Iată cum să folosiți yoga pentru reducerea stresului

Cum ajută yoga la atenuarea stresului și a anxietății?

Yoga încurajează relaxarea mentală și fizică, ceea ce ajută la reducerea stresului și a anxietății. Posturile fizice promovează flexibilitatea, ameliorează tensiunea și atenuează durerea.

Pozițiile de yoga vă pot ajuta să eliberați blocajele fizice, cum ar fi nodurile musculare, ajutând la eliberarea emoțiilor și a tensiunii. Ele promovează, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimulează starea de spirit, care sunt hormoni care vă ajută să vă simțiți bine care pot afecta pozitiv modul în care gestionați stresul.

Concentrarea asupra momentului prezent în timpul practicii de yoga îți îmbunătățește conștientizarea, îți crește concentrarea și îți concentrează mintea.

Pe măsură ce deveniți conștienți de natura tranzitorie a senzațiilor, gândurilor și sentimentelor tale corporale, ți-ar putea fi mai ușor să renunți la atașamentele față de experiențele pozitive, negative și neutre. De asemenea, puteți învăța să cultivați sentimente precum dragostea, bucuria și seninătatea.

Ce spun cercetările despre yoga pentru stres?

O mulțime de dovezi științifice susțin beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului.

Potrivit unui studiu din 2018, yoga a avut un rezultat pozitiv asupra femeilor care au practicat Hatha yoga de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni. După 12 ședințe, ei au experimentat reduceri semnificative ale stresului, depresiei și anxietății (1).

Aceste rezultate sugerează că yoga poate fi un medicament complementar și poate reduce nevoia de medicamente eliberate pe bază de rețetă. Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a investiga rolul pe termen lung al yoga în tratarea stresului, depresiei și anxietății.

Un mic studiu din 2020 la bărbați adulți a sugerat că întinderile de yoga reduc nivelul de cortizol și au un efect pozitiv asupra activității nervilor parasimpatici, care încurajează relaxarea (2).

Cercetătorii dintr-un alt studiu din 2020 au descoperit că oamenii care au făcut o meditație yoga nidra de 11 minute timp de 30 de zile și-au redus nivelul de stres, și-au îmbunătățit bunăstarea generală și și-au îmbunătățit calitatea somnului (3).

Practicarea yoga nidra a stimulat, de asemenea, conștientizarea și a redus emoțiile negative. Aceste beneficii au rămas aceleași la o continuare 6 săptămâni mai târziu.

Cum să folosiți respirația yoga pentru a atenua stresul

Exercițiile de respirație, cunoscute sub numele de pranayama în sanscrită, vă învață să vă relaxați, să vă reglați respirația și să respirați profund. Acest lucru ajută la reducerea stresului și vă calmează corpul și mintea. Tehnicile de respirație pot, de asemenea, să vă îmbunătățească calitatea somnului și să încurajeze atenția.

Puteți face exerciții de respirație în timpul practicii de yoga sau când doriți să vă concentrați pe relaxare pe tot parcursul zilei. Aceste tehnici sunt utile și atunci când experimentați emoții incomode sau situații dificile.

Câteva tipuri populare de pranayama includ:

• respirație alternativă prin nara (nadi shodhana)

• ujjayi respirație

• suflare de foc (kapalabhati)

• suflarea leului (simhasana)

• respiraţia sitali

• respirația albinelor fredonate (bhramari)

Posturi de yoga pentru ameliorarea stresului

Puteți începe cu următoarele poziții de yoga pentru a vă elibera de stres.

Poza pisică-vacă (de la Marjaryasana la Bitilasana)

Această poziție îți permite să-ți conectezi respirația la mișcările tale în timp ce îți calmezi mintea și eliberezi stresul. Lasă-ți respirația să ghideze fiecare mișcare.

1. Începeți într-o poziție de masă.
2. Puneți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
3. În timp ce inspirați, întoarceți-vă privirea spre tavan și lăsați-vă burta să se miște spre saltea, arcuindu-vă spatele. Aceasta este Poza vacii.
4. Pe măsură ce expirați, trageți bărbia spre piept și îndoiți coloana vertebrală spre tavan, ca o pisică.
5. Continuați să curgeți între aceste două poziții timp de 1 minut.

Poziția copilului (BAlasana)

Poziția copilului ajută la crearea unei concentrări interioare și la restabilirea energiei. De asemenea, susține relaxarea mentală și fizică.

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sub frunte, trunchi sau coapse.

1. Dintr-o poziție îngenunchiată, așezați genunchii împreună sau ușor depărtați.
2. Stai pe spate pe călcâie.
3. Înclinați-vă la șolduri în timp ce vă pliați înainte, sprijinindu-vă fruntea pe covoraș.
4. Întinde-ți brațele în fața ta sau lângă picioare.
5. Lasă-ți trunchiul să se cufunde în coapse.
6. Respirați adânc și concentrați-vă pe relaxarea corpului.
7. Țineți această poziție până la 5 minute.

Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)

Poziția picioarelor în sus pe perete oferă o relaxare profundă în timp ce stimulează fluxul limfatic și circulația.

1. Stai pe podea cu fața la perete, cu corpul cât mai aproape de perete.
2. Întindeți-vă pe spate și puneți picioarele pe perete cu genunchii drepti.
3. Poziționați șoldurile lângă perete sau la câțiva centimetri distanță.
4. Puneți brațele lângă corp sau puneți o mână pe burtă și o mână pe piept.
5. Țineți această poziție până la 15 minute.

Poza cadavrului (Savasana)

În timpul acestei poziții, concentrează-te pe respirația profundă, în timp ce îți calmezi mintea și eliberezi tensiunea.

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Lăsați-vă degetele de la picioare să se întindă în lateral.
3. Poziționați brațele lângă corp la un unghi de 45 de grade.
4. Aliniați-vă capul, gâtul și umerii cu coloana vertebrală.
5. Respirați adânc în timp ce permiteți corpului să se relaxeze complet.
6. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.

Meditație yoga pentru ameliorarea stresului

Puteți practica meditația pe cont propriu sau o puteți include ca parte a rutinei dvs. de asana. Pozițiile de meditație includ așezarea pe un scaun sau pe podea. Puteți face, de asemenea, meditație în picioare, pe jos și întins.

Experimentați singuri câteva tipuri de meditație sau căutați îndrumarea unui profesor care vă poate ajuta să creați o rutină structurată și consecventă. Odată ce ați stabilit o practică de meditație, rămâneți la această rutină pentru ceva timp în loc să vă schimbați în mod regulat.

Yoga nidra, cunoscută sub numele de somn yoghin, este o meditație ghidată pe care o faci în persoană cu un profesor sau printr-o înregistrare. Promovează relaxarea profundă, atenuează stresul și te ajută să dormi mai bine.

Yoga nidra este o opțiune fantastică atunci când ești prea obosit pentru o asana (mișcare prin ipostaze) sau practica de meditație așezată, dar totuși vrei să dedici timp rutinei tale de yoga.

Sfaturi atunci când utilizați yoga pentru ameliorarea stresului

Yoga poate fi foarte eficientă atunci când încerci să-ți calmezi corpul și mintea. Pentru a profita la maximum de reducerea stresului, rețineți aceste sfaturi.

Eliberați negativitatea în timpul practicii de yoga

Gândurile negative trebuie să apară atunci când faci yoga. Puteți exersa conștientizarea, acceptarea și detașarea pentru a crea modele mentale pozitive. Acest lucru vă poate ajuta să aveți mai puține gânduri negative și să fiți mai puțin afectat de ele.

Învață să te concentrezi asupra momentului prezent și adu-ți atenția asupra gândurilor tale pe măsură ce apar și trec, ceea ce te ajută să recunoști natura lor trecătoare.

De fiecare dată când te trezești că te pierzi în gândurile tale – indiferent dacă sunt pozitive sau negative – readuce-ți conștientizarea în respirație și în corpul tău. De-a lungul timpului, poți să faci un obicei din a te detașa atât de stările de spirit pozitive, cât și de cele negative.

Folosiți tehnici de ameliorare a stresului de pe covoraș

Pentru a gestiona stresul de pe covoraș, aruncați o privire la programul și stilul dvs. de viață pentru a vedea unde puteți face schimbări. Aceasta poate include acordarea de mai mult timp liber, dezvoltarea unui plan alimentar sănătos sau petrecerea mai mult timp în natură.

În timp ce yoga poate oferi beneficii extraordinare, este important să rețineți că veți experimenta în continuare suișurile și coborâșurile vieții. Este firesc să experimentezi o gamă largă de sentimente și emoții.

Dacă descoperiți că practica dvs. de yoga creează mai mult stres în viața dvs., discutați cu un instructor care vă poate ajuta să dezvoltați o rutină adaptată nevoilor dvs. Și, ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de yoga, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente.

Linia de jos

Yoga, meditația și exercițiile de respirație sunt modalități minunate de a reduce stresul, de a vă reface energia și de a vă îmbunătăți starea generală de bine. Bucurați-vă de procesul de a descoperi care tehnici și practici vă aduc cele mai mari beneficii.

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru anxietate