Iată ce ar trebui să faci dacă ai un atac de panică în public

Atacurile de panică în public pot fi înfricoșătoare. Iată 5 moduri de a le naviga în siguranță.

În ultimii ani, atacurile de panică au făcut parte din viața mea.

De obicei, o medie de două sau trei pe lună, deși am trecut luni de zile fără să am deloc unul și de obicei au loc acasă. Când începem acasă, știu că pot accesa uleiul meu esențial de lavandă, pătura cântărită și medicamente dacă am nevoie.

În câteva minute, ritmul cardiac încetinește și respirația se normalizează.

Dar ai un atac de panică în public? Acesta este un scenariu complet diferit.

Am fost cunoscut pentru a experimenta panică în avioane, care este un loc destul de comun de panică în general. Dar se întâmplă și în locuri total neașteptate, cum ar fi magazinul alimentar, când sunt copleșit de culoarele strâmte și de aglomerație. Sau chiar o croazieră de vizionare a delfinilor când valurile au devenit insuportabil de agitate.

În mintea mea, atacurile de panică publice din trecut ies în evidență pentru că s-au simțit mai intense și nu eram pregătit.

Dr. Kristin Bianchi, psiholog la Centrul pentru Anxietate și Schimbare Comportamentală din Maryland, consideră că atacurile de panică publică prezintă propriul set unic de provocări.

„Oamenii tinde să fie mai deranjant să aibă atacuri de panică în public decât acasă, deoarece au acces mai ușor la activități de calmare și la oameni în case decât ar face-o într-un loc public”, spune ea.

„În plus, acasă, oamenii își pot experimenta atacurile de panică „în privat” fără teama ca altcineva să le observe suferința și să se întrebe ce ar putea fi în neregulă”, adaugă ea.

Pe lângă faptul că mă simțeam nepregătită, a trebuit să mă confrunt și cu sentimentul de rușine și umilință de a avea un atac de panică în mijlocul unor străini. Și se pare că nu sunt singur în asta.

Stigmatul și jena, explică Bianchi, pot fi o componentă importantă a atacurilor de panică publice. Ea descrie clienții dezvăluind că le este frică de „să atragă atenția asupra ei înșiși sau să „facă o scenă”” în timpul unui atac de panică public.

„Adesea raportează că își fac griji că alții ar putea crede că sunt „nebuni” sau „instabili”.

Dar Bianchi subliniază că este important să ne amintim că simptomele unui atac de panică s-ar putea să nu fie vizibile pentru alți oameni.

„În alte cazuri, suferința unui individ ar putea fi mai evidentă pentru un străin, dar asta nu înseamnă că [stranger] va trage la concluzii teribile despre [the person experiencing the panic attack]. Observatorii ar putea crede pur și simplu că pacientul nu se simte bine sau că este supărat și are o zi proastă”, adaugă ea.

Deci, ce ar trebui să faci dacă ai un atac de panică în public? I-am cerut lui Bianchi să ne împărtășească cinci sfaturi pentru a le naviga într-un mod sănătos. Iată ce sugerează ea:

1. Păstrați un „kit de calm” în geantă sau în mașină

Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de panică care au loc în afara casei dvs., veniți pregătiți cu un kit mobil mic.

Dr. Bianchi recomandă includerea unor articole care vă pot ajuta să vă încetiniți respirația și să vă conectați cu prezentul. Aceste articole pot include:

pietre netede
Uleiuri esentiale
o brățară sau un colier cu margele la atingere
o sticlă mică de bule de suflat
declarații de coping scrise pe fișe
mente
o carte de colorat

2. Du-te într-un loc sigur

Un atac de panică vă poate lăsa corpul paralizat, așa că poate fi greu să ieșiți dintr-o mulțime sau într-un loc sigur și liniștit. Când se întâmplă acest lucru, faceți tot posibilul să vă mișcați corpul și să găsiți un loc relativ lipsit de zgomot și care are mai puțini stimuli decât un loc public mare.

„Acest lucru ar putea însemna să ieși afară, unde există mai mult spațiu și aer curat, să stai într-un birou gol dacă te afli într-un cadru de lucru, să te muți într-un rând gol în transportul public sau să pui căști cu anulare a zgomotului dacă nu este posibil să găsești. un spațiu mai liniștit în oricare dintre aceste setări”, explică Bianchi.

Când vă aflați în acel spațiu nou sau aveți căștile cu anularea zgomotului, Bianchi vă sfătuiește, de asemenea, să respirați lent și adânc și să utilizați alte instrumente de adaptare pentru a gestiona atacul de panică.

3. Cere ajutor dacă ai nevoie

Atacul tău de panică ar putea fi atât de sever încât simți că nu poți face față singur. Dacă ești singur, este perfect să ceri ajutor cuiva din apropiere.

„Nu există o modalitate prescrisă de a cere ajutor în timpul unui atac de panică. Deoarece o persoană obișnuită de pe stradă probabil că nu ar ști ce să facă ca răspuns la o solicitare de a ajuta pe cineva care are un atac de panică, poate fi util să notezi pe un cartonaș din timp ce ai putea avea nevoie de la un străin în un astfel de eveniment”, ne sfătuiește Bianchi.

„În acest fel, poți consulta această listă pentru a-ți face memoria dacă ai avea nevoie de ajutor de la o persoană necunoscută în timpul unui atac de panică.”

Bianchi adaugă că, atunci când faci o cerere de ajutor, este cel mai eficient să explici din față că ai un atac de panică și că ai nevoie de ajutor. Apoi precizați în mod specific ce tip de asistență aveți nevoie, cum ar fi împrumutul unui telefon, apelarea unui taxi sau solicitarea de indicații către cea mai apropiată unitate medicală.

Siguranța pe primul loc Dacă ceri ajutor unui străin, asigură-te că te afli într-o zonă sigură și bine luminată, cu alți oameni prezenți.

4. Calmează-te așa cum ai face acasă

Dacă sunteți în public, apelați la mecanismele de adaptare obișnuite pentru ajutor, spune Bianchi.

Ea numește unele dintre cele mai eficiente metode ca:

încetinirea respirației (puteți folosi o aplicație mobilă pentru a vă ajuta să vă relaxați)
respirând din diafragma ta
aducându-te în momentul prezent
repetați declarațiile de coping intern

5. Rămâi unde ești

În sfârșit, dr. Bianchi recomandă să nu se întoarcă direct acasă în cazul unui atac de panică într-un loc public. În schimb, ea încurajează clienții să rămână acolo unde sunt și să se angajeze în orice acte de îngrijire de sine care sunt disponibile.

Acestea pot include:

bea o băutură liniștitoare, caldă sau rece
luând o gustare pentru a umple zahărul din sânge
făcând o plimbare pe îndelete
meditand
a ajunge la o persoană de sprijin
citind sau desenând

Utilizarea acestor tehnici poate ajuta la eliminarea puterii unui atac de panică public

Atacurile de panică în public pot fi înfricoșătoare, mai ales dacă ești nepregătit și singur. Cunoașterea tehnicilor pentru cum să navighezi într-unul, dacă și când se întâmplă, totuși, poate însemna eliminarea puterii unui atac de panică public.

Luați în considerare să vă familiarizați cu tehnicile enumerate mai sus. Și pentru mai multe informații despre cum să traversați un atac de panică, accesați aici.

Shelby Deering este o scriitoare de stil de viață cu sediul în Madison, Wisconsin, cu o diplomă de master în jurnalism. Ea este specializată în scris despre wellness și în ultimii 13 ani a contribuit la magazine naționale, inclusiv Prevention, Runner’s World, Well+Good și multe altele. Când nu scrie, o vei găsi meditând, căutând noi produse organice de frumusețe sau explorând traseele locale împreună cu soțul și corgi-ul ei, Ginger.