Jet Lag: ce este, simptome, cât durează și tratament

Jet lag este o problemă comună, dar de scurtă durată a somnului, pe care o puteți întâmpina după ce călătoriți în mai mult de două fusuri orare. Jet lag vă poate face să vă simțiți nepotriviți din cauza unei schimbări bruște a ceasului intern al corpului sau a ritmurilor circadiene de somn. Simptomele includ dureri de cap și dificultăți de somn (insomnie). Aflați ce puteți face pentru a depăși sau a preveni jet lag.

Prezentare generală

Ce este jet lag?

Jet lag descrie probleme comune de somn (cum ar fi insomnia) și alte simptome pe care oamenii le experimentează după ce călătoresc rapid pe distanțe lungi. Când călătoriți prin mai mult de două fusuri orare cu avionul, „ceasul intern” (sau ritmul circadian) al corpului dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta la noile cicluri de somn și trezire la destinație. Jet lag este un tip de tulburare de somn a ritmului circadian.

Ce sunt ritmurile circadiene?

Ritmurile circadiene sunt tipare pe care corpul tău le urmează pe o zi de 24 de ore. Aceste ritmuri spun corpului tau cand sa doarma si cand sa te trezesti. Ele afectează, de asemenea, câteva alte procese ale corpului, cum ar fi hormonii, digestia și temperatura corpului.

Corpul tău stabilește aceste ritmuri în mod natural, ghidat de creierul tău. Dar factorii externi (cum ar fi lumina) pot afecta și aceste ritmuri. De exemplu, atunci când lumina pătrunde în ochi, celulele trimit un mesaj creierului că poate înceta să producă melatonină (un hormon care te ajută să dormi).

Cum se întâmplă jet lag?

Zborul prin două sau mai multe fusuri orare poate deranja ritmurile circadiene pe care corpul tău le cunoaște bine. Jet lag înseamnă că corpul tău nu este sincronizat cu programul zi-noapte al destinației tale.

Corpul tău se va adapta la această schimbare a mediului. Dar este nevoie de timp. Gândiți-vă la simptomele jet lag ca la „dureri de creștere” în timp ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noul dumneavoastră împrejurimi.

Cât de comun este jet lag-ul?

Jet lag-ul este o problemă comună pe care o întâmpină mulți oameni atunci când călătoresc. Cu toate acestea, oamenii pot experimenta jet lag în moduri diferite și în grade diferite. Este posibil ca unele persoane (în special copiii) să nu observe probleme de adaptare la un nou fus orar.

Este jet lag mai rău mergând spre est sau vest?

Experții medicali sunt în general de acord că zborul spre est poate provoca simptome mai severe de jet lag decât zborul către vest. Cercetătorii spun că asta se datorează faptului că corpul tău se poate adapta mai repede la a sta treaz până târziu decât a merge la culcare mai devreme decât în mod normal.

Simptome și cauze

Ce cauzează jet lag?

Jet lag apare de obicei atunci când călătoriți cu avionul la două sau mai multe fusuri orare distanță. Simptomele jet lag rezultă din ritmurile naturale ale corpului tău nesincronizate cu orele de zi și de noapte ale destinației tale.

Călătoria cu avionul agravează jet lag-ul, deoarece corpul tău se mișcă mult mai repede decât creierul tău, iar ritmurile circadiene pot procesa schimbarea timpului. Alte aspecte ale călătoriei pot contribui, de asemenea, la jet lag și pot agrava simptomele:

Perioade lungi de stat într-un avion.
Lipsa oxigenului și scăderea presiunii aerului în cabina avionului.
Temperatura caldă a cabinei și umiditatea scăzută, care pot provoca deshidratare.

Care sunt simptomele jet lag-ului?

Este posibil să aveți unul sau mai multe simptome de jet lag:

Dificultate de a adormi (insomnie).
Somnolență în timpul zilei.
Dureri de cap.
Lipsa de concentrare sau de concentrare.
Oboseală extremă (oboseală).
Sentiment general de a fi „off” sau nu ca tine.
Stomac deranjat.
Schimbări de dispoziție, cum ar fi iritabilitatea.

Cum se simte jet lag-ul?

Jet lag-ul afectează diferit oamenii. În general, vă puteți aștepta la un jet lag mai sever atunci când zburați mai departe. Asta pentru că distanțe mai mari necesită ca corpul tău să facă o ajustare mai mare.

Dacă ați „pierdut” câteva ore în timpul călătoriei, este posibil să aveți dificultăți în a adormi, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la un nou program de noapte (când este obișnuit să fie vigilent și treaz).

Dimpotrivă, dacă „câștigați” mai multe ore în timpul călătoriei, s-ar putea să vă adormiți în timpul zilei (când corpul dumneavoastră ar adormi în mod normal acasă).

Diagnostic și teste

Cum este diagnosticat jet lag?

Majoritatea persoanelor care suferă de jet lag au simptome minore. În general, ei nu caută îngrijiri medicale. De obicei, simptomele dispar de la sine în câteva zile.

Sună-ți furnizorul de asistență medicală dacă ești îngrijorat de simptomele tale sau simți că corpul tău nu se adaptează la o nouă locație așa cum ar trebui. Dacă problemele dvs. de somn nu dispar sau vă afectează calitatea vieții, furnizorul dumneavoastră vă poate recomanda un studiu de somn. Furnizorii efectuează acest test în timp ce dormiți. Evaluează dacă simptomele dumneavoastră se pot datora unei tulburări de somn.

Management și tratament

Cum este tratat jet lag-ul?

Cercetătorii nu au descoperit încă un remediu pentru jet lag. Cu toate acestea, puteți trata majoritatea simptomelor de jet lag pe cont propriu. Există șanse mari ca simptomele tale să dispară în câteva zile fără niciun tratament.

A face alegeri sănătoase poate ajuta simptomele jet lag să dispară mai devreme. După ce ajungeți la destinație:

Ia niște soare: Ieșirea afară în timpul zilei poate declanșa vigilența. Lumina vă ajută corpul să recunoască că este timpul să fiți treaz. Sursele de lumină artificială (cum ar fi o lampă) pot oferi beneficii similare dacă nu poți ieși afară.
Ajustați programul somn-trezi: Începerea rapidă a programului de somn-trezi la destinație poate ajuta la simptomele jet lag.
Concentrați-vă pe obținerea unui somn de calitate: Dormitul în avion, dacă puteți, vă poate ajuta corpul să se adapteze mai repede la un nou fus orar. Poate doriți să întrebați furnizorul dumneavoastră despre beneficiile și riscurile medicamentelor pentru somn fără prescripție medicală, cum ar fi melatonina. Somniferele eliberate pe bază de rețetă pot avea mai multe dezavantaje decât beneficii atunci când vine vorba de tratarea jet lag-ului. Discutați cu furnizorul dvs. despre nevoile dvs.
Evitați alimentele noi: Alegerea alimentelor pe care corpul dumneavoastră știe să le digere (pentru o zi sau două) poate ajuta la ameliorarea oricăror simptome digestive de jet lag.
Bea multa apa: Bea multă apă poate combate efectele deshidratării după un zbor lung. Alegeți apă îmbuteliată dacă aveți întrebări despre siguranța apei. Evită cofeina și alcoolul, care te pot face mai deshidratat.

Luarea melatoninei funcționează pentru jet lag?

Cercetările rămân neclare cu privire la beneficiile potențiale sau siguranța luării melatoninei pentru a trata simptomele jet lag. Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural pentru a promova somnul. De asemenea, este disponibil ca supliment în diferite puncte forte. Furnizorul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți avantajele și dezavantajele luării unui supliment de melatonină fără prescripție medicală pentru jet lag, inclusiv modul în care vă poate afecta.

Prevenirea

Cum pot preveni jet lag?

Din păcate, nicio strategie de prevenire nu poate garanta că nu veți experimenta jet lag. Dar mulți pași pot ajuta la minimizarea impactului potențial al jet lag-ului asupra ta.

Începeți să vă pregătiți pentru schimbările de program înainte de a călători

În zilele dinaintea călătoriei, ajustați încet programul de masă pentru a se potrivi cu momentul în care veți lua masa la destinație.

Dacă călătoriți de la est la vest, culcați-vă mai târziu și treziți-vă mai târziu cu câteva zile înainte de plecare. Dacă călătoriți de la vest la est, culcați-vă mai devreme și treziți-vă mai devreme pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la noile modele de somn.

Mișcă-ți corpul în avion

Menținerea corpului în mișcare în timpul zborului poate reduce simptomele jet lag. În cazul zborurilor deosebit de lungi, încercați să vă deplasați prin cabină atunci când este posibil.

De asemenea, puteți face exerciții în timp ce stați pe scaun. Încerca:

Respirând adânc.
Rotindu-ti picioarele.
Ridicarea genunchilor.
Întorcând capul.
Balandu-ti bratele deasupra capului.
Contractarea (incordarea) și relaxarea mușchilor picioarelor.

Perspective / Prognoză

Când va dispărea jet lag-ul?

Cât timp durează jet lag-ul va depinde de mai mulți factori. Acestea includ cât de departe ai călătorit, ritmurile unice ale corpului tău și sănătatea ta generală. Mulți oameni care suferă de jet lag se simt mai bine la câteva zile după ce au ajuns la destinație. Pentru unii oameni, poate dura până la o săptămână să se simtă complet înapoi în sine.

Traind cu

Când ar trebui să sun doctorul?

Sună-ți furnizorul de asistență medicală dacă simptomele jet lag nu dispar sau se agravează la mai mult de o săptămână după călătorie.

De asemenea, ar trebui să contactați furnizorul dumneavoastră dacă aveți orice simptome îngrijorătoare care este puțin probabil să fie cauzate de jet lag, inclusiv:

Febră.
Greață sau vărsături.
Tuse.
Durere de gât.
Alte simptome de gripă sau coronavirus.

O notă de la Cleveland Clinic

Jet lag este o problemă comună. Oamenii de toate vârstele îl pot experimenta în timp ce călătoresc pe distanțe lungi (mai mult de două schimbări de fus orar) cu avionul. Este posibil să simțiți tulburări de somn minore până la moderate sau alte simptome pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la un nou ciclu somn-veghe la destinație. Este posibil să nu aveți simptome de jet lag atunci când călătoriți. Pregătirea organismului pentru schimbările de rutină așteptate și luarea unor alegeri sănătoase în călătoria dvs. poate minimiza impactul asupra jet lag-ul.

Tags: informații pentru pacient tratamentul bolii