L-Carnitina pentru pierderea în greutate: realitate sau ficțiune?

Ce este L-Carnitina?

L-carnitina este un supliment nutritiv și alimentar.

Joacă un rol crucial în producerea de energie prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor tale (1, 2, 3).

Mitocondriile acționează ca niște motoare în celulele tale, ardând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.

Corpul tău poate produce L-carnitină din aminoacizii lizină și metionină.

Pentru ca organismul să o producă în cantități suficiente, aveți nevoie și de multă vitamina C (4).

Pe lângă L-carnitina produsă în corpul dumneavoastră, puteți obține și cantități mici mâncând produse de origine animală precum carnea sau peștele (5).

Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice ar putea să nu poată produce sau obține suficient. Acest lucru face din L-carnitina un nutrient esențial condiționat (6).

Tipuri diferite

L-carnitina este forma biologic activă standard de carnitină, care se găsește în corpul tău, în alimente și în majoritatea suplimentelor.

Iată câteva alte tipuri de carnitină:

• D-carnitina: Această formă inactivă poate provoca o deficiență de carnitină în corpul dumneavoastră prin inhibarea absorbției altor forme mai utile (7, 8).
• Acetil-L-carnitină: Deseori numită ALCAR, aceasta este probabil cea mai eficientă formă pentru creierul tău. Studiile sugerează că poate aduce beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative (9).
• Propionil-L-carnitină: Această formă este potrivită pentru problemele circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și hipertensiunea arterială. Poate crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin (10, 11).
• L-carnitină L-tartrat: Acesta este de obicei adăugat la suplimentele sportive datorită ratei sale rapide de absorbție. Poate ajuta durerile musculare și recuperarea în timpul exercițiilor fizice (12, 13, 14).

Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina și L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți întotdeauna forma care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs. personale.

Rolul în corpul tău

Rolul principal al L-carnitinei în corpul dumneavoastră implică funcția mitocondrială și producerea de energie (3, 15, 16).

În celule, ajută la transportul acizilor grași în mitocondrii, unde pot fi arse pentru energie.

Aproximativ 98% din rezervele de L-carnitină sunt conținute în mușchi, împreună cu urme în ficat și sânge (17, 18).

L-carnitina poate ajuta la creșterea funcției mitocondriale, care joacă un rol cheie în boli și îmbătrânire sănătoasă (19, 20, 21).

Cercetările mai noi ilustrează potențialele beneficii ale diferitelor forme ale carnitinei, care pot fi utilizate pentru diferite afecțiuni, inclusiv boli ale inimii și ale creierului (22, 23).

rezumat

L-carnitina este un derivat de aminoacizi care transportă acizii grași în celulele tale pentru a fi procesați pentru energie. Este făcut de corpul dumneavoastră și este disponibil și ca supliment.

Ajută la pierderea în greutate?

În teorie, folosirea L-carnitinei ca supliment pentru pierderea în greutate are sens.

Deoarece L-carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celulele tale pentru a fi arse pentru energie, ai putea crede că acest lucru îți va crește capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor atât pe oameni, cât și pe animale sunt amestecate (24, 25, 26, 27).

Într-un studiu de opt săptămâni pe 38 de femei care au făcut mișcare de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între cele care au luat L-carnitină și cele care nu au făcut-o (24).

În plus, cinci dintre participanții care au luat L-carnitină au avut greață sau diaree (24).

Un alt studiu uman a monitorizat efectul L-carnitinei asupra arderii grăsimilor în timpul unui antrenament de 90 de minute cu bicicleta staționară. Patru săptămâni de administrare de suplimente nu au crescut arderea grăsimilor (28).

Cu toate acestea, o analiză a nouă studii – mai ales la persoane obezi sau adulți în vârstă – a constatat că oamenii au pierdut în medie cu 1,3 kg în greutate în plus în timp ce iau L-carnitină (29).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-carnitinei la o populație mai tânără și mai activă.

Deși poate ajuta la pierderea în greutate pentru persoanele obeze sau adulții în vârstă, trebuie să existe mai întâi o dietă minuțioasă și un regim de exerciții fizice.

rezumat

Deși mecanismul celular al L-carnitinei sugerează că ar putea beneficia de pierderea în greutate, efectele sale – dacă sunt prezente – sunt mici.

Efecte asupra funcției creierului

L-carnitina poate beneficia de funcționarea creierului.

Unele studii pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și poate îmbunătăți markerii de învățare (30, 31).

Studiile pe oameni indică faptul că administrarea zilnică de acetil-L-carnitină ajută la inversarea declinului funcției cerebrale asociate cu Alzheimer și alte boli ale creierului (32, 33, 34).

Această formă a prezentat beneficii similare pentru funcția generală a creierului la adulții în vârstă care nu au avut Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului (35, 36, 37).

În cazuri specifice, această formă vă poate proteja chiar și creierul de deteriorarea celulelor.

Într-un studiu de 90 de zile, persoanele cu dependență de alcool care au luat 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi au înregistrat îmbunătățiri semnificative în toate măsurile funcției creierului (38).

Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la beneficiile pe termen lung pentru persoanele sănătoase.

rezumat

L-carnitina – în special acetil-L-carnitina – poate avea efecte benefice asupra funcției creierului în diferite boli.

Alte beneficii pentru sănătate

Câteva beneficii suplimentare pentru sănătate au fost legate de suplimentele de L-carnitină.

Sanatatea inimii

Unele studii demonstrează un potențial de reducere a tensiunii arteriale și a procesului inflamator asociat cu bolile de inimă (23, 39).

Într-un studiu, 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi au dus la o scădere de aproape 10 puncte a tensiunii arteriale sistolice – numărul de top al tensiunii arteriale și un indicator important al sănătății inimii și al riscului de îmbolnăvire (23).

L-carnitina este, de asemenea, legată de îmbunătățiri la pacienții cu tulburări cardiace severe, cum ar fi boala coronariană și insuficiența cardiacă cronică (40, 41).

Un studiu de 12 luni a observat o reducere a insuficienței cardiace și a deceselor în rândul participanților care au luat suplimente de L-carnitină (42).

Performanța la exercițiu

Dovezile sunt mixte când vine vorba de efectele L-carnitinei asupra performanței sportive.

Cu toate acestea, mai multe studii notează beneficii ușoare asociate cu doze mai mari sau mai lungi (43, 44, 45).

Beneficiile L-carnitinei pot fi indirecte și durează săptămâni sau luni să apară. Acest lucru diferă de suplimente precum cofeina sau creatina, care pot îmbunătăți direct performanța sportivă.

L-carnitina poate beneficia de:

• Recuperare: Poate îmbunătăți recuperarea exercițiului fizic (46, 47).
• Aportul de oxigen muscular: Poate crește aportul de oxigen către mușchii dvs. (48).
• Rezistenta: Poate crește fluxul sanguin și producția de oxid nitric, ajutând la întârzierea disconfortului și la reducerea oboselii (48).
• Dureri musculare: Poate reduce durerea musculară după exercițiu (49).
• Producția de globule roșii: Poate crește producția de celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în corpul și mușchii (50, 51).

Diabet de tip 2

L-carnitina poate reduce, de asemenea, simptomele diabetului de tip 2 și factorii de risc asociați (52, 53, 54).

Un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 care iau medicamente antidiabetice a indicat că suplimentele de carnitină au redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, comparativ cu un placebo (55).

De asemenea, poate combate diabetul prin creșterea unei enzime cheie numită AMPK, care îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi carbohidrații (56).

rezumat

Cercetările sugerează că L-carnitina poate ajuta la exercițiul fizic și poate trata afecțiunile de sănătate precum bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Siguranță și efecte secundare

Pentru majoritatea oamenilor, 2 grame sau mai puțin pe zi sunt relativ sigure și lipsite de efecte secundare grave.

Într-un studiu, persoanele care au luat 3 grame în fiecare zi timp de 21 de zile nu au experimentat efecte negative (57).

Într-o analiză a siguranței L-carnitinei, dozele de aproximativ 2 grame pe zi au părut a fi sigure pentru utilizare pe termen lung. Cu toate acestea, au existat unele efecte secundare ușoare, inclusiv greață și disconfort la stomac (24, 58).

Cu toate acestea, suplimentele de L-carnitină vă pot crește nivelul de trimetilamină-N-oxid (TMAO) în timp. Nivelurile ridicate de TMAO sunt legate de un risc crescut de ateroscleroză – o boală care vă blochează arterele (59, 60).

Sunt necesare mai multe studii privind siguranța suplimentelor cu L-carnitină.

rezumat

Dozele de 2 grame sau mai puțin pe zi par a fi bine tolerate și sigure pentru majoritatea oamenilor. Dovezile provizorii sugerează că suplimentele de L-carnitină ar putea crește riscul de ateroscleroză.

Surse de hrana

Puteți obține cantități mici de L-carnitină din dieta dumneavoastră mâncând carne și pește (4, 5).

Cele mai bune surse de L-carnitină sunt (4):

• Vită: 81 mg la 3 uncii (85 grame)
• Porc: 24 mg per 3 uncii (85 grame)
• Peşte: 5 mg la 3 uncii (85 grame)
• Pui: 3 mg la 3 uncii (85 grame)
• Lapte: 8 mg per 8 uncii (227 ml)

Interesant este că sursele alimentare de L-carnitină au o rată de absorbție mai mare decât suplimentele.

Potrivit unui studiu, 57–84% din L-carnitină este absorbită atunci când este consumată din alimente, comparativ cu doar 14–18% atunci când este luată ca supliment (61).

După cum s-a menționat anterior, corpul dumneavoastră poate produce această substanță în mod natural din aminoacizii metionină și lizină dacă rezervele dumneavoastră sunt scăzute.

Din aceste motive, suplimentele cu L-carnitină sunt necesare doar în cazuri speciale, cum ar fi tratamentul bolilor.

rezumat

Principalele surse alimentare de L-carnitină sunt carnea, peștele și alte produse de origine animală, cum ar fi laptele. O persoană sănătoasă poate produce, de asemenea, cantități suficiente în organism.

Ar trebui să-l iei?

Nivelurile tale de L-carnitină sunt influențate de cât de mult mănânci și de cât de mult produce corpul tău.

Din acest motiv, nivelurile de L-carnitină sunt adesea mai scăzute la vegetarieni și vegani, deoarece restricționează sau evită produsele de origine animală (6, 62).

Prin urmare, vegetarienii și veganii ar putea dori să ia în considerare suplimentele de L-carnitină. Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat beneficiile suplimentelor de carnitină la aceste populații specifice.

Adulții mai în vârstă pot beneficia și de suplimente de L-carnitină. Cercetările arată că nivelul tău tind să scadă odată cu vârsta (63, 64).

Într-un studiu, 2 grame de L-carnitină au redus oboseala și au crescut funcția musculară la adulții în vârstă. Alte cercetări arată că acetil-L-carnitina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a funcționării creierului pe măsură ce îmbătrânești (64, 65).

În plus, riscul de deficiență este mai mare pentru cei cu boli precum ciroza și bolile de rinichi. Dacă aveți una dintre aceste afecțiuni, un supliment poate fi benefic (1, 66, 67).

Ca și în cazul oricărui supliment, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua L-carnitină.

rezumat

Populațiile specifice pot beneficia de suplimente de L-carnitină. Aceasta include adulții în vârstă și persoanele care mănâncă rar sau niciodată carne și pește.

Recomandări de dozare

Doza standard de L-carnitină este de 500-2.000 mg pe zi.

Deși doza variază de la studiu la studiu, iată o prezentare generală a utilizării și dozei pentru fiecare formă:

• Acetil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru sănătatea și funcționarea creierului. Dozele variază de la 600 la 2500 mg pe zi.
• L-carnitină L-tartrat: Această formă este cea mai eficientă pentru performanța la exerciții. Dozele variază de la 1.000 la 4.000 mg pe zi.
• Propionil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru îmbunătățirea fluxului sanguin la cei cu hipertensiune arterială sau afecțiuni asociate. Dozele variază de la 400 la 1.000 mg pe zi.

Până la 2.000 mg (2 grame) pe zi pare sigur și eficient pe termen lung.

rezumat

Deși doza recomandată variază, aproximativ 500–2.000 mg (0,5–2 grame) pare să fie atât sigure, cât și eficiente.

Concluzia

L-carnitina este cel mai bine cunoscută ca arzător de grăsimi – dar cercetarea generală este mixtă. Este puțin probabil să provoace o pierdere semnificativă în greutate.

Cu toate acestea, studiile susțin utilizarea acestuia pentru sănătate, funcționarea creierului și prevenirea bolilor. Suplimentele pot beneficia și de cei cu niveluri mai scăzute, cum ar fi adulții în vârstă, veganii și vegetarienii.

Dintre diferitele forme, acetil-L-carnitina și L-carnitina sunt cele mai populare și par a fi cele mai eficiente.