Munca ta provoacă durere fizică?
Munca ta provoacă durere fizică?
Tulburările legate de muncă nu se limitează doar la producția grea sau la construcții. Acestea pot apărea în toate tipurile de industrii și medii de lucru, inclusiv în spațiile de birouri. Cercetările arată că mișcarea repetitivă, postura proastă și rămânerea în aceeași poziție pot cauza sau agrava tulburările musculo-scheletice.
A rămâne într-o singură poziție în timp ce faci mișcări repetitive este tipic pentru o muncă de birou. O analiză a tendințelor din industria muncii din ultimii 50 de ani a arătat că cel puțin 8 din 10 muncitori americani sunt cartofi de birou.
Obiceiurile pe care le construim la biroul nostru, în special în timp ce stăm pe scaun, pot contribui la disconfort și probleme de sănătate, inclusiv:
-
dureri de gât și umăr
- obezitatea
- tulburări musculo-scheletice
- stres
- dureri de spate inferioare
- tunelul carpian
Potrivit Clinicii Mayo, mai mult de patru ore pe zi de timp pe ecran poate crește riscul de deces din orice cauză cu 50%. Există, de asemenea, un risc de 125% pentru boli cardiovasculare.
Vestea bună este că mișcarea sau întinderea este un obicei care se poate construi. Pentru început, puteți seta un cronometru pentru a vă aminti să faceți o plimbare rapidă sau să vă întindeți. Dacă ești presat de timp, există chiar și anumite întinderi pe care le poți face la birou. Derulați în jos pentru tutorialul despre rezolvarea acestor probleme ale computerului.
Amintiți-vă să respirați normal pe parcursul întinderilor și să nu vă ține niciodată respirația. Cu fiecare întindere, s-ar putea să te simți mai flexibil. Nu merge mai departe decât este confortabil.
Întinde-ți brațele
Tricepsul se întinde
- Ridică brațul și îndoaie-l astfel încât mâna să ajungă spre partea opusă.
- Folosește-ți cealaltă mână și trage cotul spre cap.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
Întindere deasupra capului sau întindere latissimus
- Întindeți fiecare braț deasupra capului.
- Ajungeți în partea opusă.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
Partea superioară a corpului și întinderea brațului
- Strângeți mâinile împreună deasupra capului, cu palmele îndreptate spre exterior.
- Împingeți-vă brațele în sus, întinzându-vă în sus.
- Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
Întinde-ți trunchiul
Întinderea umărului sau a pectoralului
- Strângeți mâinile la spate.
- Împingeți pieptul spre exterior și ridicați bărbia.
- Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
Întindere înainte
Această întindere este cunoscută și sub denumirea de întindere romboidă superioară sau superioară a spatelui.
- Strânge-ți mâinile în fața ta și coboară capul în linie cu brațele.
- Apăsați înainte și țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
Întinderea trunchiului sau rotația trunchiului
- Ține-ți picioarele ferm pe pământ, cu fața în față.
- Răsuciți partea superioară a corpului în direcția brațului care se sprijină pe spătarul scaunului.
- Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
Sfat: expirați în timp ce vă aplecați în întindere pentru o gamă mai mare de mișcare.
Întinde-ți picioarele și genunchii
Întindere în flexia șoldului și a genunchilor
- Îmbrățișează câte un genunchi, trăgându-l spre piept.
- Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
- Alterna.
Ischio-jambierii se întind
- Rămânând așezat, întindeți un picior spre exterior.
- Întindeți-vă spre degetele de la picioare.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
Asigurați-vă că faceți acest lucru câte un picior, deoarece efectuarea acestui exercițiu cu ambele picioare afară poate provoca probleme cu spatele.
Se întinde capul și umărul
Ridică din umeri
- Ridicați ambii umerii deodată în sus, spre urechi.
- Aruncă-le și repetă de 10 ori în fiecare direcție.
Gâtul se întinde
- Relaxează-te și aplecă-ți capul înainte.
- Rotiți încet spre o parte și țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Relaxează-te din nou și ridică-ți bărbia înapoi în poziția inițială.
- Faceți acest lucru de trei ori pentru fiecare direcție.
Întindere capcană superioară
- Trageți ușor capul spre fiecare umăr până când se simte o întindere ușoară.
- Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde.
- Alternați o dată pe fiecare parte.
3 ipostaze de yoga pentru gâtul tehnic
Știați?
O analiză a programelor de întindere la locul de muncă a constatat că întinderea a îmbunătățit amplitudinea de mișcare, postura și a oferit ameliorarea stresului.
În timp ce cercetarea privind întinderea la locul de muncă este încă limitată, este recentă
Alte modalități de a te mișca
Toate aceste întinderi sunt productive. Scopul este de a vă deplasa într-o nouă poziție pe parcursul zilei pentru a evita leziunile repetitive de întindere. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, activitatea fizică – chiar și pentru perioade scurte de timp – vă poate îmbunătăți starea de spirit. Puteți experimenta beneficii din:
- stând în picioare în timp ce sunteți la telefon sau luați masa de prânz
- obținerea unui birou flexibil în picioare, astfel încât să vă puteți schimba poziția
- ture de mers pe jos în timpul întâlnirilor rapide
- ridicându-te de pe scaun la fiecare oră și plimbându-te prin birou
Întrebați managerul sau departamentul de resurse umane despre mobilierul ergonomic. De asemenea, puteți descărca StretchClock, o aplicație de reamintire a pauzei, care vă avertizează în fiecare oră să vă ridicați și să vă mișcați puțin. Ei oferă chiar și videoclipuri cu exerciții fără transpirație, dacă nu vă puteți părăsi biroul.
Citește mai mult: Gestionarea stresului la locul de muncă »
Discussion about this post