Identificarea, tratarea și prevenirea durerii musculare romboide

Ce cauzează durerea musculară romboidă?

Puteți dezvolta dureri musculare romboide ca urmare a:

• postură proastă sau incorectă
• stând pe perioade îndelungate
• leziuni de la încordare, supraîntindere sau ruperea mușchilor
• dormind pe partea ta

Folosirea excesivă a mușchiului romboid poate duce la dureri în umeri și brațe. Sporturi precum tenisul, golful și canotajul pot provoca dureri în această zonă. Activitățile și lucrările care necesită să vă extindeți brațele peste cap pentru o perioadă lungă de timp, purtarea genților și rucsacuri grele și ridicarea obiectelor grele pot provoca și ele acest tip de durere.

Cum să tratezi durerea musculară romboidă

Odihna și abținerea de la orice activitate care provoacă dureri ale mușchilor romboizi vă va ajuta să vă recuperați rapid. Prima linie de tratament este metoda RICE:

• Odihnă. Odihnește-ți brațele și umerii cât mai mult posibil. Abțineți-vă de la orice activități care folosesc acești mușchi.
• Gheaţă. Înghețați-vă umărul timp de 20 de minute o dată de mai multe ori pe zi. Este deosebit de important să înghețați zona afectată imediat după o încordare sau o rănire.
• Comprimare. Înfășurați zona într-un bandaj compresiv pentru a reduce umflarea.
• Altitudinea. Ține-ți umărul și pieptul ridicat sau susținut folosind perne în timp ce stai întins sau dormi.

Puteți lua analgezice fără prescripție medicală pentru a ameliora disconfortul și inflamația. Acestea includ ibuprofen (Advil și Motrin IB) și acetaminofen (Tylenol).

Puteți aplica și analgezice topice, cum ar fi creme, geluri și spray-uri în zona afectată. Analgezicele topice, cum ar fi diclofenacul (Voltaren, Solaraze) și salicilații (Bengay, Icy Hot) se consideră că au un risc mai scăzut de reacții adverse. Acest lucru se datorează faptului că mai puțin medicament este absorbit în sânge, iar medicamentul ocolește tractul gastrointestinal.

Puteți lua în considerare aplicarea uleiurilor esențiale diluate într-un ulei purtător pentru a reduce durerea și inflamația. Iată 18 uleiuri esențiale care pot ajuta la ameliorarea durerilor musculare.

După câteva zile de glazură la umăr, poate doriți să aplicați căldură. Puteți folosi o pernă de încălzire sau o compresă caldă. Aplicați sursa de căldură timp de 20 de minute o dată de câteva ori pe zi. Puteți alterna între terapia caldă și cea rece.

Dacă ați luat măsuri pentru a ameliora durerea mușchilor romboizi și nu observați o îmbunătățire, este posibil să beneficiați de a consulta un kinetoterapeut sau un kinetoterapeut. Ei vă pot învăța exerciții pentru a vă îmbunătăți durerea de umăr și pentru a preveni reapariția acesteia.

7 exerciții și întinderi pentru a calma durerea

Există mai multe exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a calma durerile musculare romboide. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea și să preveniți revenirea durerii.

Asigurați-vă că puteți face exercițiile fără durere sau efort. Este posibil să aveți nevoie de o perioadă de odihnă înainte de a începe aceste exerciții. Nu te împinge prea tare sau prea devreme.

1. Strângerea omoplatului

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Stai sau stai cu brațele lângă corp.
2. Trageți omoplații înapoi și strângeți-i împreună.
3. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde.
4. Relaxează-te și repetă.
5. Continuați cel puțin 1 minut.

2. Întindere romboidă

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Stivuiți-vă mâinile cu mâna dreaptă peste stânga.
2. Întindeți-vă brațele în fața dvs. în timp ce vă întindeți încet înainte pentru a simți o întindere ușoară între omoplați.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Faceți partea opusă.
5. Faceți această întindere de 2 ori pe fiecare parte.

3. Întinderea brațului lateral

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Aduceți brațul stâng peste partea din față a corpului, la înălțimea umerilor.
2. Îndoiți brațul drept cu palma în sus și lăsați brațul stâng să se odihnească în pliul cotului sau folosiți brațul drept pentru a ține mâna stângă.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Faceți partea opusă.
5. Faceți această întindere de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

4. Întinderea superioară a spatelui și a gâtului

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele în fața ta la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate înainte.
2. Îndoiți ușor gâtul și trageți bărbia în piept.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Apoi, la o inspirație, ridicați capul și priviți în sus.
5. La expirare, îndoiți gâtul și înfigeți bărbia înapoi în piept.
6. Urmează-ți respirația pentru a continua această mișcare timp de 30 de secunde.
7. Eliberați poziția, relaxați-vă timp de 1 minut și repetați o dată sau de două ori.

5. Rotațiile gâtului

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Veniți într-o poziție așezată sau în picioare, cu coloana vertebrală, gâtul și capul într-o singură linie.
2. La expirare, întoarceți încet capul spre partea dreaptă.
3. Mergeți cât de departe puteți fără a vă încorda.
4. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Inspirați pentru a reveni la poziția inițială.
6. Repetați pe partea opusă.
7. Faceți acest lucru de 3 ori pe fiecare parte.

6. Poza feței de vacă

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Așezați-vă și întindeți-vă brațul stâng în sus spre tavan.
2. Îndoiți cotul stâng și duceți mâna la spate.
3. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng spre dreapta.
4. Pentru a adânci poziția, îndoiți cotul drept și aduceți vârful degetelor drepte pentru a strânge vârful degetelor stângi.
5. Puteți folosi o frânghie sau un prosop dacă nu puteți ajunge.
6. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
7. Apoi faceți partea opusă.

7. Poza lăcustei

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Întinde-te pe burtă cu brațele lângă corp, cu palmele în sus.
2. Lăsați tocurile să se întoarcă în lateral.
3. Așezați ușor fruntea pe podea.
4. Ridicați încet capul, pieptul și brațele cât de mult vă este confortabil.
5. Pentru a aprofunda poziția, ridicați picioarele.
6. Apăsați coastele inferioare, stomacul și pelvisul în podea pentru a adânci și mai mult întinderea.
7. Privește drept înainte sau ușor în sus.
8. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
9. Eliberați poziția și odihniți-vă puțin înainte de a repeta poziția o dată sau de două ori.

Cât durează să te recuperezi după durerea musculară romboidă?

Timpul necesar pentru a vă recupera după durerea musculară romboidă va depinde de cât de severă este tulpina. Cele mai multe tulpini ușoare se vor vindeca în trei săptămâni. Tulpinile mai grave pot dura câteva luni pentru a se vindeca.

Este important să evitați exercițiile fizice intense și ridicarea greutăților în timpul recuperării. Întoarce-te încet la activitățile tale odată ce te simți pe deplin vindecat. Acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde la activități după o perioadă de odihnă. Observați dacă există vreun disconfort sau durere și răspundeți în consecință.

Consultați-vă medicul dacă nu observați îmbunătățiri. Terapia fizică poate fi recomandată pentru tulpinile cronice.

Cum să preveniți durerea musculară romboidă

Există pași pe care îi puteți lua pentru a preveni apariția durerii în mușchii romboizi în viitor. Iată câteva sfaturi și îndrumări:

• Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament și răciți-vă după.
• Practicați tehnica adecvată atunci când faceți sport.
• Luați o pauză de la exerciții și activități atunci când vă simțiți doare sau obosit.
• Evitați să ridicați obiecte grele și folosiți forma adecvată atunci când o faceți.
• Purtați rucsacuri grele pe ambii umeri, nu pe unul singur.
• Menține o greutate sănătoasă.
• Faceți exerciții fizice și întindeți-vă în mod regulat pentru a vă menține în formă.
• Practică o postură bună în timp ce stai, stai în picioare și mergi.
• Luați pauze frecvente pentru a vă deplasa, a merge și a vă întinde în timpul perioadelor de șezut prelungit.
• Utilizați echipament de protecție pentru sport și muncă.

La pachet

Ai grija de tine de indata ce incepi sa ai dureri de muschi romboizi pentru a nu se agrava. Fă-ți timp să te odihnești și abține-te de la activitățile care provoacă această durere.

Dacă suferiți în mod regulat de dureri ale mușchilor romboizi, poate doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a învăța exerciții care vă pot ajuta să corectați dezechilibrele din corpul dumneavoastră. A face masaje regulate sau a te alătura unui studio de yoga poate ajuta, de asemenea, să aduci rezultate pozitive.

Consultați-vă medicul dacă aveți o durere intensă care se agravează, devine severă sau nu răspunde la tratament. Ele vă pot ajuta să găsiți un plan de tratament care funcționează pentru dvs.