Hammer Curls: mod de utilizare și variații

Care sunt beneficiile buclelor cu ciocan?

Curl ciocanului poate ajuta la adăugarea de masă a brațelor, deoarece poziționarea prindere vă permite adesea să ridicați o greutate mai mare. Drept urmare, este un exercițiu bun pentru a construi puterea în toți cei trei mușchi care vă îndoaie cotul.

În parte din cauza prinderii neutre (palmele îndreptate una pe cealaltă), buclele cu ciocan au un model de activare musculară ușor diferit față de curl-ul tradițional al bicepsului, care se efectuează cu o prindere supinată (palmele în sus).

Mânerul curl ciocan permite mai multă concentrare asupra capului scurt al bicepsului.

În plus, acest tip de bucle poate fi mai ușor de tolerat decât buclele tradiționale dacă aveți dureri de umăr sau antebraț. Leziunea capului lung al bicepsului este o cauză frecventă a durerii de umăr (1).

Uneori, ajustarea poziției antebrațului poate ajuta la atenuarea acestui lucru în timp ce încă lucrezi bicepșii (2).

Cu toate acestea, cel mai bine este să efectuați mai întâi bucle cu ciocan cu o greutate mică. Dacă simțiți vreo durere, atunci poate fi mai bine să amânați și să consultați un medic.

rezumat

Ondulele cu ciocan sunt bucle pentru bicepși efectuate cu mâinile îndreptate unul față de celălalt. Sunt benefice pentru a adăuga masă brațelor și vă pot ajuta să vă concentrați mai multă atenție asupra capului scurt al bicepsului. Ele pot fi mai ușor de tolerat decât curl-ul tradițional al bicepsului.

Ce mușchi funcționează buclele cu ciocan?

Ondulele cu ciocan lucrează flexorii cotului – mușchii care aduc mâna la umăr prin îndoirea cotului. Flexorii cotului sunt formați din biceps brahial, brahioradial și brahial (3, 4, 5).

Bicepsul brahial este cel mai superficial dintre flexori și este masa cea mai vizibilă pe partea din față a brațului. Are două capete care își au originea la articulația umărului și o proeminență osoasă pe partea din față a omoplatului. Se introduce pe osul radius, chiar sub cot.

Deoarece bicepsul brahial traversează atât articulațiile cotului, cât și ale umerilor, creează mișcare pentru ambele articulații. Și anume, flectează cotul și ajută la flexia umărului.

Brahioradialul își are originea pe partea superioară a brațului, mai aproape de articulația cotului, și se termină pe antebraț, chiar înainte de încheietura mâinii. Acest mușchi ajută la flexia cotului, dar oferă și masă vizibilă în partea din față a antebrațului (4).

Brahialul își are originea și în partea inferioară a osului brațului superior și se atașează la osul mare interior al antebrațului, numit ulna. Este cel mai puțin vizibil, dar și cel mai puternic flexor al cotului în timpul curlării ciocanului (5).

rezumat

Buclele cu ciocan lucrează mușchii biceps brahial, brahioradial și brahial. Aceștia sunt mușchii responsabili de îndoirea cotului.

Cum să faci bucle de ciocan cu forma adecvată

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu un set de gantere.

1. În timp ce stați în picioare sau așezați, țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate una față de alta.
2. Ține-ți spatele drept și coatele pe părțile laterale.
3. Îndoiți coatele, aducând ganterele în sus spre umeri, menținând brațele superioare în linie cu trunchiul. Palmele tale vor rămâne una față de alta.
4. Faceți o pauză pentru o numărare de 1-2, apoi coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială, pe partea laterală.
5. Efectuați 2-3 seturi de 8-15 repetări.

rezumat

Ondulele cu ciocan sunt asemănătoare cu buclele bicepsului, dar sunt efectuate cu palmele față în față pe toată durata mișcării.

Variații ale buclei ciocanului

Curl cu ciocan încrucișat

1. În timp ce stați în picioare sau așezați, țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate una față de alta.
2. Ține-ți spatele drept și coatele pe părțile laterale.
3. Îndoiți cotul stâng, aducând haltera în sus spre pieptul/umărul drept. Palma ta va fi îndreptată spre piept.
4. Faceți o pauză pentru o numărare de 1-2, apoi coborâți încet haltera înapoi în poziția de pornire lângă dvs.
5. Efectuați 2-3 seturi de 8-15 repetări. Apoi repetați cu celălalt braț.

Cablu funie ciocan curl

Această versiune vă va provoca prinderea mai mult decât efectuarea mișcării cu o gantere.

1. Stați în fața unei mașini cu scripete cu cablu joase. Conectați atașamentul frânghiei la scripete.
2. Prindeți capetele frânghiei cu palmele îndreptate una față de alta.
3. Țineți spatele drept și coatele pe părțile laterale.
4. Îndoiți coatele, aducând capetele frânghiei în sus spre umeri, menținând brațele superioare în linie cu trunchiul. Palmele tale vor rămâne una față de alta.
5. Faceți o pauză pentru o numărare de 1-2, apoi coborâți încet frânghia înapoi la poziția de pornire.
6. Efectuați 2-3 seturi de 8-15 repetări.

Bandă de rezistență bucle ciocan

Acest lucru se efectuează exact așa cum se efectuează tradiționala ondulare cu ciocan. Cu toate acestea, vei sta în mijlocul benzii și vei apuca capete. Rezistența va fi mai puțin intensă la începutul mișcării și va crește pe măsură ce mâinile tale se apropie de umerii tăi.

rezumat

Există mai multe variații ale curlului ciocanului, inclusiv buclei ciocanului transversal, buclele ciocanului cu frânghie de cablu și buclele ciocanului cu bandă de rezistență.

Sfaturi de reținut

• Începeți cu o greutate mică. Există o tendință cu toate exercițiile de a dori să ridici cea mai mare greutate posibilă. Cu toate acestea, până când te simți confortabil cu mișcarea, poate fi mai bine să te concentrezi asupra formei tale.
• Păstrați-vă spatele neutru pe toată durata mișcării. Când oboseala apare, este ușor să te apleci înainte în timp ce cobori greutatea și te extinzi înapoi în timp ce ridici greutatea.
• Evitați să balansați greutatea sau să folosiți impulsul pentru a încerca să ridicați greutatea. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să utilizați greutăți mai ușoare sau să faceți mai puține repetări. Nu merită o încordare a spatelui.
• Efectuați mișcarea încet, ridicând greutatea pentru o numărare de 2, făcând o pauză pentru 1 numărare și apoi coborând greutatea pentru o numărare de 4.

rezumat

Începeți cu o greutate mică pentru a vă simți confortabil cu mișcarea. Păstrați-vă spatele neutru, evitați să folosiți impulsul sau să balansați greutatea și efectuați exercițiul încet.

Linia de jos

Curl-ul cu ciocanul este un exercițiu grozav de adăugat la programul tău pentru a-ți construi partea superioară a brațelor și a-ți crește puterea de curling. Poate fi, de asemenea, o alternativă bună la curl-ul tradițional al bicepsului dacă cauți mai multă varietate.

Oricum ar fi, încercați, mențineți cursul și veți culege roadele.