Fără dureri de spate: 15 mișcări grozave pentru un spate mai puternic

Încălzirea

Începeți cu 5 până la 10 minute de cardio moderat pentru a vă pompa sângele și pentru a vă trezi mușchii.

Apoi, faceți o secvență de întindere dinamică de 5 minute pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții specifice. Aceste exerciții sunt un punct de plecare excelent.

Mișcările

Dacă ești începător, alege 3 până la 5 dintre exercițiile de mai jos și fă câte 1 set din fiecare, de două ori pe săptămână. Încet, de-a lungul a câteva săptămâni, acționați până la 3 seturi din fiecare.

Dacă aveți experiență cu antrenamentul de forță, alegeți 3 până la 5 dintre aceste exerciții și faceți 3 seturi din fiecare, de două ori pe săptămână (sau mai multe).

Urmărește-te să realizezi toate cele 15 dintre aceste exerciții într-un interval de 2 săptămâni pentru a te asigura că rutina ta este completă.

1. Bandă de rezistență demontată

Un exercițiu grozav pentru a începe antrenamentul pentru spate, banda de rezistență este simplă, dar eficientă. Alegeți o bandă de rezistență care vă permite să finalizați 1 până la 2 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o formă bună.

Directii:

1. Stai cu brațele întinse. Țineți o bandă de rezistență întinsă în fața dvs. cu ambele mâini, astfel încât banda să fie paralelă cu solul.
2. Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcând brațele în lateral. Inițiază
   mișcarea de la mijlocul spatelui, strângeți omoplații împreună și mențineți coloana dreaptă. Reveniți încet pentru a începe și repetați.

2. Lat pulldown

Puteți finaliza un pulldown lat pe o mașină de la sală sau cu o bandă de rezistență. Tragerea greutății de deasupra capului până la piept necesită ca dorsele, bicepșii și chiar antebrațele să funcționeze, întărindu-le pe toate.

Directii:

1. Dacă utilizați o mașină, poziționați suportul astfel încât să atingă coapsele. Ridicați-vă și apucați bara mai larg
   decât la lățimea umerilor, apoi așezați-vă înapoi.
2. Începeți să trageți bara în jos spre piept, îndoind coatele și îndreptându-le spre sol. Angajați partea superioară și mijlocie a spatelui pe tot parcursul mișcării. Păstrați trunchiul drept și nu vă lăsați să vă aplecați înapoi.
3. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

3. Extensie pentru spate

Extensiile pentru spate vizează miezul tău plus întregul lanț posterior – cu alte cuvinte, partea din spate a corpului tău. Acest lucru le face grozave pentru întărirea mușchilor erectori ai coloanei vertebrale și a întregului spate în general.

Directii:

1. Întindeți-vă pe o minge de exerciții, cu abdomenul în centrul mingii. Apăsați bilele picioarelor în
   sol în spatele tău pentru a rămâne echilibrat.
2. Întindeți brațele înainte. Îndoiți mai întâi talia, apoi ridicați încet partea superioară a corpului spre cer. Angajați miezul și fesierii și țineți picioarele pe podea.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet.
4. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

4. Rând TRX

Folosind greutatea corporală și necesitând echilibru și stabilitate, rândul TRX este super-eficient. Lucrul grozav este că este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de abilități.

Directii:

1. Prinde mânerele TRX și mergi pe sub ele, formând o poziție de masă cu brațele întinse. Cu cât spatele tău este mai paralel cu pământul, cu atât acest exercițiu va fi mai greu.
2. Ținând spatele drept, vârsați în sus trăgându-vă spre tavan. Ține coatele aproape de părțile laterale.
3. Întindeți brațele și reveniți pentru a începe.
4. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

5. Cotlet de lemn

Un triplu zgomot pentru miez, brațe și spate, cotul de lemn este o mișcare a întregului corp. Utilizați o gantere sau o minge medicinală aici – 10 lire este un loc bun pentru a începe.

Directii:

1. Prinde gantera sau minge medicinală cu ambele mâini. Ține-l deasupra capului cu brațele drepte.
2. Rotiți șoldurile spre stânga și aduceți haltera sau mingea în jos spre exteriorul genunchiului stâng într-o mișcare de măturat.
3. La urcare, răsuciți trunchiul înapoi spre dreapta și, ținând brațele drepte, aduceți gantere sau
   mingea înapoi deasupra părții drepte a capului într-o mișcare explozivă, dar controlată. Această mișcare ar trebui să imite o mișcare de tăiere, de unde și numele.
4. Efectuați 12 repetări pe fiecare parte pentru 1 până la 3 seturi în total.

6. Bună dimineața

Un alt exercițiu de direcționare inferioară a spatelui, Bună dimineața își primește numele, deoarece mișcarea oglindește plecarea ca o modalitate de a saluta. Acest exercițiu este mai avansat, așa că începeți fără greutate pentru a vă asigura că aveți forma potrivită înainte de a încărca pe o mreană.

Directii:

1. Dacă folosiți greutate, montați în siguranță o mreană pe umeri, în spatele capului. Poziționați picioarele la lățimea umerilor
   în afară.
2. Înclinat la șolduri, înmoaie genunchii și coboară trunchiul spre sol, oprindu-se când este paralel. Ta
   spatele trebuie să rămână drept pe toată durata acestei mișcări.
3. Odată ce ajungeți în paralel, împingeți-vă prin picioare și reveniți pentru a începe. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

7. Rând cu gantere patrulate

Acest exercițiu te duce înapoi la elementele de bază ale rândului, rezolvând multe probleme de formă, cum ar fi supra-vâslirea în partea de sus a mișcării, întinderea excesivă a brațului în partea de jos a mișcării și compensarea cu spatele inferior. Faceți acest exercițiu înainte de a finaliza orice alte mișcări de canotaj.

Directii:

1. Începeți pe mâini și genunchi cu o ganteră poziționată în fiecare mână. Asigurați-vă că spatele este drept, mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sunt direct sub șolduri.
2. Rândește-te cu brațul drept, îndoind cotul și ducând ganterele la subsuoară. Țineți cotul înclinat pe toată durata mișcării. Veți observa aici că dacă vâsliți prea departe, vă veți pierde echilibrul.
3. Acum reveniți încet cu haltera în poziția de pornire și repetați pe partea stângă.
4. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

8. Rând larg de gantere

Imitând un rând cu gantere, un rând larg de gantere vă permite o gamă sporită de mișcare și vă poate ajuta să abordați dezechilibrele musculare. Alegeți gantere de greutate ușoară până la moderată pentru a începe – 10 kilograme ar trebui să funcționeze – și mergeți în sus de acolo. Dacă aveți probleme cu spatele inferior, aveți grijă la acest exercițiu.

Directii:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, menținând miezul angajat și gâtul neutru, și balamalele în talie până când trunchiul formează un unghi de 45 de grade cu solul. Lasă ganterele să atârne în fața ta.
2. Începeți să vâsliți cu coatele la un unghi de 90 de grade, trăgându-le în sus spre tavan. Strângeți omoplații împreună în partea de sus.
3. Reveniți la început și repetați, completând 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

9. Deadlift cu mreană

Lucrând partea inferioară a spatelui, mușchii erectori ai coloanei vertebrale, ischio-jambierii și fesieri, un deadlift cu mreană necesită forța spatelui pentru a se finaliza eficient.

Directii:

1. Stai în spatele barei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ținând pieptul ridicat, începeți să faceți balamale de la șolduri și să îndoiți încet genunchii, întinzându-se pentru a ridica mreana. Ține spatele drept și apucă bara cu ambele palme îndreptate spre tine.
3. Ținând picioarele plate pe podea, împingeți înapoi în poziție în picioare. Spatele trebuie să rămână drept pe toată durata mișcării, iar umerii ar trebui să fie în jos și pe spate.
4. Reveniți la poziția inițială, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii până când aduceți mreana înapoi spre sol.
5. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

10. Superman

Lovindu-ți nucleul, în special partea inferioară a spatelui, Supermans sunt înșelător de greu, chiar dacă tehnic ești întins pe pământ.

Directii:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse deasupra capului.
2. Angajează-ți miezul și fesierii și ridică-ți partea superioară și inferioară a corpului de pe sol cât de sus vor merge fără a te eforta. Faceți o pauză de 1 secundă în partea de sus. Reveniți la poziția de pornire într-o mișcare controlată.
3. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

11. Rând de gantere cu un singur braț

Stabilizarea pe o bancă pentru a efectua un rând cu un singur braț vă permite să vizați acei mușchi ai spatelui. Provocați-vă adăugând puțină greutate aici – rămânând conștient de forma dvs., desigur.

Directii:

1. Poziționați-vă pe o bancă astfel încât genunchiul și tibia stângi să se sprijine pe el, precum și mâna stângă – aceasta
   va fi sprijinul tău. Piciorul drept trebuie să fie drept cu piciorul pe pământ. Ridică haltera cu mâna dreaptă. Menține un trunchi drept.
2. Rândați cu gantere în sus, trăgând cotul spre cer în timp ce o țineți aproape de corp. Strângeți partea superioară
   înapoi când îndoiți cotul.
3. Coborâți încet spatele până în poziția de pornire. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

12. Rând cu gantere renegat

Această mișcare vă va provoca, solicitându-vă să țineți o scândură în timp ce vâsliți, adăugând astfel un antrenament de bază suplimentar mișcărilor pentru spate.

Directii:

1. Asumați o poziție înaltă cu scândura, cu fiecare dintre mâinile pe o gantere. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la degetele de la picioare, iar miezul tău ar trebui să fie angajat pe tot parcursul mișcării.
2. Râșiți-vă cu brațul drept, trăgând cotul spre cer în timp ce îl țineți aproape de corp, apoi reveniți
   gantera la pământ. Păstrați șoldurile drepte la sol.
3. Repetați cu brațul stâng. Alternativ, completând 20 de repetări în total pentru 1 până la 3 seturi.

13. Zbor invers

Vizând romboizii și capcanele, precum și umerii, mișcarea inversă a muștei întărește acei mușchi posturali care sunt atât de importanți pentru sănătatea de zi cu zi. Alegeți gantere de greutate ușoară până la moderată pentru a începe – 5 kilograme ar trebui să funcționeze – și mergeți în sus de acolo. Dacă aveți un spate rău, aveți grijă la acest exercițiu.

Directii:

1. Ținând o gantere în fiecare mână, balamale înainte în talie până când trunchiul formează un unghi de 45 de grade cu solul, permițând ganterelor să atârne în fața ta, cu palmele una față de alta. Aveți o ușoară îndoire în coate.
2. Angajându-vă nucleul, ridicați brațele în sus și în afară, strângând omoplații în partea de sus.
3. Reveniți încet la poziția inițială. Completați 1 până la 3 seturi de 12 repetări.

14. Tragere în sus

Un exercițiu clasic pentru spate, tragerea neasistată necesită multă forță. Aduceți întăriri dacă nu sunteți încă acolo, folosind o bandă de tragere pentru a lucra la exercițiu.

Directii:

1. Apucați o bară de tracțiuni cu o prindere deasupra mâinii, depărtând mâinile mai late decât lățimea umerilor.
2. Ridicați picioarele de pe sol – sau plasați-le în banda de asistență – și atârnă de brațe, apoi trageți-vă corpul până la bară îndoind brațele și trăgându-vă spre sol.
3. Odată ce bărbia trece peste bară, coborâți corpul înapoi.
4. Completați 1 până la 3 seturi de 10 repetări.

15. Scândura

Gândite în mod obișnuit ca o mișcare de bază, scândurile sunt într-adevăr un exercițiu pentru întregul corp. Ei recrutează acei mușchi adânci ai spatelui – erectorul coloanei vertebrale – pentru a vă permite să mențineți poziția în mod eficient.

Directii:

1. Intrați într-o poziție de scândură cu coatele și antebrațele pe sol și picioarele întinse, susținându-vă greutatea pe degetele de la picioare și antebrațe.
2. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Angajați-vă nucleul pentru a vă asigura că șoldurile nu se scufundă.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și lucrați până la un minut sau chiar mai mult!

Întărirea spatelui are multe beneficii, cel mai important beneficiu fiind că vă poate ajuta să vă protejați de multe forme de dureri de spate. Aceste exerciții vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru a funcționa mai bine și a vă simți mai puternic.

Amintiți-vă, pe măsură ce progresați în aceste exerciții, continuați să vă provocați adăugând greutate sau rezistență, dar faceți-o cu precauție și opriți-vă dacă aveți vreodată durere în timpul unei mișcări. Dacă aveți un istoric de probleme de spate, consultați-vă medicul sau un terapeut fizic înainte de a continua.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.