Ai făcut-o – ai avut un copil!
Pe măsură ce te adaptezi la viața postpartum, s-ar putea să te simți nerăbdătoare (sau, știi, nu) pentru a reveni la o rutină de fitness. Oricare ar fi sentimentele tale, nu se poate nega că noul tău pachet de bucurie îți conduce acum programul – și asta înseamnă că probabil că te vei întoarce la fitness acasă.
Din fericire, nu lipsesc aplicațiile de fitness acasă, programele postpartum și echipamentele care să te ajute să creezi un regim care să funcționeze cu noua ta mamă.
Când poți începe să te antrenezi după naștere?
Cronologia pentru începerea unei rutine de fitness postpartum depinde de doi factori principali: disponibilitatea dumneavoastră de a începe și aprobarea medicului dumneavoastră.
S-ar putea să te simți pregătită în câteva zile, săptămâni sau chiar luni – nu există o singură modalitate de a aborda o revenire la fitness după ce ai terminat cel mai dificil și incredibil antrenament dintre toate (ne referim la naștere, desigur).
Indiferent dacă ați avut o naștere prin cezariană sau o naștere vaginală, Courtney Virden, antrenor de fitness și expert în podeaua pelvină de la Courtney V Fitness, vă recomandă să obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră în orice caz.
Ea spune: „Toate sarcinile și nașterile sunt diferite, așa că este întotdeauna o idee bună să obțineți autorizația medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții postpartum.”
Ce să țineți cont atunci când vă întoarceți la o rutină de fitness
Dacă ai fost un pasionat total de fitness înainte de sarcină, s-ar putea să fii dornic să revii la vechea ta rutină. Dar este esențial să ai răbdare cu corpul tău, deoarece se vindecă după naștere.
Sarah Bradford, expertă pre și postnatală și fondatoare a Luna Mother Collective, subliniază importanța construirii unei baze solide. Ea explică: „Fă-ți timp pentru a-ți reabilita mai întâi nucleul și a construi o bază de forță te va duce mai repede la antrenamentele pe care le iubești.”
Alte lucruri importante de luat în considerare:
- Rămâi fidel cu tine. „Este important să-ți asculți corpul și să alegi exerciții care te ajută să te simți mai bine”, spune Virden. Asta înseamnă că dacă îți place yoga, începe de acolo. Dacă ciclismul este modalitatea ta preferată de a transpira, lovește bicicleta. Doar asigurați-vă că vă modificați antrenamentele pentru a se potrivi corpului dvs. de vindecare.
- Porniți lumina pentru a termina puternic. Începeți cu antrenamente ușoare și creșteți progresiv în ceea ce privește intensitatea și durata.
- Loviți podeaua (pelviană). Virden subliniază, de asemenea, importanța efectuării unui program de podea pelvină. Ea explică: „Acest lucru poate ajuta la restabilirea unei mai bune rezistențe, elasticitate și receptivitate în podeaua pelvină. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și la creșterea energiei.”
- Monitorizați-vă corpul îndeaproape. După fiecare antrenament, observați dacă aveți vreun disconfort sau durere. Evitați exercițiile fizice dacă aveți sângerări vaginale, dureri abdominale sau dureri în regiunea pelviană. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri sau sângerări după exercițiu.
Cum am ales acest echipament de fitness postpartum acasă
Am cercetat cele mai ideale exerciții postpartum și am căutat articole care să susțină aceste tipuri de rutine de fitness. Pentru a găsi echipament de cea mai înaltă calitate, ușor de utilizat, am cercetat produse, am citit recenzii și am luat sfaturi de la experții în fitness postpartum.
În plus, multe dintre articolele pe care le-am ales sunt suficient de mici pentru a le purta cu tine în ieșirile zilnice sau în escapade de weekend.
Ghid de prețuri
- $ = sub 20 USD
- $$ = 20 USD–60 USD
- $$$ = peste 60 USD
Alegerile Healthline Parenthood pentru cele mai bune echipamente de fitness postpartum acasă
Minge de exerciții URBNFit
Preț: $$
Virden spune că dacă ar putea alege doar un echipament de exerciții pentru femeile postpartum, ar fi o minge de stabilitate de calitate. Ea explică: „Înclinările pelvine și cercurile pe minge sunt câteva dintre exercițiile mele de bază. De asemenea, ajută la relaxarea spatelui inferior și la tonifierea abdomenului.”
Chiar și după perioada postpartum, puteți folosi o minge de stabilitate pentru a dezvolta coordonarea, flexibilitatea și echilibrul – poate chiar și ca un scaun de birou. Consultați diferitele opțiuni de mărime disponibile în funcție de înălțimea dvs.
Ești gata să te rostogolești? Iată 20 de exerciții cu minge de stabilitate pentru a începe.
Boluri de antrenament de gimnastică
Preț: $$
Virden recomandă și acest set de greutăți Gymnic, care vă permite să reglați greutatea umplându-le cu nisip sau apă. Ea subliniază că utilizarea greutăților umplute cu apă poate adăuga un element de instabilitate, care ajută la îmbunătățirea stabilității, echilibrului și coordonării articulațiilor.
Când greutățile sunt goale, nu cântăresc mult, ceea ce le face convenabile pentru călătorie (deși nu se pliază).
Cărămidă Yoga Essentials Gaiam
Preț: $
Conceput pentru a-și menține forma în timp, cărămizile sau blocurile de yoga sunt moi, dar susțin. Nu numai că un bloc de yoga vă poate ajuta să vă deplasați mai adânc în întinderi sau să vă ajute la stabilitatea în timpul pozițiilor de echilibru, dar poate fi folosit și ca suport pentru exerciții de întărire a nucleului.
Bradford spune: „Puteți folosi un bloc de yoga în timpul exercițiilor de bază postpartum pentru a ajuta la izolarea și stabilizarea pelvisului și pentru a ameliora simptomele disfuncției simfizei pubisului.” Pentru a vă angaja miezul interior și podeaua pelvină, ea recomandă să strângeți o cărămidă de yoga între genunchi în timpul unei punți pentru glute sau a unei genuflexiuni pe perete.
Încercați aceste exerciții de întărire a nucleului care folosesc un bloc de yoga.
Benzi de rezistență Letsfit
Preț: $
Super versatil, puteți folosi benzi de rezistență pentru exerciții pentru a construi puterea, stabilitatea și mobilitatea. Nivelurile variate de rezistență le fac potrivite pentru o gamă largă de exerciții și niveluri de fitness. Bradford recomandă utilizarea benzilor de rezistență pentru a vă activa fesierii înainte de antrenament, despre care spune că joacă un rol crucial în stabilitate.
Ea explică: „Când fesierii sunt slăbiți, poate duce la hiperactivitate a coloanei vertebrale lombare inferioare, a cvadrizoarelor, a ischiochimbilor și a flexorilor șoldului. Adăugarea unei benzi de rezistență la munca fesierii poate ajuta la activarea și întărirea acestora, ceea ce poate ajuta la mișcările de zi cu zi, cum ar fi purtarea bebelușului, ridicarea scaunului auto și ridicarea și coborârea de pe podea.”
Ești gata să-i dai un vârtej? Încercați aceste trei mișcări care folosesc benzi de rezistență pentru a vă întări fesierii.
Glisoare de bază Synergee
Preț: $
Puteți folosi glisoare de bază pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea în timpul exercițiilor de bază cu impact redus. Ele vor adăuga o provocare rutinei tale existente și îți vor oferi șansa de a încerca noi exerciții. Discurile cu două fețe funcționează pe podele mochetate sau dure, netede.
Bradford recomandă utilizarea glisoarelor pentru a face mișcări profunde și de stabilitate. Ea spune: „Plasarea unui disc de alunecare sub un picior în timpul unei lungi inverse creează un nou element de provocare și recrutează mușchi diferiți decât exercițiul în mod normal.”
Pe lângă fandarile inverse, încercați câteva dintre aceste 31 de mișcări de glisare. Sfat profesionist: mișcările glisantelor pentru partea inferioară a corpului sunt un punct de plecare excelent, deoarece exercițiile de bază sunt destul de provocatoare!
Bicicleta Peloton
Preț: $$$+
Dacă doriți să vă răsfoiți cu echipamentul de antrenament de acasă, bicicleta Peloton este o investiție fantastică. Ciclismul este o opțiune excelentă pentru cardio cu impact redus, care încă arde multe calorii. Iar comunitatea Peloton și clasamentul competitiv vă pot ajuta să vă motivați să rămâneți pe drumul cel bun.
Bradford spune: „Peloton oferă o varietate atât de uimitoare de cursuri de fitness și mișcare și este o modalitate excelentă de a rămâne activ acasă.” În plus, din moment ce probabil că veți avea un nou program inconsecvent pentru bebeluși, veți putea urma cursuri live sau preînregistrate la orice oră.
Discussion about this post