamale înainte pe un picior, deoarece piciorul opus se extinde înapoi în spatele tău. Faceți acest lucru până când simțiți o întindere completă în ischio-coarda piciorului pe care stați.
- Cu șoldurile la nivel de podea, folosește-ți gluteul și ischiobigiolarele unui singur picior pentru a sta vertical.
- Fără să atingeți podeaua, completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
2. Extensie picior asezat
Ultimele câteva grade necesare pentru extensia completă a piciorului provin de la un mușchi din patrule numit vastul medial. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți quads.
Echipament necesar: Greutatea gleznei de 1 până la 3 lire (opțional)
Mușchii lucrați: cvadriceps
- Începeți așezat pe un scaun în poziție verticală. Spatele tău ar trebui să fie plat.
- Întindeți un picior înainte până când este complet drept, dar nu este blocat.
- Pentru a ajunge la poziția perfectă, asigurați-vă că piciorul este complet paralel cu solul și gleznele sunt flectate în sus spre genunchi, degetele de la picioare spre tavan.
- Coborâți încet piciorul înapoi pe podea și repetați.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
3. Genuflexiuni cu scaunul orientat spre perete
Pentru a vă asigura că aveți forma potrivită și că utilizați mușchii corecti pentru acest exercițiu, va trebui să începeți prin a vă confrunta cu un perete sau o ușă deschisă.
Echipament necesar: scaun de masă standard
Mușchii lucrați: toți mușchii din partea inferioară a corpului
- Stați la aproximativ 1 picior de peretele cu care vă confruntați. Pune scaunul chiar în spatele tău. Ar trebui să fie la o înălțime suficient de confortabilă pentru a vă așeza.
- Cu fața în față, cu picioarele paralele și distanță de lățimea șoldurilor, coboară încet (nu plop) pentru a sta pe scaun. Faceți acest lucru fără a vă întoarce capul, fața, mâinile sau genunchii către perete.
- Pe parcursul mișcării, întăriți-vă nucleul. Coborâți-vă pe podea prin picioare și stați înapoi în sus. Ar trebui să vă blocați șoldurile în partea de sus cu o postură bună.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Du-l la următorul nivel
Dacă te poți așeza cu ușurință pe scaun, atunci este timpul să-l ridici și să completezi câteva runde pe un picior.
- Stați pe un picior cu piciorul opus ridicat de pe sol. Ține-ți mâinile doar în exteriorul șoldurilor pentru echilibru.
- Pe un picior, începeți încet să vă așezați pe scaun fără să vă lăsați jos.
- Ținând piciorul opus de sol și fără să vă folosiți mâinile sau să vă pierdeți echilibrul, întăriți-vă miezul și ridicați-vă.
- Completați 2 până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări pe fiecare picior.
4. Ținere de scândură joasă cu genunchi flex
Mersul pe jos, jogging-ul și multe alte exerciții necesită ca corpul tău să angajeze quads-urile unui picior în timp ce angrenează ischio-jambierii piciorului opus. Acest exercițiu vă va permite să lucrați pe ambele în același timp.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: cvadriceps, nucleu și hamstrings
- Întindeți-vă pe pământ într-o scândură joasă, țineți poziția pe coate.
- Ridicați ușor 1 picior de pe podea. Flechează-ți genunchiul pentru a-ți ridica călcâiul spre fesieri, contractând ischio-coarda.
- Fără a scăpa piciorul sau șoldurile, extindeți piciorul și repetați.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
La pachet
Toată lumea ar trebui să aibă capacitatea de a se mișca fără durere la genunchi. Acest lucru este adevărat indiferent de vârsta sau abilitățile tale fizice. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a fi efectuate în confortul casei tale, la birou, în timpul unei scurte pauze de prânz sau la centrul tău de fitness local.
Fiți conștienți de cum vă simțiți în timp ce exersați aceste mișcări. Dacă durerea sau disconfortul persistă sau crește, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Discussion about this post