Intinderi pentru incheieturi si maini

Mâinile tale îndeplinesc o varietate de sarcini în fiecare zi, de la apucarea unui volan până la tastarea tastaturii. Aceste mișcări repetitive pot crea slăbiciune și rigiditate la încheieturi și degete.

Practicarea exercițiilor simple poate ajuta la prevenirea rănirii. Exercițiile vă pot întări încheieturile și vă pot menține mâinile și degetele flexibile.

Importanța întinderii încheieturilor și mâinilor

Exercițiile la încheietura mâinii măresc flexibilitatea și ajută la scăderea riscului de rănire. Intinderile sunt recomandate ca măsură preventivă sau pentru a ușura ușor durerea. Cu toate acestea, acestea nu trebuie utilizate de persoanele cu inflamație sau leziuni articulare grave, cu excepția cazului în care este recomandat de un profesionist din domeniul sănătății. Acest lucru se datorează faptului că, în aceste cazuri, exercițiile fizice ar putea provoca mai mult rău la încheieturi sau mâini.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca noi tratamente sau tratamente. Este important să determinați mai întâi cauza exactă a durerii la încheietura mâinii.

Citiți mai multe: Ce cauzează durerea încheieturii mâinii? »

Intinderi simple de mana si incheietura mainii

Există mai multe întinderi ușoare pentru încheietura mâinii pe care le puteți face la birou la locul de muncă.

Poziția de rugăciune se întinde

În timp ce stați în picioare, așezați palmele împreună într-o poziție de rugăciune. Puneți coatele să se atingă. Mâinile tale ar trebui să fie în fața feței. Brațele ar trebui să se atingă de la vârful degetelor până la coate.
Cu palmele apăsate, întindeți încet coatele. Faceți acest lucru în timp ce coborâți mâinile la înălțimea taliei. Opriți-vă când mâinile sunt în fața buricului sau simțiți întinderea.
Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați.
Extindeți un braț în fața dvs. la înălțimea umerilor.
Țineți palma în jos, cu fața spre podea.
Eliberați încheietura, astfel încât degetele să fie îndreptate în jos.
Cu mâna liberă, apucați ușor degeteleși trage-leînapoi spre corpul tău.
Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Brațul extins

Pentru a vă întinde în direcția opusă:

Extindeți brațul cu palma îndreptată în sus spre tavan.
Cu mâna liberă, apăsați ușor degetele în jos spre podea.
Trageți ușor degetele înapoi spre corp.
Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Repetați ambele întinderi cu celălalt braț. Ar trebui să circulați prin întinderi de două sau de trei ori cu fiecare braț.

Pumnii strânși

În timp ce stați așezat, așezați mâinile deschise pe coapse cu palmele în sus.
Închideți mâinile încet în pumni. Nu strângeți prea strâns.
Cu antebrațele atingându-vă picioarele, ridicați pumnii de pe picioare și înapoi spre corp, aplecându-vă la încheietura mâinii.
Țineți timp de 10 secunde.
Coborâți pumnii și deschideți încet degetele larg.
Repetați de 10 ori.

Construirea forței mâinii și a încheieturii mâinii

Construirea puterii încheieturii mâinii vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți rănirea. Există mai multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă consolida forța – indiferent dacă sunteți acasă sau la birou.

Presă de birou

Așezat, așezați palmele cu fața în sus sub un birou sau o masă.
Apăsați în sus pe partea de jos a biroului.
Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.

Acest exercițiu crește forța mușchilor care trec de la încheieturile mâinilor până la coatele interioare.

Minge de tenis stoarcă

Strângeți o minge de tenis sau minge de stres ferm timp de 5-10 secunde.

Acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Cu toate acestea, ar trebui să vă permită să vă întăriți încheieturile.

Vrei să încerci? Cumpărați bilele de stres.

Thumb de lucru

Exercițiu de împingere:

Faceți un pumn și îndreptați degetul mare în sus, ca și cum ați da un semn cu degetul mare în sus.
Creați rezistență cu mușchii degetului mare și ai mâinii pentru a vă menține degetul mare în mișcare.
Trageți ușor înapoi degetul mare cu mâna liberă.
Țineți și repetați.

Exercițiu de tragere:

Faceți un pumn și îndreptați degetul mare în sus.
Creează rezistență cu mușchii degetului mare și ai mâinii pentru a încerca să menții degetul mare îndreptat în sus spre tavan.
Folosiți mâna liberă pentru a împinge ușor degetul mare înainte.
Țineți și repetați.

Yoga pentru încheieturi și mâini

Yoga este o modalitate excelentă de a vă întări încheieturile și mâinile. Mai multe exerciții de mână și încheietură inspirate de yoga sunt enumerate mai jos.

Figura opt

Împletați degetele în fața corpului.
Ținând coatele înfipte în părțile laterale, mișcă mâinile întrețesute într-o mișcare de cifră opt.
Lăsați încheieturile să se rotească complet, astfel încât fiecare mână să fie alternativ una peste cealaltă.
Efectuați acest exercițiu timp de 10 până la 15 secunde.
Odihnește-te și apoi repetă.
În timp ce stai așezat, ridică-ți brațele peste cap și împletește degetele cu palmele împreună.
Cu degetele întrețesute, întoarceți palmele în sus până când acestea sunt orientate spre tavan. Vă puteți menține brațele ușor îndoite sau le puteți îndrepta.
Țineți întinderea.
Aduceți brațele în jos și apoi repetați.

Acoperire aeriană

Acest exercițiu întinde mușchii din antebrațe și mâini. De asemenea, crește flexibilitatea și crește circulația.

Brațele vulturului

Acest exercițiu este adaptat de la poza Eagle.

Extindeți brațele înainte, paralel cu podeaua.
Treceți brațul drept peste stânga, cu brațul drept deasupra.
Îndoiți coatele.
Așezați cotul drept în cotul din stânga. Partea din spate a mâinilor ar trebui să fie atingătoare.
Mutați brațul drept spre dreapta și brațul stâng spre stânga. Degetul mare al mâinii drepte ar trebui să treacă de degetul mic al stângii. Palmele ar trebui să fie orientate între ele.
Apăsați palmele împreună, ridicați coatele în sus și întindeți degetele. Ar trebui să fie îndreptate spre tavan.
Rezistați dorinței de a vă ridica umerii în timp ce ridicați brațele.
Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați de cealaltă parte.

Citește mai mult: Se întinde zilnic la locul de muncă »

La pachet

Puteți minimiza sau chiar evita durerea în mâini cu câteva întinderi simple. Mai întâi întrebați-vă medicul dacă aceste întinderi sunt sigure pentru dvs., mai ales dacă aveți o vătămare. Odată ce vi s-a dat acordul, nu ezitați să luați timp în fiecare zi pentru a efectua aceste întinderi, mai ales dacă aveți o slujbă care necesită ore de tastare la tastatură. Mâinile tale îți vor mulțumi!

Întrebări și răspunsuri: de la expertul nostru

Î: Ce tipuri de condiții pot fi îmbunătățite prin aceste întinderi?

A: Unele afecțiuni frecvente care afectează încheietura mâinii și mâna sunt sindromul tunelului carpian, sindromul tunelului cubital și entorse / tendinită a mușchilor care se flexează și extind încheietura mâinii, degetele și degetul mare. Intinderea zilnică poate ajuta la prevenirea apariției acestor probleme.

– Gregory Minnis, DPT

Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.