Întinderea degetelor de la picioare de încercat chiar acum

Întinderea degetelor de la picioare de încercat chiar acum

Majoritatea întinderii degetelor de la picioare îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea. Alții măresc și rezistența degetelor de la picioare. Unele sunt bune pentru afecțiuni specifice, cum ar fi bunion și fasciita plantară.

Când faceți întinderile din acest articol, ar trebui să simțiți întinderea în degetele de la picioare sau în alte părți ale piciorului, având grijă să nu împingeți sau trageți prea tare sau să nu vă extindeți prea mult. Aceste întinderi funcționează cel mai bine cu picioarele goale.

Scopul pentru fiecare întindere este să o repeți de 10 ori, dar e ok să începi cu 2 sau 4 repetări și să crești cât este tolerat.

Se întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea

1. Ridicarea degetelor de la picioare

Puteți face această întindere câte un picior sau cu ambele picioare împreună.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridicați degetele de la picioare, încercând să le aduceți pe toate la aceeași înălțime.
  3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Coborâți degetele de la picioare.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

2. Ridicarea și răspândirea degetelor de la picioare

Puteți face această întindere câte un picior sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor de la picioare pentru a crește rezistența și a face acest lucru mai dificil.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridicați degetele de la picioare, încercând să le aduceți pe toate la aceeași înălțime.
  3. Când sunt ridicate, întindeți-vă degetele de la picioare cât mai departe posibil.
  4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Relaxează-ți degetele de la picioare și coboară-le înapoi în jos.
  6. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

3. Flexia degetelor de la picioare

  1. Stați lângă o suprafață dură, verticală, ca un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Folosindu-vă mâinile pentru a vă stabili, flexați degetele unuia dintre picioare în timp ce le apăsați pe perete. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  3. Mișcă piciorul înapoi, astfel încât să fie plat pe podea.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

4. Tragere degete mare

Această întindere crește mobilitatea și flexibilitatea degetului mare de la picior. De asemenea, o puteți face folosind mâinile dacă nu este disponibil un prosop sau o centură.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Înfășurați un prosop sau o centură în jurul degetului mare de la picior.
  3. Trageți prosopul sau cureaua spre dvs. în timp ce împingeți-l cu piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

5. Întindere laterală a degetelor de la picioare

Acest lucru vă întinde degetele de la picioare dintr-o parte în alta, nu în sus și în jos. Puteți face această întindere câte un picior sau cu ambele picioare împreună.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
  3. Mutați degetele de la picioare spre stânga fără a mișca piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Relaxează-ți degetele de la picioare.
  5. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
  6. Mișcă-ți degetele de la picioare spre dreapta fără a mișca piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  7. Relaxează-ți degetele de la picioare.
  8. Repetați întinderea cu degetele de la picioare îndreptate în jos.
  9. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

6. Ridicați degetele de la picioare, îndreptați și ondulați

Puteți face această întindere câte un picior sau cu ambele picioare împreună.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridicați partea din față a piciorului, lăsând călcâiul pe podea.
  3. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Îndreptați-vă degetele de la picioare în jos. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Ridică-ți călcâiul și ondulați-vă degetele de la picioare, astfel încât unghiile de la picioare sau vârfurile degetelor de la picioare să fie pe podea.
  6. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

7. Întinderea degetelor în picioare

  1. Stai cu spatele lipit de un perete.
  2. Încrucișează-ți piciorul stâng peste piciorul drept la gleznă.
  3. Îndreptați degetele piciorului stâng și împingeți-le pe podea, astfel încât unghiile de la picioare să fie pe podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Relaxează-ți degetele de la picioare.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întinderi care măresc puterea

8. Degetul de la picioare

Puteți face această întindere câte un picior sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor de la picioare pentru a crește rezistența și a face acest lucru mai dificil.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Depărtați-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  3. Relaxează-ți degetele de la picioare.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

9. Ridicați degetele și apăsați

Această întindere vă îmbunătățește controlul asupra mișcărilor degetelor de la picioare, precum și le întărește.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridicați degetele de la picioare pe un picior sau pe ambele picioare în același timp, încercând să le ridicați pe toate la aceeași înălțime.
  3. Apăsați doar degetul mare în jos și în sus de 10 ori.
  4. Apăsați doar degetul mic în sus și în jos de 10 ori.
  5. Alternează apăsarea degetului mare în sus și în jos o dată cu apăsarea degetului mic în sus și în jos o dată.
  6. Repetați alternarea degetelor mari și mici de 10 ori pe fiecare picior.

10. Doming

Această întindere vă întărește degetele de la picioare și ridică („cupole”) arcul piciorului.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Încercați să prindeți podeaua cu degetele de la picioare. Asigurați-vă că utilizați o mișcare de prindere și nu doar să vă ondulați degetele de la picioare.
  3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Relaxează-ți degetele de la picioare.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

11. Ondularea degetelor de la picioare

Această întindere vă întărește degetele de la picioare. Uneori se mai numește și „scrunch de prosoape” pentru acțiunea de a strânge prosopul sub degetele de la picioare. Adăugarea unei greutăți la prosop crește dificultatea.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Puneți un prosop mic pe podea, cu partea scurtă îndreptată spre dvs.
  3. Prinde prosopul cu degetele de la picioare pe un picior și încearcă să-l tragi spre tine.
  4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Relaxează-ți piciorul.
  6. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

12. Ridicare marmură

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Așezați două boluri pe podea în fața dvs., unul gol și unul care conține 10 până la 20 de bile.
  3. Mutați fiecare marmură în bolul gol folosind degetele unui picior.
  4. Repetați cu celălalt picior.

13. Plimbare pe nisip

Acest lucru este bun pentru întărirea degetelor de la picioare, picioarelor și gambelor. Poate fi obositor, așa că faceți-o timp de 5 până la 10 minute la început, apoi creșteți timpul după cum este tolerat.

Mergeți desculț într-un loc acoperit cu nisip, cum ar fi o plajă sau o cutie cu nisip.

Întinderi pentru bunions

O bunion arată ca o umflătură pe partea exterioară a articulației degetului mare de la picior, dar în cele din urmă provine din nealinierea osoasă. Pot fi dureroase. Aceste întinderi pot ajuta la întărirea mobilității piciorului și la ameliorarea durerii.

14. Întinderea degetului mare

Această întindere este bună dacă degetele de la picioare au fost strânse de la purtarea pantofilor strâmți sau ascuțiți.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridică-ți piciorul drept și plasează-ți glezna pe coapsa stângă.
  3. Folosind mâinile, mișcă-ți degetul de la picior în sus, în jos și în fiecare parte, ținând 5 secunde în fiecare poziție.
  4. Repetați de 10 ori.
  5. Schimbați picioarele și repetați pe degetul mare al piciorului stâng.

15. Întinderea degetelor de la picioare

Această întindere eliberează presiunea asupra degetelor de la picioare nealiniate și dureroase.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridică-ți piciorul drept și plasează-ți glezna pe coapsa stângă.
  3. Impletește degetele mâinii drepte cu degetele de la picioare.
  4. Întinde-ți degetele de la picioare cu degetele atâta timp cât poți.
  5. Pune piciorul înapoi pe podea.
  6. Repetați cu piciorul stâng.

Întinderi pentru fasciita plantară

Fasciita plantară este o inflamație a ligamentului care trece sub picior de la talpă până la călcâi. Este cauzată de suprasolicitare. Nu este cu adevărat o problemă cu degetele de la picioare, dar întinderile care implică degetele de la picioare pot ajuta la prevenirea și ameliorarea acesteia.

16. Extensie deget de la picioare

Ar trebui să simți această întindere sub picior. Masează arcul piciorului cu degetele mari în timp ce faci această întindere pentru a-i crește eficacitatea.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridicați piciorul cu piciorul dureros și plasați acea gleznă pe piciorul opus.
  3. Flexează-ți degetele de la picioare în sus spre tibie.
  4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Relaxează-ți degetele de la picioare.
  6. Repetați de 10 ori.

17. Rula de sticle

În timp ce rulați sticla, concentrați-vă pe zonele dureroase de pe partea inferioară a piciorului.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Pune o sticlă de apă înghețată pe podea în fața ta.
  3. Puneți piciorul dureros pe sticlă.
  4. Rotiți sticla cu piciorul.
  5. Continuați timp de 1 până la 2 minute.

18. Rol de minge

În timp ce rostogoli mingea, concentrează-te pe zonele dureroase din partea inferioară a piciorului.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Pune o minge de golf sau de tenis pe podea în fața ta.
  3. Puneți piciorul dureros pe minge.
  4. Rotiți sticla cu piciorul.
  5. Continuați timp de 1 până la 2 minute.

Întinderi pentru degetul de ciocan

Un deget ciocan se îndoaie în jos la articulația degetului mijlociu. De obicei afectează al doilea deget de la picior și se datorează adesea purtării pantofilor strâmți sau ascuțiți.

19. Tragerea degetelor de la picioare

Acest lucru întinde articulația îndoită, ajutând oasele să revină la poziția lor normală. Ar trebui făcută cu blândețe.

  1. Stai cu picioarele pe podea.
  2. Ridică-ți piciorul drept și plasează-ți glezna pe coapsa stângă.
  3. Trageți încet și ușor degetul îndoit în jos, întinzând articulația. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare deget afectat.

Curl-ul degetelor și întinderile de ridicare a marmurei descrise anterior sunt, de asemenea, utile pentru degetul de ciocan.

Rămâi pe picioare

Oasele de la degetele de la picioare se numesc falange. Fiecare deget de la picioare este alcătuit din două sau trei falange. Trecând de la unghia de la picior spre picior, ele se numesc falange distală, mijlocie și proximală. Al doilea până la al patrulea deget de la picioare le au pe toate trei. Degetele mari de la picioare au doar două: distal și proximal.

Articulațiile sunt locul în care două oase se conectează. Articulațiile degetelor de la picioare includ, de asemenea, locul unde oasele degetelor de la picioare se conectează la următorul os din picior, care sunt numite metatarsiene.

În interiorul articulațiilor, cartilajul de la capetele oaselor le permite să alunece lin unul împotriva celuilalt atunci când se mișcă. Corpul tău creează un lubrifiant numit sinoviu care ajută oasele să se miște mai ușor.

Nu există mușchi la degetele de la picioare. Mișcarea lor este controlată de tendoanele și ligamentele care vă conectează degetele de la mușchii piciorului și picioarelor.

Care sunt beneficiile întinderii degetelor de la picioare?

Degetele de la picioare sunt părți mici, dar importante ale corpului. Ele te ajută să mergi, să alergi, să stai în picioare și să-ți susții toată greutatea atunci când ești pe picioare.

A fi pe picioare toată ziua, a fi alergător sau atlet și a purta pantofi strâmți vă pot determina:

  • ieși din aliniament
  • crampe
  • devin dureroase
  • pierde flexibilitatea
  • prezintă un risc crescut de rănire

Unele afecțiuni sunt asociate cu utilizarea intensă a picioarelor și a pantofilor strâmți. Acestea includ:

  • bunions
  • degetul de ciocan
  • fasciita plantara

Cu sau fără aceste probleme și condiții, întinderea degetelor de la picioare poate fi benefică. Întinderea vă poate ajuta degetele de la picioare să devină:

  • realiniat
  • relaxat
  • mai putin dureroasa
  • mai flexibil
  • mai putin obosit

Întinderea crește fluxul de sânge către degetele de la picioare, ceea ce poate ameliora durerea și umflarea. Degetele de la picioare care sunt relaxate și flexibile sunt mai puțin probabil să se rănească.

Întinderea nu va scăpa de bunions, degetele ciocanului sau fasciita plantară, dar poate ajuta simptomele și vă poate alina.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss