Încheierea și lovirea de trotuar pentru o alergare este un exercițiu grozav. Poate fi, de asemenea, terapeutic, poate reduce nivelul de stres și vă poate îmbunătăți calitatea somnului, printre alte beneficii.
Dar, având în vedere impactul repetitiv al alergării, poate fi greu și pentru corpul tău. Mulți se întreabă dacă alergarea le dăunează genunchilor, în special.
Acest articol investighează această întrebare, găsește răspunsul și împărtășește cum să ai grijă de genunchii tăi când alergi.
A alerga rău pentru genunchi?
Alergatul nu este rău pentru genunchi; alergatul cu o formă slabă este rău pentru genunchi.
De fapt, cele mai multe leziuni la genunchi cauzate de alergare sunt leziuni de suprasolicitare, ceea ce înseamnă că puneți mai mult stres pe corpul dumneavoastră decât poate suporta.
Indiferent dacă asta vă crește programul de antrenament prea repede sau nu vă odihniți suficient între alergări, alergarea cu prea mulți kilometri înainte ca mușchii, oasele, articulațiile și cartilajele să fie pregătite pentru mai mult, vă poate crește riscul de rănire.
rezumat
Alergarea în sine nu este rău pentru genunchi. Cu toate acestea, alți factori, cum ar fi alergarea cu o formă proastă și alergarea prea mult, pot provoca dureri sau răni la genunchi.
Ce spune stiinta
Destul de cercetări au investigat efectele alergării asupra genunchilor (
Un studiu a urmărit un grup de alergători pe distanțe lungi, precum și un grup de control fără alergători, timp de 18 ani. Printr-o serie de raze X de-a lungul celor aproape două decenii, cercetătorii au monitorizat orice prezență a osteoartritei la nivelul genunchilor.
Rezultatele studiului au arătat că alergarea în rândul adulților în vârstă sănătoși nu a fost asociată cu osteoartrita mai răspândită. De fapt, la sfârșitul studiului, 20% dintre alergători prezentau semne de osteoartrită, comparativ cu 32% dintre nealergători (
Un alt studiu sugerează că alergatul poate fi benefic pentru genunchi.
Cercetătorii au folosit analiza mersului și modelarea pe computer pentru a confirma că alergarea pune o sarcină mai mare asupra genunchilor decât mersul pe jos. Cu toate acestea, determină, de asemenea, adaptarea osului și cartilajului genunchiului, ceea ce poate duce la genunchi mai puternici în general (
Și dacă ai deja dureri de genunchi? Fugi complet de la masă pentru tine? Cercetările spun că nu neapărat.
Un studiu recent care a inclus 82 de voluntari de vârstă mijlocie a analizat efectele pe termen scurt ale alergării pe distanțe lungi asupra articulațiilor genunchiului, folosind imagistica prin rezonanță magnetică (IRM).
RMN-urile pre-antrenament au arătat semne de lezare asimptomatică a mai multor structuri ale genunchiului la majoritatea participanților. După maraton, RMN-urile au arătat o reducere a afectarii tibiei și osului femural. Cu toate acestea, RMN-urile au arătat și deteriorarea cartilajului patelar (4).
Ce înseamnă toate acestea? Nu renunța la alergat pentru că ți-e teamă că poate provoca dureri de genunchi. Dar, ca în orice activitate, ascultă-ți corpul. Când apare durerea, investigați de ce se poate întâmpla.
rezumat
Cercetările au arătat că alergarea nu este asociată cu dureri crescute la genunchi. De fapt, alergatul este potențial benefic pentru cei care suferă de dureri ușoare de genunchi.
Variabile care pot îngreuna alergarea în genunchi
Cu toate acestea, există câteva variabile care pot face să alergi greu în genunchi. Acestea includ:
- Forma proastă. Forma bună de alergare este complexă și nuanțată, dar elementele de bază sunt să privești înainte și să menții o postură bună și brațele la unghiuri de 90 de grade, în timp ce faci pași rapidi cu lovituri la mijlocul piciorului. Dacă loviți pământul cu călcâiul, veți fi predispus la dureri de genunchi.
- Pantofi răi. Mai ales dacă alergi pe distanțe lungi, găsirea pantofului potrivit pentru mersul și piciorul tău este cheia. Factori precum nivelul pernei, suportul arcului și lățimea încălțămintei de alergare sunt importanți. Dacă puteți, vizitați un magazin local de alergare și puneți-vă piciorul corect.
- Suprafețe rigide. Mulți consideră că alergarea pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba sau o bandă de alergare, este mai bună decât alergarea pe asfalt sau ciment. Alergarea are un impact mare, iar cercetările au arătat că suprafețele mai moi, cum ar fi un traseu de așchii de lemn, pot reduce impactul asupra tibiei și, prin urmare, asupra genunchilor (5).
rezumat
Forma proastă, lipsa forței, pantofii răi și alergarea pe suprafețe prea dure au potențialul de a face alergarea mai grea pe genunchi.
Semne de avertizare că genunchii dvs. pot necesita atenție
Dacă simți dureri în jurul genunchiului – inclusiv deasupra, dedesubt sau în spatele rotulei – în timpul unei alergări, corpul tău încearcă să-ți spună ceva. Indiferent dacă durerea este surdă sau ascuțită, cel mai bun curs de acțiune este să opriți alergatul și să vă odihniți.
Unele leziuni comune ale genunchiului la alergători includ:
- Genunchiul alergătorului. Această afecțiune se manifestă de obicei ca durere în partea din față a genunchiului sau în jurul rotulei atunci când alergați. Este cauzată de stresul dintre rotula (rotulă) și femur (osul coapsei), ceea ce provoacă iritația cartilajului (6).
- sindromul benzii IT. Dacă genunchiul exterior vă deranjează, este posibil să aveți sindromul benzii iliotibiale (banda IT), care apare atunci când banda IT – un tendon lung care se întinde de la șold până la genunchiul exterior – este prea strâns (6).
- Genunchiul săritorului. Cunoscută și sub denumirea de tendinită patelară, această afecțiune este cauzată de un tendon rotulian inflamat, care conectează rotula de tibie. Veți simți durere în partea din față a genunchiului (7).
- Bursita. Dacă aveți bursită la genunchi, veți experimenta inflamație și umflătură într-unul dintre pungile mici, pline de lichid, numite bursă, din genunchi. Aceasta se poate manifesta ca o masă umflată pe partea din față a genunchiului (8).
Dacă durerea de genunchi vă oprește să alergați, aplicați gheață în zonă și luați-o mai ușor. Dacă după câteva zile de odihnă genunchiul încă vă deranjează, consultați medicul pentru o evaluare suplimentară.
rezumat
Dacă simțiți vreo durere la genunchi în timpul alergării, cel mai bun mod de acțiune este să vă opriți, să vă odihniți și să vă închideți pantofii pentru câteva zile.
Sfaturi pentru a-ți proteja genunchii atunci când alergi
Pe lângă alergarea cu o formă adecvată și purtarea pantofilor potriviți, există alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja genunchii în timp ce alergați:
- Începeți încet și conservator. Evitați să mergeți prea tare, prea repede. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la noii factori de stres. Mulți alergători de cursă lungă urmează regula 10%, care spune că nu ar trebui să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% săptămânal.
- Întindeți-vă înainte și după ce alergați. Dacă mușchii tăi sunt strânși, este mai probabil să alergi cu o formă proastă și să te răni. Înainte de a alerga, faceți niște întinderi dinamice, apoi încercați câteva întinderi statice.
- Luați în considerare îmbrăcămintea sport de compresie. De exemplu, purtarea unei mâneci pentru genunchi în timp ce alergați poate oferi un sprijin suplimentar unui genunchi instabil.
rezumat
Progresul lent în kilometraj, întinderea și purtarea unei mâneci pentru genunchi sunt toate modalitățile prin care vă puteți proteja genunchii în timp ce alergați.
Linia de jos
Nu lăsa frica de a-ți răni genunchii să te împiedice să alergi. Luând măsurile de precauție adecvate – antrenament de forță, întindere, purtarea echipamentului adecvat și fiind conservator în antrenament – beneficiile alergării pot depăși foarte bine riscurile.
Discussion about this post